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Bœuf haché
Le bœuf haché est l’un des grands classiques de nos cuisines, apprécié pour sa polyvalence et sa rapidité de préparation. Steak haché, viande à bolognaise, boulettes ou farce : il se décline à l’infini selon le taux de matière grasse choisi, généralement indiqué de 5 % à 20 %. Cette viande rouge fournit des protéines de bonne qualité, du fer héminique, du zinc et des vitamines du groupe B. Côté valeurs nutritionnelles, on compte ici 229 kcal pour 100 g, avec 23,8 g de protéines, 14,9 g de lipides et 0 g de glucides. Sa teneur en gras varie nettement selon le morceau d’origine, ce qui en fait un aliment à choisir avec attention selon tes objectifs.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 229 kcal |
| Kilojoules | 956 kJ |
| Protéines | 23,8 g |
| Lipides | 14,9 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B122,34 µg94 %
- Zinc5,08 mg51 %
- Vitamine B35,29 mg33 %
- Phosphore195 mg28 %
- Vitamine B60,31 mg22 %
- Fer2,63 mg19 %
- Potassium321 mg16 %
- Vitamine B20,18 mg13 %
Voir les 16 autres nutriments
- Vitamine B50,66 mg11 %
- Cuivre0,08 mg8 %
- Magnésium28,3 mg8 %
- Sélénium2,82 µg5 %
- Vitamine B99,06 µg5 %
- Vitamine B10,05 mg4 %
- Iode6,1 µg4 %
- Oméga-6 LA0,4 g4 %
- Manganèse0,05 mg3 %
- Calcium14,2 mg2 %
- Oméga-3 ALA0,03 g2 %
- Vitamine K11,22 µg2 %
- Vitamine E0,12 mg1 %
- EPA0 g1 %
- Vitamine A3 µg0 %
- DHA0 g0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Pour profiter au mieux du bœuf haché, le choix du pourcentage de matière grasse est déterminant. Un haché à 5 % de lipides convient parfaitement à la surveillance du poids et à une alimentation riche en protéines, tandis qu’un haché à 15 ou 20 % apporte davantage de jutosité pour les burgers et les boulettes. Compte une portion d’environ 100 à 125 g par personne, soit l’équivalent d’un steak haché.
- Cuisson : privilégie la poêle antiadhésive ou le gril, sans excès de matière grasse. Un steak saisi mais encore rosé à cœur reste moelleux ; pour les enfants et les personnes fragiles, opte pour une cuisson à cœur bien complète.
- Associations : marie le bœuf haché avec des légumes (courgettes, tomates, oignons) ou des féculents complets pour un repas équilibré et rassasiant.
- Conservation : très sensible, le haché frais se consomme rapidement, idéalement le jour de l’achat. Le surgelé se conserve plusieurs mois.
D’un point de vue nutritionnel, le bœuf haché est une excellente source de fer bien assimilé, de zinc et de vitamine B12, des micronutriments importants pour l’énergie et la formation des globules rouges. Son index glycémique est nul puisqu’il ne contient pas de glucides, ce qui en fait un allié des régimes pauvres en sucres. Si tu cherches une alternative plus maigre, tourne-toi vers le veau haché ou explore le blanc de poulet, plus pauvres en lipides.
Pour les sportifs : le bœuf haché maigre est un excellent apport protéique pour soutenir la prise de masse musculaire et la récupération après l’effort. Associé à une source de glucides comme du riz ou des pâtes complètes, il compose un repas post-entraînement complet. En période de sèche, choisis impérativement un haché à 5 % et limite l’ajout de matières grasses à la cuisson. Pour compléter tes apports, tu peux aussi t’inspirer de nos idées de goûters protéinés et de nos conseils sur la nutrition en fitness.
Surveillance du poids : la densité calorique d’un haché gras peut grimper rapidement. Privilégie donc les versions maigres, contrôle les portions et évite les sauces trop riches. Pour comparer ses calories avec d’autres viandes, consulte les autres références de la famille des viandes ou notre tableau des calories. Consommé avec modération et bien choisi, le bœuf haché trouve facilement sa place dans une alimentation équilibrée.
