Vitamine B12 : pour qui et pourquoi se supplémenter

La vitamine B12 ne se trouve de façon fiable que dans les aliments d’origine animale. Si tu es végétalien, la supplémentation n’est pas une option : Santé publique France la juge nécessaire. Si tu es végétarien, flexitarien, senior ou sous certains traitements (metformine, anti-acides), ton statut mérite aussi de l’attention. L’Anses fixe le repère à 4 µg par jour pour un adulte. Voici à quoi elle sert, où la trouver, qui doit se supplémenter et comment, avec les chiffres officiels et ce que disent les études.

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À quoi sert la vitamine B12 ?

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine hydrosoluble qui contient du cobalt. D’après l’Anses, elle sert de cofacteur à deux enzymes clés :

• la méthionine synthase, qui recycle l’homocystéine en méthionine en lien étroit avec la vitamine B9 (folates). C’est pour cela qu’un manque de B12 fait grimper l’homocystéine dans le sang ;
• la méthylmalonyl-CoA mutase, dans les mitochondries. Quand la B12 manque, l’acide méthylmalonique (MMA) s’accumule, ce qui en fait un marqueur de carence.

Concrètement, la B12 est indispensable à la fabrication des globules rouges, à la synthèse de l’ADN et au bon état du système nerveux.

Les conséquences d’une carence

L’Anses décrit deux grands tableaux :

• Une anémie mégaloblastique : des globules rouges anormalement grands, avec fatigue et essoufflement liés à un moins bon transport de l’oxygène. Elle ressemble à celle d’une carence en B9, mais apparaît plus tardivement.
• Des atteintes neurologiques : démyélinisation progressive du cerveau et de la moelle épinière, troubles moteurs et de la sensibilité, parfois irritabilité, troubles de la mémoire ou de l’humeur. Ces signes régressent avec la B12, mais l’Anses précise que le plus souvent des séquelles persistent.

C’est la raison pour laquelle on n’attend pas les symptômes pour agir quand on est à risque.

Combien t’en faut-il ?

L’Anses a adopté en 2021 les valeurs de l’EFSA. Elles sont fondées sur quatre marqueurs sanguins (cobalamine, holotranscobalamine, MMA et homocystéine) : à partir de 4 µg par jour, ces marqueurs restent dans les zones qui traduisent un bon statut.

Population	Apport satisfaisant (µg/jour)
Nourrissons de moins de 6 mois	0,4
Nourrissons de 6 mois et plus	1,5
Enfants de 1 à 10 ans	1,5
Adolescents de 11 à 17 ans	2,5
Adultes (hommes et femmes)	4
Femmes enceintes	4,5
Femmes allaitantes	5

Deux précisions importantes :

• Il n’existe pas de limite supérieure de sécurité. L’EFSA n’en a fixé aucune, faute d’effet indésirable observé, et l’Anses le rappelle. Cela ne veut pas dire qu’il faut en prendre au hasard, mais aucun effet délétère d’un apport élevé n’a été observé à ce jour selon l’EFSA.
• Les besoins de la grossesse sont calculés à partir de l’accumulation de B12 par le fœtus (0,1 à 0,2 µg par jour) et d’un taux d’absorption de 40 %. Pour l’allaitement, l’EFSA tient compte des 0,4 µg par jour sécrétés dans le lait.

Pour les personnes qui mangent 100 % végétal, l’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV), cité par le service public d’information en santé (sante.fr), recommande des apports d’au moins 25 µg par jour chez l’adulte, sous forme de complément ou d’aliments enrichis.

Où trouver la vitamine B12 ?

La B12 est fabriquée uniquement par des micro-organismes (bactéries et archées), rappelle l’Anses. Les animaux la concentrent dans leurs tissus. D’où ses sources : abats (surtout le foie), poissons et fruits de mer, œufs, viandes, lait et produits laitiers. Le classement détaillé, avec les portions, est dans notre guide des aliments riches en vitamine B12.

Aliment (Ciqual)	Vitamine B12 (µg pour 100 g)	Part de l’AS adulte (4 µg)
Foie de veau, cuit	52,6	plus de 13 fois l’AS
Huître creuse, crue	28,6	plus de 7 fois l’AS
Maquereau, rôti ou cuit au four	19	475 %
Moule, cuite à l’eau	17,6	440 %
Saumon, cuit à la vapeur	3,05	76 %
Steak haché 5 % MG, cuit	2,47	62 %
Thon albacore au naturel, égoutté	2,05	51 %
Emmental	1,84	46 %
Œuf dur	1,11	28 %
Filet de poulet grillé	0,18	4,5 %
Lait demi-écrémé UHT	0,16	4 %
Tempeh	0,019	moins de 1 %
Spiruline séchée	0	0 %

Ce qu’il faut en retenir : un omnivore qui mange du poisson, de la viande, des œufs et des laitages couvre en général facilement 4 µg. Les produits laitiers et les œufs permettent aussi à un végétarien d’en recevoir, comme le souligne Manger Bouger, mais les quantités sont plus modestes : il faut plusieurs portions par jour pour s’approcher du repère.

