Famille · Légumes
Chou cavalier
Le chou cavalier, aussi appelé chou collard, est un légume vert à larges feuilles épaisses et lisses appartenant à la grande famille des choux. Contrairement au chou pommé, il ne forme pas de boule mais se développe en bouquet de feuilles dressées. Très apprécié dans la cuisine du sud des États-Unis, des Antilles et de l’Afrique, il se cuisine surtout braisé, mijoté ou sauté. Avec seulement 30 kcal pour 100 g, il est peu calorique tout en étant riche en fibres (3,6 g) et en micronutriments. Son goût légèrement amer et sa texture robuste en font un légume nourrissant et polyvalent, parfaitement intégrable dans une alimentation équilibrée et variée.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 30 kcal |
| Kilojoules | 126 kJ |
| Protéines | 2.45 g |
| Glucides | 5.69 g |
| Lipides | 0.42 g |
| Fibres | 3.6 g |
Conseils
Le chou cavalier se prête à de nombreuses préparations. Ses feuilles épaisses supportent bien les cuissons longues : braisé doucement avec un peu d’ail et d’oignon, mijoté dans un bouillon, ou sauté rapidement à la poêle pour garder du croquant. Retire la nervure centrale, trop coriace, puis émince les feuilles en lanières. Une cuisson vapeur courte ou un blanchiment rapide préserve mieux la couleur et les vitamines : pour aller plus loin, découvre les principes de la cuisson douce qui préserve les nutriments.
Valeurs nutritionnelles et bienfaits : le chou cavalier apporte des fibres intéressantes pour le confort digestif et la satiété, de la vitamine C, de la vitamine K, des folates et du calcium d’origine végétale. Sa faible densité calorique (30 kcal pour 100 g) et ses 5,69 g de glucides en font un allié de choix dans une démarche minceur ou de rééquilibrage alimentaire. Comme tous les crucifères, il fait partie des légumes à privilégier au quotidien.
- Portion conseillée : 150 à 200 g cuits en accompagnement.
- Associations : ail, oignon, agrumes, légumineuses, céréales complètes, un filet d’huile d’olive.
- Conservation : quelques jours au réfrigérateur dans un linge humide ; il se congèle bien après blanchiment.
- Moment : idéal au déjeuner ou au dîner, en plat ou en garniture.
Pour les sportifs : peu calorique mais nourrissant, le chou cavalier complète parfaitement une assiette de récupération riche en protéines et en glucides complexes. Associe-le à du riz complet, des lentilles ou une source de protéines maigres pour un repas équilibré après l’entraînement. Sa teneur en fibres aide à se sentir rassasié sans alourdir l’apport calorique, utile lors d’une phase de sèche. Pour les besoins en protéines, mise plutôt sur d’autres sources et inspire-toi de nos idées de goûters protéinés.
Variétés et famille : le chou cavalier côtoie de nombreux cousins tout aussi intéressants. Varie les plaisirs avec le chou vert frisé (kale) ou le savoureux brocoli, et explore l’ensemble de la famille des légumes pour composer des menus colorés.
Point d’attention : le chou cavalier reste léger, mais surveille les matières grasses ajoutées (beurre, lardons, crème) qui peuvent vite faire grimper l’addition calorique. Pour rester dans une logique minceur, privilégie les assaisonnements simples et les cuissons sans excès de gras.