Rééquilibrage alimentaire : comment faire ?

Un rééquilibrage alimentaire, c’est rapprocher progressivement ta façon de manger des repères officiels, sans régime ni aliment interdit. Concrètement : partir de ce que tu manges vraiment, choisir deux ou trois changements faciles, les tenir, puis en ajouter d’autres. Les repères de Santé publique France sont le cap (plus de fruits, légumes, légumes secs et céréales complètes ; moins de produits sucrés, salés, de charcuterie et de viande rouge), et la méthode compte autant que le cap : les petits pas durables battent les grands changements abandonnés au bout de trois semaines.

👉 Outil gratuit : Déficit calorique – calcule en 30 secondes, sans inscription.

Ce guide t’explique où se situent en général les écarts, comment faire le point sur ton alimentation, quels changements rapportent le plus pour le moins d’effort, et comment les tenir dans le temps.

Rééquilibrage ou régime : la vraie différence

Un régime amaigrissant cherche une perte de poids rapide, souvent au prix d’interdits. Le rééquilibrage vise d’abord la qualité de l’alimentation, et la perte de poids éventuelle vient en plus. La Haute Autorité de santé (HAS) le dit clairement dans ses recommandations sur le surpoids : les personnes doivent être encouragées à améliorer leur alimentation même si elles ne perdent pas de poids, car cela apporte d’autres bénéfices pour la santé.

Les régimes restrictifs ont aussi leurs risques. En 2010, l’Anses a analysé des régimes amaigrissants populaires : leurs apports énergétiques s’échelonnaient de 574 à 2 600 kcal par jour, et plus de 80 % des phases de ces régimes apportaient plus de protéines que les apports conseillés, parfois deux à trois fois plus. L’agence pointait des déséquilibres nutritionnels et un risque de reprise de poids. La HAS, dans son guide de parcours de soins de 2023, cite d’ailleurs la « pratique répétée de régimes amaigrissants » parmi les signaux d’alerte. Notre guide sur l’effet yoyo détaille ce mécanisme.

	Régime restrictif	Rééquilibrage alimentaire
Objectif	Perdre du poids vite	Manger mieux durablement ; le poids suit parfois
Aliments	Listes d’interdits	Aucun interdit ; des aliments à augmenter, d’autres à limiter
Durée	Quelques semaines	Sans fin prévue : ce sont tes nouvelles habitudes
Rythme	Changement brutal	Deux ou trois changements à la fois
Référence	Méthode commerciale	Repères de Santé publique France (2019)

Où se situent les écarts, en général

Avant de changer quoi que ce soit, il est utile de savoir où la plupart des adultes décrochent. L’étude Esteban de Santé publique France (2014-2016) donne un portrait assez net :

• seuls 28 % des adultes mangent au moins 5 fruits et légumes par jour ;
• 60 % n’ont consommé ni céréales complètes ni légumes secs sur les trois jours de l’enquête ;
• seuls 13 % atteignent 25 g de fibres par jour ;
• seul un quart mange du poisson deux fois par semaine ;
• seuls 22 % consomment moins de 6 g de sel par jour.

Autrement dit, pour la majorité des gens, le rééquilibrage consiste d’abord à ajouter (légumes, fruits, légumes secs, céréales complètes) plutôt qu’à retirer. C’est une bonne nouvelle : ajouter est plus facile à tenir que supprimer.

Étape 1 : faire le point sur ce que tu manges vraiment

Le plus simple est de noter pendant quelques jours ce que tu manges et bois, y compris les grignotages et les boissons. Ce « journal alimentaire » n’est pas un gadget : une revue systématique de 22 études (Burke, Journal of the American Dietetic Association, 2011) a trouvé une association constante entre l’auto-surveillance (noter son alimentation, son activité ou se peser) et la perte de poids, tout en soulignant que le niveau de preuve reste faible à cause des limites des études.

