Balance énergétique
Équilibre entre les calories consommées (alimentation) et les calories dépensées (métabolisme + activité), déterminant central de la prise, du maintien ou de la perte de poids.
La balance énergétique compare les entrées (ce qu’on mange) et les sorties (ce qu’on dépense) :
- Balance positive (entrées > sorties) : prise de poids
- Balance négative (sorties > entrées) : perte de poids
- Balance neutre : maintien
Les dépenses se répartissent en : métabolisme basal (~60-70%), activité physique (~15-30%), effet thermique des aliments (~10%), thermogenèse adaptative.
Angle original (une balance dynamique, pas une équation figée) : le modèle « calories in / calories out » est réel mais souvent mal compris comme statique. En réalité, les deux côtés de l’équation s’influencent mutuellement
- Quand on mange moins (restriction), le corps réduit ses dépenses (le métabolisme basal baisse de 10-20% — thermogenèse adaptative). D’où la stagnation des régimes
- Quand on mange plus, le corps peut augmenter légèrement ses dépenses (agitation, thermogenèse)
- Les hormones (leptine, ghréline, thyroïde) ajustent faim et dépense selon les réserves
Autrement dit, le corps défend son poids (théorie du « set point ») en modulant activement les deux côtés. C’est pourquoi maigrir durablement est difficile — le corps résiste.
Implication pratique : créer un déficit trop agressif est contre-productif (le métabolisme s’effondre, la faim explose). Un déficit modéré et durable, combiné à de l’exercice (surtout musculaire pour préserver le métabolisme) et assez de protéines, est plus efficace qu’un régime drastique. La qualité de l’alimentation influence aussi la faim et donc les « entrées ».
La balance énergétique reste vraie, mais elle est adaptative et hormonale, pas mécanique.