Fer
Minéral essentiel au transport de l'oxygène (via l'hémoglobine) et à la production d'énergie, dont la carence est la première cause d'anémie dans le monde.
Le fer existe sous deux formes alimentaires :
- Fer héminique (viande, poisson) : absorption ~15-25%
- Fer non-héminique (végétaux, œufs) : absorption ~2-5%
Angle original (les modulateurs d’absorption) : l’absorption du fer non-héminique est extrêmement contexte-dépendante. Elle est :
- Multipliée par la vitamine C (jus d’orange avec des lentilles), la viande (« facteur viande »), l’acidité
- Divisée par les tanins (thé, café), le calcium (produits laitiers), l’acide phytique (céréales complètes non trempées)
D’où le conseil pratique méconnu : éviter le thé/café pendant les repas riches en fer, et ajouter une source de vitamine C.
Paradoxe du fer : c’est à la fois essentiel et toxique. Le corps n’a pas de mécanisme d’excrétion active du fer excédentaire. Un excès (hémochromatose génétique, sur-supplémentation) est pro-oxydant et endommage foie, cœur, pancréas. C’est pourquoi il ne faut jamais se supplémenter en fer sans dosage sanguin (ferritine).
Groupes à risque de carence : femmes menstruées, femmes enceintes, végétaliens, sportifs d’endurance (l’hémolyse de l’effort détruit des globules rouges), donneurs de sang réguliers.
La ferritine (réserve de fer) est un meilleur indicateur que l’hémoglobine — on peut avoir une hémoglobine normale mais des réserves épuisées (« carence sans anémie »), causant fatigue et essoufflement.