Famille · Poissons
Morue salée
La morue salée est un poisson maigre conservé par salage, une méthode ancestrale qui prolonge sa durée de conservation tout en concentrant ses nutriments. Issue du cabillaud, elle se présente sous forme de filets ou de morceaux séchés et raffermis, qu’il faut dessaler avant cuisson. Très présente dans les cuisines méditerranéennes et portugaises (brandade, accras, bacalhau), elle constitue une source de protéines exceptionnelle. Pour 100 g, la morue salée affiche environ 290 kcal, près de 63 g de protéines, 0 g de glucides et seulement 2,37 g de lipides. C’est un poisson riche en protéines et pauvre en matières grasses, idéal au sein d’une alimentation équilibrée pour qui surveille ses apports.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 290 kcal |
| Kilojoules | 1213 kJ |
| Protéines | 62.82 g |
| Lipides | 2.37 g |
Conseils
Le premier réflexe avec la morue salée est le dessalage : plonge les morceaux dans l’eau froide pendant 24 à 48 heures au réfrigérateur, en changeant l’eau plusieurs fois. Cette étape est indispensable pour réduire fortement la teneur en sel avant cuisson. Une fois dessalée, elle se cuisine pochée, à la vapeur, mijotée en sauce tomate ou émiettée dans une purée. Privilégie une cuisson douce pour préserver la texture et les nutriments du poisson.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : avec environ 63 g de protéines pour 100 g, la morue salée fait partie des aliments protéinés les plus denses de la famille des poissons. Ses protéines sont complètes, riches en acides aminés essentiels, tandis que sa teneur en lipides reste très basse (2,37 g) et ses glucides sont nuls, d’où un index glycémique nul. Elle apporte aussi des minéraux comme le phosphore et du potassium. Attention toutefois : malgré ces atouts, son apport en sodium reste élevé même après dessalage, un point à surveiller pour la tension. Si tu y es sensible, jette un œil au régime DASH.
- Portion conseillée : 100 à 150 g de morue dessalée par repas suffisent à couvrir une belle part de tes besoins en protéines.
- Associations : pommes de terre, poivrons, ail, huile d’olive et herbes fraîches pour une assiette de type méditerranéen.
- Conservation : la morue salée non dessalée se garde longtemps au frais et au sec ; une fois dessalée et cuite, consomme-la sous 48 heures.
Pour les sportifs : sa richesse en protéines et sa pauvreté en lipides en font un allié de la récupération musculaire et des phases de sèche. Intègre-la à un repas post-effort avec une source de glucides (riz, patate douce) pour reconstituer les réserves. Pour aller plus loin sur les apports protéiques, consulte notre guide sur la nutrition en fitness. Si tu cherches des alternatives plus grasses et riches en oméga-3, le maquereau ou le saumon complètent bien le tableau.
Surveillance du poids : les 290 kcal pour 100 g s’expliquent par la concentration en protéines liée au séchage, mais le profil reste très favorable en mode minceur grâce à l’absence de glucides et au faible taux de gras. Évite simplement les préparations trop riches en crème ou en huile (comme certaines brandades) si tu surveilles tes calories. Bien dessalée et cuisinée sobrement, la morue salée s’inscrit parfaitement dans un rééquilibrage alimentaire.