Charge glucidique (carb-loading)

La charge glucidique (« carb-loading ») vise à saturer les réserves de glycogène (musculaire et hépatique) avant un effort d’endurance prolongé (marathon, triathlon, cyclisme longue distance). Objectif : retarder l’épuisement du glycogène — le fameux « mur » — qui survient vers 90 min d’effort intense.

Angle original (la stratégie a évolué) : le carb-loading classique des années 1960-70 était brutal : une phase de déplétion (épuisement du glycogène par entraînement + régime pauvre en glucides pendant plusieurs jours) suivie d’une surcharge. Cette méthode « choc » était éprouvante et risquée.

Les protocoles modernes sont plus doux et efficaces : on augmente simplement les glucides (jusqu’à 8-12 g/kg/jour) pendant les 1-3 jours précédant l’épreuve, en réduisant l’entraînement (affûtage). Pas besoin de phase de déplétion épuisante.

L’eau du glycogène (effet balance) : chaque gramme de glycogène est stocké avec ~3 g d’eau. Une charge glucidique réussie fait donc gagner 1-2 kg sur la balance — mais c’est de l’eau et du glycogène, pas de la graisse. Les athlètes le savent; les débutants paniquent parfois. Cette rétention d’eau est bénéfique (hydratation, énergie disponible).

Pour qui ? (nuance importante) : le carb-loading n’a d’intérêt que pour les efforts >90 minutes en continu. Pour une séance de musculation, un footing de 30 min ou un match court, c’est inutile — les réserves normales suffisent. Se « charger » en glucides avant un effort court ne fait que stocker sans bénéfice.

Pendant l’effort long : au-delà du stock initial, les efforts très longs (>2-3h) nécessitent un ravitaillement en glucides pendant l’effort (30-90 g/h) pour maintenir la glycémie.

En pratique : sources de glucides digestes (pâtes, riz, pain, fruits) les jours précédents, en évitant l’excès de fibres/graisses le jour J (pour le confort digestif).