Fais le calcul avec les chiffres Ciqual pour une journée végétarienne classique : 100 g d’œuf dur (1,11 µg), 40 g d’emmental (0,74 µg) et 250 g de lait demi-écrémé (0,4 µg) apportent environ 2,25 µg. C’est à peine plus de la moitié des 4 µg. Note que le repère de 4 µg porte sur ce que tu manges, pas sur ce que tu absorbes : les agences ont déjà intégré des taux d’absorption de 40 % (EFSA) à 50 % (IOM américain) dans leurs calculs. Il n’y a donc rien à « rajouter », mais rien à retrancher non plus : un végétarien qui mange peu d’œufs et de fromage peut donc rester en dessous du repère sans s’en rendre compte.

Et les végétaux ?

Le site public sante.fr indique que des formes actives de B12 ont été trouvées en petites quantités dans certains champignons (shiitaké), certaines algues (nori) et des végétaux fermentés (tempeh, thé noir), mais que ces quantités sont insuffisantes pour couvrir les besoins journaliers. Ciqual confirme : 0,019 µg pour 100 g de tempeh, et une valeur nulle pour la spiruline. Si on te vend la spiruline comme source de B12, méfie-toi. Beaucoup de végétaux contiennent surtout des formes inactives de la vitamine.

Qui doit se supplémenter ?

Les végétaliens : toujours

C’est la règle la plus claire de toute la nutrition. Manger Bouger (Santé publique France) écrit : « Les personnes végétaliennes doivent donc prendre une supplémentation en vitamine B12 ». L’Anses note que la déficience en B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens. Aucune combinaison d’aliments végétaux non enrichis ne remplace le complément. Si tu démarres, notre guide pour devenir végétarien fait le tour des autres points de vigilance (fer, zinc, calcium, iode).

Manger Bouger ajoute deux mises en garde : un régime végétalien n’est pas adapté aux enfants, compte tenu des risques d’apports insuffisants en fer, protéines, calcium et vitamines ; et une femme enceinte végétalienne doit bénéficier d’une attention médicale toute particulière. L’Anses rappelle aussi que des problèmes neurologiques ont été observés chez des enfants de mères suivant un régime végétarien strict.

Les végétariens et les flexitariens : souvent

Selon sante.fr, flexitariens, végétariens et végétaliens « ont intérêt à supplémenter leur alimentation en vitamine B12 », par des aliments enrichis ou des compléments. Tout dépend de ta consommation réelle d’œufs, de laitages et, pour les flexitariens, de poisson et de viande. En cas de doute, parles-en à ton médecin.

Les seniors

Le même document de sante.fr signale que les personnes âgées sont particulièrement à risque en raison d’une capacité d’absorption réduite. La revue Cochrane sur la B12 note aussi que la carence est fréquente et que son incidence augmente avec l’âge. Voir notre guide nutrition des seniors.

Certains traitements et maladies digestives

• La metformine (traitement du diabète de type 2) : l’agence britannique du médicament (MHRA) considère depuis juin 2022 la baisse de B12 comme un effet indésirable fréquent, qui peut toucher jusqu’à 1 personne sur 10, surtout à forte dose ou sur une longue durée. Une méta-analyse de 17 études observationnelles (Kakarlapudi, 2022) retrouve 23,16 % de carence sous metformine contre 17,4 % sans (OR 2,95). Ne l’arrête jamais de toi-même : on corrige la carence, on ne supprime pas le traitement.
• Les inhibiteurs de la pompe à protons (anti-acides type « -prazole ») et la colchicine figurent parmi les facteurs de risque retenus par la MHRA chez les patients sous metformine. Si tu prends un IPP au long cours, par exemple pour un reflux gastrique, signale-le à ton médecin.
• Les troubles de l’absorption : maladie de Biermer, gastrectomie, maladie d’Imerslund (citées par l’ANSM), maladie de Crohn et maladies inflammatoires de l’intestin (citées par la MHRA). Dans ces situations, l’ANSM rappelle que l’injection intramusculaire est parfois indispensable, et que l’absence de traitement expose à une anémie grave.

Comment se supplémenter ?

Comprimé ou injection ?

Pour la grande majorité des gens, la voie orale suffit. La revue Cochrane de 2018 (Wang et al.) a comparé la B12 orale et intramusculaire chez des personnes carencées : avec 1 000 µg par jour par voie orale, pas de différence cliniquement pertinente sur le taux sanguin de B12 dans deux essais ; un essai à 2 000 µg par jour montrait même un avantage pour l’oral. Le traitement oral coûtait moins cher. Le niveau de preuve reste faible (3 essais, 153 participants). Une méta-analyse de 2025 (Mazur et al., 16 études, 6 098 participants) conclut aussi que les voies orale et sublinguale semblent aussi efficaces que l’injection pour améliorer le statut et faire baisser l’homocystéine.

