Le chou est un légume de la grande famille des crucifères, cultivé sous de très nombreuses formes : chou vert lisse ou frisé, chou blanc, chou pommé, sans oublier ses cousins comme le chou rouge ou le chou-fleur. Apprécié pour sa polyvalence et son petit prix, il s’invite cru en salade, braisé, à la vapeur ou en soupe. Avec seulement 25 kcal pour 100 g, le chou affiche des valeurs nutritionnelles légères, peu de lipides (0,1 g) et une belle teneur en fibres (1,8 g). Riche en eau et source de vitamine C et de composés végétaux, il constitue un allié de choix dans une alimentation équilibrée, en accompagnement comme en plat principal pour faire le plein de volume.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel
| Calories | 25 kcal |
| Kilojoules | 105 kJ |
| Protéines | 1.28 g |
| Glucides | 5.8 g |
| Lipides | 0.1 g |
| Fibres | 1.8 g |
Conseils
Le chou se prête à mille préparations. Cru et finement émincé, il garde toute sa vitamine C et son croquant : pense à la salade de chou agrémentée d’un filet de citron et d’huile d’olive. Cuit, il révèle des saveurs plus douces : à la vapeur, braisé, sauté au wok ou mijoté en potée. Une cuisson douce permet de préserver au mieux ses nutriments et limite le goût soufré marqué.
Conseils pratiques de consommation :
- Compte une portion d’environ 150 à 200 g de chou cuit en accompagnement.
- Associe-le à une source de matière grasse de qualité pour améliorer l’assimilation de certains composés.
- Conserve-le entier au réfrigérateur, dans le bac à légumes, où il tient facilement une à deux semaines.
- Pour réduire les ballonnements, blanchis-le quelques minutes avant la cuisson principale.
Variétés et saisonnalité : le chou se décline largement, du chou vert frisé aux choux de Bruxelles, en passant par le chou rouge et le chou de Chine. C’est un légume d’automne et d’hiver par excellence, idéal pour varier ton assiette pendant la saison froide. Tu retrouveras tous ses cousins crucifères dans la famille des légumes.
Atouts nutritionnels : avec ses 25 kcal pour 100 g, le chou est peu calorique et affiche un index glycémique bas. Il apporte des fibres utiles au transit, de la vitamine C, de la vitamine K et divers minéraux, ainsi que des composés végétaux étudiés pour leurs propriétés antioxydantes. Ses protéines (1,28 g) et ses glucides (5,8 g) restent modestes, ce qui en fait un légume de volume parfait pour caler l’appétit.
Pour les sportifs : le chou ne fournit pas d’énergie rapide, mais il complète idéalement un repas de récupération en apportant volume, micronutriments et fibres, sans alourdir l’apport calorique. Associe-le à une source de protéines (viande maigre, poisson, légumineuses) et à des féculents pour composer une assiette équilibrée. Pour l’apport protéique, mise plutôt sur d’autres aliments ou complète selon tes besoins, comme expliqué dans la nutrition en fitness.
Surveillance du poids : grâce à sa faible densité calorique et à sa richesse en eau et en fibres, le chou est un excellent allié des assiettes minceur. Attention toutefois aux préparations grasses (gratins, charcuteries, beurre en excès) qui font grimper l’addition calorique. Privilégie les cuissons légères et les assaisonnements simples pour profiter pleinement de ses bienfaits.