Vitamine B1 (thiamine)
Vitamine hydrosoluble indispensable au métabolisme énergétique des glucides et au bon fonctionnement du système nerveux, dont la carence historique causait le béribéri.
La vitamine B1 (thiamine) est un cofacteur clé du métabolisme des glucides — elle permet de transformer le glucose en énergie (via le cycle de Krebs). Le système nerveux et le cœur, gros consommateurs d’énergie, en sont très dépendants.
Angle original (le paradoxe du riz blanc et du sucre) : la B1 illustre un piège nutritionnel historique et actuel. Elle est concentrée dans l’enveloppe des céréales — que le raffinage élimine. Le passage du riz complet au riz blanc au XIXe siècle (en Asie) a déclenché des épidémies de béribéri (atteinte nerveuse et cardiaque), première maladie de carence identifiée comme telle.
Paradoxe actuel : plus on consomme de glucides raffinés et de sucre, plus on a besoin de B1 pour les métaboliser… alors que ces aliments raffinés en sont justement dépourvus. Une alimentation riche en sucres et farines blanches peut donc « épuiser » les réserves de B1 tout en n’en apportant pas — un cercle vicieux méconnu.
L’alcool, grand voleur de B1 : l’alcool perturbe fortement l’absorption et le stockage de la thiamine. La carence en B1 est fréquente chez les personnes alcoolo-dépendantes, causant des atteintes neurologiques graves (syndrome de Wernicke-Korsakoff). C’est pourquoi la B1 est systématiquement administrée en sevrage alcoolique.
Fragilité : la thiamine est sensible à la chaleur, à l’eau de cuisson (elle s’y dissout) et à certains composés (thiaminases de certains poissons crus, sulfites). Les cuissons douces et la réutilisation de l’eau de cuisson préservent la B1.
Sources : céréales complètes, légumineuses, porc, graines de tournesol, levure, noix, abats. Le raffinage étant un facteur clé, privilégier les versions complètes des céréales.