Famille · Viandes
Autruche
L’autruche est une viande rouge à part, issue du plus grand oiseau du monde, qui surprend par sa texture tendre et son goût proche du bœuf. Malgré son origine aviaire, sa chair sombre et juteuse la classe parmi les viandes rouges maigres. On la trouve sous forme de filets, de steaks, de tournedos ou de viande hachée, dans les boucheries spécialisées et certains rayons fins. Avec seulement 168 kcal et plus de 26,2 g de protéines pour 100 g, l’autruche affiche des valeurs nutritionnelles intéressantes : très peu de lipides (7,07 g), zéro glucide et une bonne densité en fer. Une option originale pour varier les sources de protéines animales dans une alimentation équilibrée.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 168 kcal |
| Kilojoules | 706 kJ |
| Protéines | 26,2 g |
| Lipides | 7,1 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B125,74 µg230 %
- Zinc4,33 mg43 %
- Vitamine B36,56 mg41 %
- Vitamine B60,5 mg36 %
- Phosphore224 mg32 %
- Fer3,43 mg25 %
- Vitamine B51,21 mg20 %
- Vitamine B20,27 mg19 %
Voir les 10 autres nutriments
- Vitamine B10,21 mg19 %
- Potassium323 mg16 %
- Cuivre0,14 mg14 %
- Vitamine B914 µg7 %
- Magnésium23 mg6 %
- Vitamine K13,5 µg5 %
- Vitamine D0,1 µg2 %
- Vitamine E0,24 mg2 %
- Calcium8 mg1 %
- Manganèse0,02 mg1 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
La viande d’autruche se cuisine comme un bon morceau de bœuf, mais demande une attention particulière : sa très faible teneur en gras la rend vite sèche. Privilégie une cuisson rapide et saisissante (poêle bien chaude, grill, plancha) pour servir le steak saignant ou rosé. Évite la cuisson prolongée qui durcit la chair. Une marinade à l’huile d’olive, à l’ail et aux herbes aide à conserver le moelleux. Compte une portion de 120 à 150 g par repas.
- Protéines : avec 26,2 g pour 100 g, l’autruche fournit des protéines complètes idéales pour l’entretien et la construction musculaire.
- Calories et lipides : seulement 168 kcal et 7,07 g de lipides, ce qui en fait une viande maigre adaptée à un objectif minceur.
- Glucides : nuls, comme toutes les viandes, avec un index glycémique sans impact.
- Minéraux : elle apporte du fer héminique bien assimilé, du zinc et des vitamines du groupe B.
Côté associations, marie l’autruche à des légumes verts vapeur, une poêlée de champignons ou une purée de patate douce pour un repas complet et coloré. Les légumes et les féculents complètent parfaitement cet apport protéique tout en apportant fibres et énergie.
Conseils pour les sportifs : grâce à son excellent ratio protéines/calories, l’autruche est une alliée de choix pour la prise de masse sèche comme pour une phase de perte de poids. Consomme-la lors du repas post-entraînement, accompagnée d’une source de glucides, pour soutenir la récupération musculaire. Son fer participe au transport de l’oxygène, utile aux efforts d’endurance. Pour compléter tes apports, tu peux aussi miser sur d’autres viandes maigres comme le blanc de poulet ou des viandes de gibier telles que le bison, qui partagent ce profil maigre et riche en protéines. En collation, les goûters protéinés prolongent l’apport sur la journée.
Conservation : garde l’autruche fraîche au réfrigérateur 2 à 3 jours maximum, ou congèle-la rapidement. Décongèle-la lentement au frais pour préserver sa tendreté.
Surveillance du poids : faiblement calorique et dépourvue de sucres, l’autruche s’intègre facilement à un rééquilibrage. Veille simplement aux sauces et aux modes de cuisson grasse qui alourdissent l’addition énergétique. Pour explorer d’autres options, parcours la famille des viandes et compare les profils nutritionnels selon tes objectifs.
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