Famille · Pains
Pain aux céréales
Le pain aux céréales est un pain enrichi de graines et de farines variées (blé, seigle, avoine, lin, tournesol, sésame, millet…) qui lui donnent une texture dense et un goût savoureux. Plus rassasiant qu’un pain blanc classique, il se décline en pavé, en boule ou en tranches pour le toaster. Avec environ 269 kcal pour 100 g, il apporte 10,5 g de protéines, 46,9 g de glucides et surtout 5,2 g de fibres, des valeurs nutritionnelles intéressantes pour accompagner une alimentation équilibrée. Source de glucides complexes et de minéraux, il trouve sa place au petit-déjeuner comme au déjeuner. C’est une option polyvalente, appréciée des sportifs comme de ceux qui surveillent leur ligne tout en aimant le bon pain.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 269 kcal |
| Kilojoules | 1140 kJ |
| Protéines | 10,5 g |
| Glucides | 46,9 g |
| Lipides | 3,2 g |
| Fibres | 5,2 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Manganèse0,78 mg39 %
- Cuivre0,25 mg25 %
- Oméga-3 ALA0,47 g24 %
- Phosphore150 mg21 %
- Oméga-3 totaux0,49 g20 %
- Vitamine B930,5 µg15 %
- Magnésium53 mg14 %
- Oméga-6 LA1,24 g12 %
Voir les 10 autres nutriments
- Potassium230 mg12 %
- Fer1,6 mg11 %
- Zinc1,1 mg11 %
- Vitamine B10,1 mg9 %
- Vitamine B50,43 mg7 %
- Vitamine E0,85 mg7 %
- Calcium40 mg5 %
- Vitamine B30,71 mg4 %
- Vitamine B60,06 mg4 %
- Vitamine A1,21 µg0 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
Pour profiter des bienfaits du pain aux céréales, mise sur une portion raisonnable de 40 à 60 g par repas, soit une à deux tranches. Sa richesse en fibres (5,2 g pour 100 g) favorise la satiété et ralentit l’absorption des glucides, ce qui se traduit par un index glycémique souvent plus modéré que celui de la baguette classique. Pour comparer, tu peux jeter un oeil à la baguette de pain ou découvrir d’autres pains complets dans la famille des pains.
Comment le consommer ? Il se marie aussi bien au salé qu’au sucré :
- au petit-déjeuner, légèrement toasté avec un peu de fromage frais, du beurre de cacahuète ou un filet de miel ;
- au déjeuner, en tartine garnie d’oeuf, d’avocat, de saumon ou de houmous ;
- en accompagnement d’une soupe ou d’une salade composée.
Les graines qu’il contient (lin, tournesol, sésame, courge) apportent des acides gras insaturés, du magnésium, du zinc et des vitamines du groupe B. Pour varier les plaisirs et les profils nutritionnels, alterne avec le pain complet ou le pain au levain, plus digeste pour certains.
Conseil pour les sportifs : ses glucides complexes en font une bonne source d’énergie avant l’effort, idéalement deux à trois heures avant une séance. Après l’entraînement, associe-le à une source de protéines (oeuf, blanc de poulet, fromage blanc) pour soutenir la récupération musculaire. Une tartine de pain aux céréales avec du fromage frais peut composer une collation simple et efficace ; pour aller plus loin, explore nos idées de goûters protéinés.
Surveillance du poids : avec 269 kcal pour 100 g, le pain aux céréales reste calorique du fait des graines. Dans une démarche minceur, surveille les quantités et surtout les garnitures, souvent plus riches que le pain lui-même. Privilégie des tartinables peu gras et des protéines maigres. Inscrire ce pain dans un véritable rééquilibrage alimentaire aide à gérer les portions sur la durée.
Conservation : garde-le dans un linge propre ou un sac en tissu à température ambiante deux à trois jours. Tu peux aussi le trancher et le congeler, puis le passer directement au grille-pain. Côté saisonnalité, le pain se consomme toute l’année, et chaque artisan propose son propre assemblage de céréales, ce qui en fait un aliment riche en variétés et en saveurs.
En cas de diabète : l’index glycémique des pains va de 53 à 95 selon la farine et les grains. Le comparatif dans notre guide quel pain pour un diabétique.
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