La HAS propose aux médecins de regarder plusieurs points lors d’un bilan alimentaire. Tu peux t’en servir comme grille :

• la variété et l’équilibre de tes repas ;
• la présence, à chaque repas, d’aliments qui rassasient ;
• la taille des portions ;
• le contexte des repas (devant un écran, debout, en vitesse) ;
• tes sensations de faim, de satiété et de rassasiement ;
• le recours à des produits de régime, au jeûne ou à des compléments non prescrits ;
• ta consommation d’alcool.

Compare ensuite ton relevé aux repères. Notre guide sur le PNNS présente le tableau complet ; les plus utiles pour ce premier bilan sont : au moins 5 fruits et légumes par jour, des légumes secs au moins deux fois par semaine, au moins un féculent complet par jour, du poisson deux fois par semaine, pas plus de 500 g de viande hors volaille et 150 g de charcuterie par semaine, et l’eau comme boisson.

Étape 2 : choisir deux ou trois changements, pas dix

Santé publique France a construit ses repères de 2019 autour d’une logique de « petits pas » : « Chaque petit pas compte et finit par faire une grande différence ». Choisis les changements qui correspondent à tes plus gros écarts et qui te coûtent le moins. Quelques exemples d’objectifs précis :

• ajouter une portion de légumes au déjeuner et au dîner ;
• remplacer le pain blanc du petit déjeuner par du pain complet ;
• faire un plat de lentilles ou de pois chiches deux fois par semaine ;
• remplacer la boisson sucrée du repas par de l’eau ;
• garder une petite poignée de noix ou d’amandes pour la collation.

Un objectif précis (« des légumes à chaque déjeuner ») se tient mieux qu’un objectif vague (« manger plus sainement »). Quand un changement est devenu automatique, passes-en au suivant.

Les échanges qui rapportent le plus

Certains remplacements changent beaucoup de choses pour un effort minime. Voici ce qu’ils représentent, calculés à partir de la table Ciqual de l’Anses :

Au lieu de…	Choisis…	Ce que tu gagnes
Une canette de cola sucré (330 ml) : 132 kcal, 33 g de sucres	De l’eau	33 g de sucres et 132 kcal en moins
Un yaourt sur lit de fruits, sucré (125 g) : 122 kcal, 16,1 g de sucres	Un yaourt nature (125 g) : 63 kcal, 5 g de sucres (ceux du lait)	Environ 11 g de sucres en moins
40 g de céréales chocolatées : 155 kcal, 10,7 g de sucres, 2,4 g de fibres	40 g de flocons d’avoine : 148 kcal, 0,4 g de sucres, 4,5 g de fibres	10 g de sucres en moins, presque deux fois plus de fibres
Un verre de jus d’orange pur jus (200 ml) : 91 kcal, 19,2 g de sucres, 0,6 g de fibres	Une orange (150 g) : 63 kcal, 11,4 g de sucres, 4 g de fibres	Moins de sucres, sept fois plus de fibres
50 g de pain blanc : 1,4 g de fibres	50 g de pain complet : 3,7 g de fibres	Plus du double de fibres

Ces échanges vont exactement dans le sens des repères : pas plus d’un verre de boisson sucrée ou de jus par jour, l’eau comme seule boisson recommandée, et au moins un féculent complet chaque jour. Nos guides sur le sucre caché et les calories vides te donnent d’autres pistes.

Le sel et les produits transformés : réduire sans y penser

Le sel est l’écart le plus répandu : seuls 22 % des adultes restent sous 6 g par jour selon Esteban. Santé publique France rappelle que l’essentiel du sel consommé provient des produits transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage et pain. La salière n’est donc qu’une petite partie du problème. Quelques réflexes, tirés des repères de 2019 :

• goûter avant de saler, et ne pas resaler les produits en conserve ;
• réduire le sel ajouté en cuisinant et donner du goût avec des épices, des aromates, des fines herbes ou du citron ;
• préférer le sel iodé quand tu en utilises ;
• garder la charcuterie sous 150 g par semaine, en privilégiant le jambon blanc et le jambon de volaille.

