Famille · Légumes
Chou-rave
Le chou-rave est un légume de la famille des crucifères dont on consomme la tige renflée, à la chair croquante et au goût délicat, entre la noisette et le navet. Vert pâle ou violet selon les variétés, il se déguste aussi bien cru que cuit et trouve facilement sa place dans une alimentation équilibrée. Avec seulement 28 kcal pour 100 g, le chou-rave est peu calorique, riche en fibres (1,1 g) et pauvre en lipides. Il apporte des glucides modérés, un peu de protéines végétales, de la vitamine C et divers minéraux. Polyvalent et désaltérant, ce légume souvent méconnu mérite une place dans ton panier, surtout si tu surveilles ton poids tout en cherchant de la variété.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 28 kcal |
| Kilojoules | 118 kJ |
| Protéines | 1,8 g |
| Glucides | 4,4 g |
| Lipides | 0,2 g |
| Fibres | 1,1 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine C54 mg68 %
- Potassium340 mg17 %
- Cuivre0,13 mg13 %
- Vitamine B60,15 mg11 %
- Manganèse0,14 mg7 %
- Phosphore45 mg6 %
- Magnésium19 mg5 %
- Vitamine E0,52 mg4 %
- Vitamine B9équivalents folates alimentaires12 µg
Voir les 9 autres nutriments
- Vitamine B10,04 mg4 %
- Calcium25 mg3 %
- Zinc0,31 mg3 %
- Fer0,4 mg3 %
- Vitamine B50,16 mg3 %
- Vitamine B30,39 mg2 %
- Vitamine B20,02 mg1 %
- Vitamine A1,75 µg0 %
- Vitamine K10,1 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Le chou-rave se prête à de nombreux usages culinaires. Cru, râpé ou taillé en fins bâtonnets, il apporte du croquant à une salade, comme le céleri-rave ou le navet. Cuit, on le prépare vapeur, sauté au wok, en gratin, en purée ou intégré à un velouté. Privilégie une cuisson douce pour préserver la vitamine C et la texture: la cuisson douce limite la perte de nutriments tout en gardant les saveurs.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits: avec ses 27 kcal et ses 1,1 g de fibres pour 100 g, le chou-rave est un allié des repas légers. Ses fibres soutiennent la satiété et le confort digestif, tandis que son apport en vitamine C, en potassium et en composés des crucifères en fait un légume intéressant à varier. Son index glycémique reste modéré et ses 4,4 g de glucides en font une option raisonnable pour la surveillance du poids.
- Portion conseillée: 150 à 200 g en accompagnement, en complément d’une source de protéines.
- Associations: il se marie avec les carottes, les pommes, les herbes fraîches, le yaourt nature ou un filet d’huile d’olive.
- Conservation: au réfrigérateur, dans le bac à légumes, pendant plusieurs jours. Retire les feuilles, qui se cuisinent comme des épinards.
- Saisonnalité: on le trouve surtout du printemps à l’automne, frais et croquant.
Conseil pour les sportifs: le chou-rave est peu énergétique et hydratant, parfait en complément d’un repas après l’effort. Pour la récupération, associe-le à une source de glucides plus dense (céréales complètes, féculents) et à des protéines de qualité. En période de séchage ou de perte de masse, il aide à remplir l’assiette sans alourdir le bilan calorique. Pour aller plus loin sur l’équilibre des repas autour de l’entraînement, découvre nos conseils sur la nutrition en fitness.
Côté maîtrise du poids, le chou-rave coche beaucoup de cases: faible densité calorique, fibres rassasiantes et grande polyvalence. Reste attentif aux préparations: gratins riches en fromage ou en crème font grimper l’addition calorique. Pour comparer ses calories avec d’autres aliments, consulte notre tableau des calories, et explore d’autres idées dans la famille des légumes pour varier les plaisirs au quotidien.
