Thieboudienne légère (riz au poisson sénégalais)

Le plat national sénégalais revisité : poisson et légumes mijotés, servis sur un riz parfumé à la tomate. Complet, coloré et convivial, c’est un plat généreux allégé en matières grasses.

Ingrédients

• 700 g de poisson blanc
• 300 g de riz
• 3 carottes
• 1/4 de chou
• 2 patates douces
• 2 boîtes de tomates concassées
• 1 bouquet de persil et ail

Préparation

1. Farcis le poisson d’une persillade et fais-le revenir.
2. Mijote les légumes dans un bouillon tomaté.
3. Cuis le riz dans ce bouillon parfumé.
4. Sers le riz avec le poisson et les légumes.

Atouts nutritionnels

Le poisson blanc apporte des protéines maigres favorables au cholestérol, les légumes (carottes, chou, patate douce) une grande variété de fibres et de vitamines, le riz des glucides. En limitant l’huile, cette thieboudienne reste un plat complet, généreux et équilibré. Naturellement sans gluten.

Variantes et substitutions

• Au riz complet pour plus de fibres.
• Aux légumes variés : aubergine, manioc.
• Plus relevé : piment.
• À la daurade ou au mérou.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 3 jours et se réchauffe. Le riz se déguste aussi froid.

💡 Bon à savoir

Cuis le riz directement dans le bouillon de poisson et légumes : il s’imprègne de toutes les saveurs, c’est l’âme du plat.

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Les aliments de cette recette : carottes · de chou · patates douces · de tomates concassées · de persil et ail.

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