Pour les produits emballés, le Nutri-Score aide à comparer des produits d’un même rayon : les repères conseillent de limiter ceux notés D et E. Santé publique France recommande aussi, par précaution, de privilégier les aliments sans additifs ou avec la liste d’additifs la plus courte, et le fait maison quand c’est possible. Notre guide pour lire les étiquettes alimentaires t’apprend à repérer rapidement le sel, les sucres et les additifs.

Étape 3 : jouer sur l’environnement plutôt que sur la volonté

Tenir un changement dépend beaucoup de ce qui t’entoure. Deux leviers sont particulièrement bien étudiés.

La taille des portions et de la vaisselle

Une revue Cochrane de 72 études (Hollands, 2015) montre que les portions, les emballages et la vaisselle plus grands font manger davantage, chez les adultes comme chez les enfants. Les auteurs estiment que si l’on réduisait durablement l’exposition aux grandes portions sur toute l’alimentation, l’apport énergétique quotidien pourrait baisser de 144 à 228 kcal chez les adultes et enfants britanniques, soit 8,5 à 13,5 %. En pratique : sers-toi dans la cuisine plutôt que de laisser le plat sur la table, utilise des assiettes de taille moyenne, et achète les formats individuels des produits que tu as tendance à finir.

La vitesse à laquelle tu manges

Une revue de 21 études, dont 8 regroupées en méta-analyse (Kolay, 2021), trouve que les personnes qui ne mangent pas vite ont un IMC significativement plus bas que celles qui mangent vite, avec aussi un lien avec le tour de taille. Ce sont des études d’observation, qui ne prouvent pas la cause, mais ralentir ne coûte rien : poser la fourchette entre deux bouchées, éviter l’écran, prendre le temps. Santé publique France recommande d’ailleurs de « prendre le temps de manger et de déguster ».

L’organisation

Avoir des repas prêts limite les choix de dernière minute. Le batch cooking est une bonne façon d’y arriver : une session de cuisine le week-end, des légumes et légumineuses déjà cuits pour la semaine. La Fabrique à menus du site Manger Bouger propose aussi des menus hebdomadaires construits sur les repères.

Une journée type rééquilibrée

Voici un exemple qui respecte les repères, sans calcul. Adapte les quantités à ta faim.

• Petit déjeuner : pain complet ou flocons d’avoine, un yaourt nature, un fruit entier.
• Déjeuner : une assiette avec une moitié de légumes, un féculent (complet si possible) et une source de protéines, par exemple une salade de lentilles, feta et tomates.
• Collation si tu as faim : une petite poignée de noix et un fruit.
• Dîner : légumes, poisson ou œufs, un peu de féculent, par exemple une omelette à la courgette et feta avec du pain complet.
• Boissons : de l’eau à volonté ; thé, café et infusions non sucrés comptent aussi dans l’apport en eau.

Sur la semaine, prévois deux plats de légumes secs, deux repas de poisson dont un gras, et limite la viande rouge à 3 ou 4 portions. Notre guide manger équilibré propose d’autres combinaisons, et celui des collations saines t’aide pour l’entre-deux-repas.

Et si tu veux aussi perdre du poids ?

Le rééquilibrage suffit parfois à faire baisser le poids, surtout quand les échanges portent sur des produits très énergétiques : selon la table Ciqual, 100 g de pommes de terre cuites à l’eau apportent 81 kcal, contre 532 kcal pour 100 g de chips. Si la perte de poids est un objectif médical, les repères de la HAS sont modestes et rassurants :

Perte de poids durable	Bénéfices décrits par la HAS
3 à 5 % du poids initial	Amélioration des triglycérides et de la glycémie, baisse du risque de diabète de type 2
5 à 10 % du poids initial	Amélioration de la tension artérielle et du cholestérol, moins besoin de traitements

