Famille · Légumineuses
Haricots de Lima
Aussi appelés haricots de Lima ou haricots beurre, les haricots de Lima sont une légumineuse à la texture crémeuse et au goût doux, légèrement beurré. On les trouve sous plusieurs formes : frais, secs à réhydrater, surgelés ou en conserve. Leur grain large, plat et incurvé en fait un ingrédient de choix pour les plats mijotés, les salades et les purées. Côté nutrition, ils apportent environ 123 kcal pour 100 g, près de 6,8 g de protéines végétales, 23,6 g de glucides à diffusion lente et 5,3 g de fibres, le tout pour très peu de lipides. Source intéressante de minéraux et de fibres, ils trouvent naturellement leur place dans une alimentation équilibrée et variée, en particulier dans les menus végétariens.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 123 kcal |
| Kilojoules | 515 kJ |
| Protéines | 6.81 g |
| Glucides | 23.64 g |
| Lipides | 0.32 g |
| Fibres | 5.3 g |
Conseils
Le haricot de Lima se prête à de nombreuses préparations. S’il est sec, fais-le tremper plusieurs heures puis cuis-le longuement à l’eau frémissante pour une texture fondante. Le surgelé et la conserve, eux, font gagner un temps précieux : rince bien la version en boîte pour réduire le sel ajouté. Une portion raisonnable se situe autour de 100 à 150 g cuits, en accompagnement ou en plat principal végétal.
- Associations gagnantes : marie-les à une céréale complète (riz, boulgour, quinoa) pour optimiser le profil en acides aminés et obtenir des protéines complètes.
- Cuisson douce : mijotés avec tomate, oignon et herbes, ils gardent leur onctuosité. La cuisson douce aide à préserver leurs nutriments.
- Conservation : une fois cuits, ils se gardent 3 à 4 jours au réfrigérateur et se congèlent très bien, parfait pour le batch cooking.
Sur le plan des valeurs nutritionnelles, ces haricots se distinguent par leurs glucides complexes à index glycémique modéré et leur bonne teneur en fibres, qui favorisent la satiété et un transit régulier. Ils fournissent aussi des minéraux comme le potassium, le magnésium et le fer d’origine végétale (à associer à une source de vitamine C pour en améliorer l’absorption). Avec seulement 0,32 g de lipides, ils restent très légers. Tu peux explorer d’autres options de la même famille comme les haricots blancs ou les lentilles, et découvrir l’ensemble des légumineuses pour varier tes apports.
Pour les sportifs : les haricots de Lima sont une excellente source de glucides lents et de protéines végétales, utiles pour reconstituer les réserves de glycogène après l’effort et soutenir la récupération musculaire. Intègre-les à un repas post-entraînement avec une céréale et des légumes. En phase de prise de masse, ils complètent bien d’autres sources protéinées ; en période de sèche, leur faible densité lipidique et leurs fibres rassasiantes sont des atouts. Pour aller plus loin sur l’alimentation à l’effort, consulte notre dossier sur la nutrition en fitness.
Surveillance du poids : bien que peu caloriques pour une légumineuse, les glucides s’accumulent vite si les portions sont généreuses. Privilégie des assaisonnements légers (huile d’olive en filet, citron, épices) plutôt que des sauces riches, et reste attentif à la quantité globale dans ton assiette. Introduits progressivement, ils s’intègrent parfaitement à un rééquilibrage alimentaire durable.