Famille · Fruits

Litchi

Originaire d’Asie du Sud-Est, le litchi est un petit fruit exotique reconnaissable à sa coque rose-rouge et rugueuse qui renferme une chair blanche, translucide et parfumée, ainsi qu’un noyau brillant. Sa saveur sucrée et délicatement florale en fait l’une des gourmandises phares de l’hiver, période où il arrive sur nos étals. Avec seulement 77,5 kcal aux 100 g, le litchi reste un fruit léger malgré son goût très doux. Il apporte des glucides, un peu de fibres et de la vitamine C. Frais, en conserve ou séché, il trouve facilement sa place dans une alimentation équilibrée, en dessert comme en touche originale dans des préparations salées-sucrées.

78kcal

Calories

16,1g

Glucides

1,2g

Protéines

0,5g

Lipides

Fibres

Portion :

Répartition des macros

KCAL

Glucides 91 %

Protéines 6 %

Lipides 2 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	78 kcal
Kilojoules	329 kJ
Protéines	1,2 g
Glucides	16,1 g
Lipides	0,5 g
Fibres	2 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Vitamine C19,2 mg24 %
Cuivre0,2 mg20 %
Potassium200 mg10 %
Vitamine B60,12 mg9 %
Vitamine B31,06 mg7 %
Manganèse0,1 mg5 %
Magnésium18 mg5 %
Phosphore27 mg4 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires28,3 µg

Voir les 6 autres nutriments

Zinc0,23 mg2 %
Fer0,26 mg2 %
Oméga-3 totaux0,03 g1 %
Vitamine B50,06 mg1 %
Calcium3,6 mg0 %
Vitamine A0,21 µg0 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

Le litchi se déguste avant tout frais, simplement décortiqué, pour profiter pleinement de sa chair juteuse. Choisis des fruits à la coque souple et colorée, sans taches brunes, signe de fraîcheur. Une portion raisonnable se situe autour de 8 à 10 litchis, soit l’équivalent d’une portion de fruit classique. Conserve-les au réfrigérateur, dans le bac à légumes, où ils tiennent quelques jours.

Côté valeurs nutritionnelles, le litchi affiche environ 16,1 g de glucides pour 100 g, principalement des sucres naturels, ce qui explique sa saveur prononcée et son index glycémique plutôt modéré. Il fournit de la vitamine C, du potassium et de petites quantités de fibres. Si tu surveilles ton poids, garde à l’esprit que ce fruit, très facile à manger en grande quantité, peut vite faire grimper l’apport en sucres : mieux vaut le compter et l’intégrer dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire progressif.

En cuisine, le litchi se prête à de jolies associations. Tu peux le marier à d’autres fruits exotiques comme la mangue ou l’ananas dans une salade colorée, l’ajouter à un yaourt nature, ou l’utiliser pour relever un plat de volaille sucré-salé. Sa version séchée concentre les sucres et les calories : à consommer en petites quantités. Pour varier les plaisirs, découvre aussi d’autres fruits frais de saison.

Petit-déjeuner : quelques litchis avec un fromage blanc pour une touche fraîche et fruitée.
Collation : en encas léger, seul ou mêlé à des fruits rouges.
Dessert : en salade exotique ou en garniture d’un sorbet maison.

Pour les sportifs, le litchi constitue une source de glucides rapidement assimilables, intéressante en collation avant un effort modéré ou pour amorcer la récupération après l’entraînement. Associé à une source de protéines (yaourt, fromage blanc, poignée de fruits à coque), il complète bien une collation protéinée. Sa richesse en eau participe aussi à l’hydratation. Reste toutefois sur des portions mesurées si ton objectif est la perte de masse, car ses sucres s’additionnent vite sur la journée.

Si tu veux comparer ses calories à celles d’autres aliments, consulte le tableau des calories. En résumé, le litchi est un fruit savoureux et léger, dont les bienfaits s’apprécient pleinement quand on respecte des portions raisonnables et qu’on l’intègre dans une alimentation variée.

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