Endurance
Capacité de l'organisme à soutenir un effort prolongé, reposant sur l'efficacité du système cardiovasculaire, des mitochondries et de la gestion des réserves énergétiques.
L’endurance est la capacité à maintenir un effort dans la durée. Elle dépend de la VO2 max, du seuil lactique, de l’efficacité énergétique et de la capacité à utiliser les graisses comme carburant.
Angle original (la flexibilité métabolique) : un athlète d’endurance performant possède une flexibilité métabolique développée — la capacité de passer facilement du carburant glucides au carburant graisses selon l’intensité.
À basse et moyenne intensité, le corps privilégie les graisses (réserves quasi illimitées). À haute intensité, il bascule sur le glycogène (réserves limitées, ~90 min). Un athlète entraîné « épargne » son glycogène en brûlant plus de graisses à intensité modérée — d’où une meilleure endurance.
Stratégies nutritionnelles :
- Efforts < 60-90 min : pas besoin de ravitaillement, les réserves suffisent
- Efforts > 90 min : apport de glucides pendant l’effort (30-60 g/h) pour épargner le glycogène et retarder le « mur »
- « Train low, compete high » : certains athlètes s’entraînent parfois à faible réserve de glycogène pour stimuler les adaptations (plus de mitochondries, meilleure utilisation des graisses), puis rechargent pour la compétition
Le mur du marathonien : vers 30-35 km, le glycogène s’épuise. Sans ravitaillement, la performance s’effondre brutalement (« hitting the wall »). Une bonne stratégie glucidique et un entraînement à l’oxydation des graisses préviennent ce phénomène.
L’endurance se construit aussi par la biogenèse mitochondriale — l’entraînement crée plus de mitochondries, augmentant la capacité à produire de l’énergie en aérobie.