Famille · Légumes
Salsifis
Le salsifis est un légume-racine ancien, à la chair blanche et au goût délicat, légèrement sucré, qui rappelle parfois l’artichaut ou l’asperge. On distingue le vrai salsifis (à racine claire) et la scorsonère (à peau noire), souvent vendus sous la même appellation. Disponible frais en automne et en hiver, mais aussi en conserve ou surgelé, il revient dans nos cuisines pour son caractère rustique et réconfortant. Avec environ 68 kcal pour 100 g, il apporte des glucides, des fibres et une petite quantité de protéines végétales. Ce légume oublié trouve naturellement sa place dans une alimentation variée et équilibrée, aussi bien en gratin qu’en accompagnement mijoté.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 68 kcal |
| Kilojoules | 285 kJ |
| Protéines | 2.73 g |
| Glucides | 15.36 g |
| Lipides | 0.17 g |
| Fibres | 3.1 g |
Conseils
Le salsifis demande un peu de préparation, mais le jeu en vaut la chandelle. Frais, épluche-le sous l’eau avec des gants (sa sève colle aux doigts), puis plonge-le aussitôt dans une eau citronnée pour éviter qu’il ne noircisse. Tu peux le cuire à l’eau bouillante salée, à la vapeur ou le faire revenir doucement à la poêle. La cuisson douce permet de préserver au mieux sa texture fondante et ses nutriments.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : avec 68 kcal, 15,36 g de glucides, 2,73 g de protéines, seulement 0,17 g de lipides et 3,1 g de fibres pour 100 g, le salsifis est un légume rassasiant et peu gras. Ses fibres, dont l’inuline, contribuent au confort digestif et au sentiment de satiété. Il apporte aussi des minéraux comme le potassium, le magnésium et un peu de fer végétal. Son index glycémique reste modéré, ce qui en fait un accompagnement intéressant dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.
Comment le consommer : en gratin avec une béchamel allégée, sauté au beurre persillé, en velouté crémeux, ou simplement nappé d’un filet d’huile d’olive et de fines herbes. Il se marie bien avec les autres légumes-racines comme le panais ou le topinambour, pour des poêlées d’hiver colorées et nourrissantes. Tu trouveras d’autres idées de légumes de saison sur la page de la famille Légumes.
- Portion conseillée : 150 à 200 g en accompagnement, à varier au fil des repas.
- Conservation : frais, garde-le quelques jours au réfrigérateur ; il se congèle aussi très bien une fois blanchi.
- Saisonnalité : privilégie-le de l’automne à la fin de l’hiver, quand il est le plus savoureux.
Pour les sportifs : le salsifis fournit des glucides à libération progressive, utiles pour reconstituer les réserves d’énergie après une séance. Associé à une source de protéines (poisson, volaille, œufs ou légumineuses), il compose un repas de récupération équilibré. Sa richesse en fibres aide à la digestion, mais évite de trop forcer juste avant un effort intense pour limiter l’inconfort.
Surveillance du poids : grâce à sa faible densité calorique et à sa quasi-absence de matières grasses, le salsifis est un allié minceur intéressant. Attention toutefois aux préparations riches en crème, beurre ou fromage qui font grimper l’addition calorique. Tu peux comparer ses calories à d’autres aliments grâce au tableau des calories pour mieux composer tes assiettes.