Refeed
Période planifiée d'augmentation temporaire de l'apport calorique (surtout en glucides) durant un régime, visant à contrer les adaptations métaboliques du déficit prolongé.
Un « refeed » est une journée (ou quelques jours) de hausse volontaire des calories, principalement via les glucides, intercalée dans une période de régime/déficit calorique. À ne pas confondre avec un « cheat meal » (repas plaisir libre) : le refeed est planifié et contrôlé (glucides propres, pas malbouffe libre).
Angle original (contrer l’adaptation métabolique) : le rationnel physiologique — lors d’un déficit calorique prolongé, le corps s’adapte : la leptine (hormone de satiété et du métabolisme) chute, le métabolisme ralentit (thermogenèse adaptative), la thyroïde baisse, la faim augmente. C’est la « défense » du corps qui cause les plateaux et rend le régime de plus en plus dur.
Le refeed vise à « rassurer » le corps : un afflux temporaire de glucides et de calories fait remonter la leptine, ce qui peut :
- Relancer temporairement le métabolisme
- Recharger le glycogène musculaire (performance, énergie)
- Réduire la faim et la fatigue (pause psychologique et hormonale)
- Soutenir les hormones (thyroïde, hormones de reproduction)
Refeed vs diet break : nuance — le refeed est court (1-2 jours de glucides élevés), le diet break est plus long (1-2 semaines de retour à la maintenance calorique). Les deux visent le même objectif : limiter les adaptations négatives du déficit prolongé et rendre le régime plus durable.
Les preuves (nuancées) : le concept est populaire et physiologiquement cohérent (la leptine remonte bien avec les glucides). Cependant, les preuves d’un bénéfice supérieur sur la perte de poids finale restent modérées — certaines études sur les diet breaks sont encourageantes, mais le refeed ponctuel est moins étudié. Le bénéfice pourrait être autant psychologique (souffler, tenir sur la durée) que métabolique.
Les écueils : mal géré, un refeed peut virer au « craquage » (excès incontrôlé qui annule le déficit de la semaine). La discipline est requise : c’est une hausse contrôlée (glucides de qualité, quantité définie), pas un blanc-seing.
Pour qui ? surtout pertinent pour les personnes en déficit prolongé et important (sportifs, sèche, régimes longs) qui ressentent les effets de l’adaptation (fatigue, plateau, faim intense). Pour un déficit modéré et court, moins nécessaire.
En pratique : un refeed bien mené (glucides propres, planifié, contrôlé) peut aider à tenir un régime long en soulageant corps et esprit. Ce n’est pas obligatoire, mais un outil utile pour la durabilité — l’ennemi du régime étant souvent l’abandon plus que le métabolisme.