Glucides
Macronutriment regroupant sucres, amidons et fibres, principale source d'énergie de l'organisme, dont la qualité (simples vs complexes) importe plus que la quantité brute.
Les glucides (hydrates de carbone) fournissent l’énergie principale du corps (4 kcal/g). Ils se classent en :
- Sucres simples (monosaccharides, disaccharides) : glucose, fructose, saccharose, lactose — absorption rapide
- Glucides complexes : amidon — absorption plus lente
- Fibres : glucides non digestibles, bénéfiques pour le microbiote
Angle original (ni essentiels, ni diabolisables) : débat clé — les glucides sont le seul macronutriment non « essentiel » au sens strict (le corps peut fabriquer le glucose vital via la néoglucogenèse à partir des protéines/graisses). Cela alimente les régimes low-carb/keto.
MAIS cela ne signifie pas qu’ils sont « mauvais » ou inutiles :
- Ils sont le carburant préféré du cerveau et des efforts intenses
- Beaucoup d’aliments glucidiques (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes) sont des paquets de fibres, vitamines, minéraux et polyphénols précieux
- Les priver totalement peut nuire au microbiote (moins de fibres fermentescibles)
Le vrai enjeu : la QUALITÉ, pas la quantité brute. Comparer :
- Glucides « vides » : sucre, sodas, farines blanches, ultra-transformés → pics glycémiques, peu de nutriments → à limiter
- Glucides « pleins » : légumes, fruits entiers, légumineuses, céréales complètes, féculents cuits-refroidis → fibres, micronutriments, absorption lente → bénéfiques
Mettre dans le même sac le sucre d’un soda et les glucides d’une lentille est une erreur fréquente.
Modulation de l’impact glycémique :
- Privilégier les glucides complexes et riches en fibres
- Les associer à protéines, fibres et graisses (repas complet)
- L’ordre des aliments (légumes/protéines avant féculents) réduit le pic
- La cuisson-refroidissement (amidon résistant) abaisse l’IG
Le besoin en glucides dépend fortement de l’activité : un sportif d’endurance en a besoin de beaucoup, un sédentaire moins.