Pour 80 kg, 3 à 5 % représentent 2,4 à 4 kg. Quand un déficit est nécessaire, l’argumentaire de la HAS (2011) rapporte qu’un déficit d’environ 600 kcal par jour s’accompagne d’une perte d’environ 0,5 kg par semaine, et que les régimes sous 1 200 kcal par jour exposent à la dénutrition, aux carences et au rebond. Nos outils de déficit calorique et de besoins caloriques te donnent un ordre de grandeur, et notre guide maigrir sainement va plus loin. La HAS recommande aussi de suivre le tour de taille, pas seulement le poids.

Tenir dans la durée

• Accepte les écarts : selon Santé publique France, l’alimentation peut s’équilibrer sur plusieurs jours. Un repas copieux ne ruine rien.
• Garde le plaisir : c’est le premier des conseils généraux des repères de 2019. Épices, herbes et condiments remplacent avantageusement le sel.
• Bouge : au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, et une pause pour marcher toutes les 2 heures quand tu es assis.
• Suis tes progrès autrement que sur la balance : nombre de portions de légumes, jours avec un féculent complet, verres de boisson sucrée évités.
• Fais-toi accompagner si tu bloques, si tu as une maladie chronique ou un traitement : un médecin ou un diététicien peut adapter la démarche.

Idées reçues

• « Rééquilibrer, c’est manger moins. » Pour la plupart des gens, c’est d’abord manger plus de légumes, de fruits, de légumes secs et de céréales complètes.
• « Il faut supprimer le pain et les féculents. » Non : selon les repères, les féculents peuvent être consommés tous les jours, complets au moins une fois par jour.
• « Les jus de fruits comptent comme des fruits. » Pas plus d’un verre par jour : un jus est très sucré et pauvre en fibres.
• « Les légumes frais sont les seuls qui comptent. » Les repères précisent que les fruits et légumes comptent sous toutes leurs formes : frais, surgelés ou en conserve.

Questions fréquentes

Combien de temps dure un rééquilibrage alimentaire ?

Il n’a pas de fin prévue : l’idée est que les nouvelles habitudes deviennent ta façon normale de manger. Le temps nécessaire pour qu’un changement devienne automatique varie beaucoup d’une personne à l’autre.

Peut-on maigrir avec un rééquilibrage alimentaire ?

Souvent oui, mais ce n’est pas le seul but. La HAS rappelle qu’améliorer son alimentation est bénéfique même sans perte de poids. Une perte durable de 3 à 5 % améliore déjà la glycémie et les triglycérides.

Par quoi commencer ?

Par ton plus gros écart, en général les légumes, les fruits ou les boissons sucrées. Choisis deux ou trois objectifs précis et tiens-les avant d’en ajouter.

Faut-il compter les calories ?

Ce n’est pas indispensable. Noter ce que tu manges quelques jours aide à repérer les écarts ; le reste passe par les repères et la taille des portions.

Faut-il voir un diététicien ?

C’est utile si tu as une maladie (diabète, cholestérol, troubles digestifs), un traitement, un historique de régimes répétés ou un rapport difficile à la nourriture.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• Santé publique France, Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes, 2019.
• Santé publique France, Les résultats de l’étude Esteban 2014-2015 (volet nutrition).
• Haute Autorité de santé, Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours, argumentaire, septembre 2011.
• Haute Autorité de santé, Guide du parcours de soins : surpoids et obésité de l’adulte, janvier 2023, mis à jour en février 2024.
• Anses, Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, rapport d’expertise collective, novembre 2010.
• Burke L. E., Wang J., Sevick M. A., Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature, Journal of the American Dietetic Association, 2011, PMID 21185970.
• Hollands G. J. et al., Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015, PMID 26368271.
• Kolay E. et al., Self-reported eating speed is associated with indicators of obesity in adults: a systematic review and meta-analysis, Healthcare, 2021, PMID 34828605.
• Anses, Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2025.