Sucres simples
Glucides à structure moléculaire courte (monosaccharides et disaccharides) rapidement absorbés, provoquant une montée rapide de la glycémie, présents naturellement ou ajoutés.
Les sucres simples comprennent les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (saccharose = sucre de table, lactose = sucre du lait, maltose). Leur petite taille les rend rapidement digérés et absorbés.
Angle original (sucres naturels vs ajoutés, la vraie distinction) : le débat « le sucre est mauvais » manque de nuance. Ce qui compte, c’est la matrice et la quantité
- Sucres intrinsèques (dans un fruit entier) : accompagnés de fibres, d’eau, de vitamines. Le fructose d’une pomme est libéré lentement, l’impact glycémique est modéré, et on est vite rassasié (difficile de manger 5 pommes)
- Sucres ajoutés/libres (sodas, sucreries, jus) : concentrés, sans fibres, absorption ultra-rapide. Un verre de jus = le sucre de plusieurs fruits sans les fibres. On peut en consommer énormément sans satiété
L’OMS recommande de limiter les sucres libres à < 10% (idéalement < 5%) des calories — cette recommandation vise les sucres ajoutés et ceux des jus, PAS les fruits entiers.
Les pièges cachés : le sucre ajouté se dissimule sous ~50 noms différents (sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, jus de canne évaporé, concentré de jus de fruit…). Il est présent dans des produits salés insoupçonnés (sauces, pain de mie, plats préparés). Lire les étiquettes est essentiel.
L’effet montagnes russes : les sucres simples provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute réactionnelle (hypoglycémie réactive) qui déclenche fringales, fatigue et envie de… sucre. Un cercle vicieux. Les associer à fibres/protéines/graisses ou privilégier les glucides complexes lisse ces courbes.