Famille · Légumes
Champignons
Le champignon occupe une place à part dans l’assiette : ni vraiment légume au sens botanique, il est pourtant cuisiné comme tel et classé parmi les légumes pour ses usages quotidiens. Champignon de Paris, pleurote, girolle, cèpe, shiitaké : les variétés sont nombreuses, fraîches, séchées ou en conserve. Avec seulement 28,7 kcal pour 100 g, il combine une faible densité calorique, environ 2,17 g de protéines, peu de glucides et quasiment pas de lipides. Riche en eau et en saveurs umami, il apporte du goût sans alourdir un plat. C’est un allié de choix dans une alimentation équilibrée, apprécié des sportifs comme des personnes attentives à leur ligne pour sa polyvalence et sa légèreté.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 29 kcal |
| Kilojoules | 120 kJ |
| Protéines | 2,2 g |
| Glucides | 3 g |
| Lipides | 0,5 g |
| Fibres | 2,2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Cuivre0,5 mg50 %
- Vitamine B52,16 mg36 %
- Vitamine B34,46 mg28 %
- Sélénium11,9 µg22 %
- Vitamine B20,3 mg21 %
- Potassium356 mg18 %
- Fer1,74 mg12 %
- Phosphore87 mg12 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires18 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Zinc0,87 mg9 %
- Vitamine B60,1 mg7 %
- Vitamine B10,07 mg7 %
- Manganèse0,12 mg6 %
- Vitamine C4 mg5 %
- Vitamine D0,2 µg4 %
- Magnésium12 mg3 %
- Calcium6 mg1 %
- Vitamine E0,01 mg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Côté valeurs nutritionnelles, le champignon est un poids plume : sa faible teneur en calories et en lipides, combinée à des protéines végétales intéressantes pour un légume, en fait un ingrédient de volume sans excès. Il offre aussi des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux comme le potassium, le phosphore et le sélénium.
Pour bien le consommer, brosse-le ou essuie-le rapidement plutôt que de le tremper, car il se gorge d’eau. Une poêlée vive avec un filet d’huile et un peu d’ail révèle ses arômes umami sans le détremper. Tu peux aussi le griller, le farcir, le glisser dans une omelette, un risotto, une poêlée de légumes ou une sauce. Les variétés séchées (cèpes, shiitaké) se réhydratent et concentrent le goût : pense à récupérer l’eau de trempage pour un bouillon parfumé.
- Portion : 100 à 150 g cuits, en accompagnement ou intégrés à un plat principal.
- Conservation : au réfrigérateur dans un sac papier quelques jours, jamais dans du plastique fermé.
- Cuisson : privilégie une chaleur vive et courte pour garder texture et nutriments.
Pour les sportifs, le champignon est un partenaire malin : très peu calorique, il garnit l’assiette en sèche tout en apportant volume et satiété. Associe-le à une source de protéines complètes (œuf, poisson, volaille) et à des féculents pour reconstituer le glycogène après l’entraînement. Si ton objectif est la prise de masse, il sert surtout d’accompagnement savoureux à un repas plus dense. Tu peux compléter tes apports protéiques avec les conseils de notre guide sur la nutrition en fitness.
Varie les plaisirs avec d’autres légumes de la même famille des légumes : le shiitaké pour ses notes boisées, le champignon enoki dans les bouillons asiatiques, ou la courgette pour des poêlées légères.
Point d’attention pour la surveillance du poids : le champignon en lui-même est minceur, mais c’est souvent la préparation qui pèse. Crème, beurre, fromage ou fritures peuvent vite décupler les calories. Mise sur des cuissons légères et des assaisonnements parfumés (herbes, ail, citron, sauce soja allégée) pour profiter de tous ses bienfaits sans alourdir ton assiette.