En 2024, lors d’une pénurie, l’ANSM a demandé de préférer les comprimés aux ampoules pour la prise orale, afin de réserver les ampoules injectables aux patients qui ne peuvent pas absorber la B12 par voie digestive.

Cyanocobalamine ou méthylcobalamine ?

La cyanocobalamine est la forme la plus utilisée dans les médicaments et les études. Les formes méthylcobalamine et adénosylcobalamine correspondent aux deux coenzymes actives décrites par l’Anses. Nous n’avons pas trouvé, dans les sources officielles consultées, de preuve qu’une forme de complément serait supérieure à une autre chez une personne en bonne santé. Notre comparatif meilleure vitamine B12 détaille les formes, les dosages et les prix des produits du marché.

Quelle dose ?

Il n’existe pas de protocole officiel unique pour le grand public. Deux repères encadrent la réflexion : l’AS de 4 µg par jour (Anses) et, pour une alimentation 100 % végétale, au moins 25 µg par jour selon l’ONAV. Les doses de 1 000 à 2 000 µg par jour utilisées dans les essais Cochrane concernent le traitement d’une carence avérée, sur prescription. La dose et le rythme (quotidien ou hebdomadaire) se discutent avec ton médecin ou ton pharmacien, surtout en cas de carence confirmée.

Le dosage sanguin

Aucun marqueur n’est parfait. L’Anses souligne qu’aucun marqueur de l’activité de la cobalamine n’est suffisant à lui seul. Les valeurs cibles retenues par les pays germanophones (D-A-CH), citées dans son rapport, donnent une idée des ordres de grandeur :

Marqueur	Valeur cible (D-A-CH)	Ce qu’il mesure
Cobalamine sérique	supérieure à 221 pmol/L	B12 totale circulante
Holotranscobalamine (holoTC)	40 pmol/L ou plus	B12 disponible pour les cellules
Acide méthylmalonique (MMA)	inférieur à 270 nmol/L	s’élève quand la B12 manque dans les cellules
Homocystéine	inférieure à 12 µmol/L	s’élève en cas de manque de B12 ou de B9

La MHRA conseille de doser la B12 chez les patients sous metformine qui présentent une grande fatigue, une langue rouge et douloureuse, des fourmillements ou une peau pâle ou jaune. Ce sont des signes à connaître pour tout le monde, mais ils ne sont pas spécifiques : seul le bilan fait par ton médecin permet de conclure.

Idées reçues sur la vitamine B12

« Les algues et la spiruline apportent de la B12 »

Faux en pratique. Ciqual donne une teneur nulle pour la spiruline et sante.fr rappelle que les végétaux contiennent surtout des formes inactives, en quantités insuffisantes.

« En mangeant bio et varié, un végan n’a pas besoin de complément »

Faux. La qualité de l’alimentation ne change rien au fait que la B12 vient des micro-organismes et des produits animaux. Santé publique France est formelle : supplémentation nécessaire.

« La B12 donne de l’énergie »

Seulement si tu en manques. La fatigue fait partie des signes de carence, mais rien dans les sources consultées ne montre qu’un complément donne de l’énergie à une personne dont le statut est normal.

« Les injections sont plus efficaces que les comprimés »

Pas pour la plupart des gens. La revue Cochrane montre des effets similaires sur le taux sanguin à dose orale suffisante. L’injection reste indispensable en cas de trouble de l’absorption (Biermer, gastrectomie).

Des repas riches en B12 pour les omnivores et les végétariens

• Fruits de mer : des moules marinières ou des moules au curry et coco. Avec 17,6 µg pour 100 g de moules cuites, une portion couvre largement la journée.
• Poisson gras : maquereau ou saumon, une à deux fois par semaine, dans le cadre du repère « poisson deux fois par semaine dont un gras » de Santé publique France.
• Œufs et laitages pour les végétariens : des œufs cocotte aux épinards ou une omelette protéinée, un morceau d’emmental.
• Côté végétal, nos recettes vegan et le guide des protéines végétales t’aident à équilibrer le reste de l’assiette. La B12, elle, viendra du complément ou d’aliments enrichis dont tu vérifies l’étiquette.

Précautions

• Ne te lance pas dans un régime végétalien pour un enfant sans suivi médical : Manger Bouger le déconseille.
• Si tu es enceinte ou allaites et que tu manges peu ou pas de produits animaux, parles-en tôt à ta sage-femme ou à ton médecin (voir aussi notre guide grossesse).
• Des fourmillements, des troubles de la marche ou de la mémoire justifient une consultation rapide : les atteintes neurologiques peuvent laisser des séquelles.

Questions fréquentes

Combien de vitamine B12 par jour ?

L’Anses retient 4 µg par jour pour un adulte, 4,5 µg pendant la grossesse et 5 µg pendant l’allaitement. Pour une alimentation 100 % végétale, l’ONAV recommande au moins 25 µg par jour sous forme de complément ou d’aliments enrichis.

Peut-on faire une overdose de B12 ?

Aucune limite supérieure de sécurité n’a été fixée : l’EFSA n’a pas observé d’effet délétère. Suis tout de même la dose indiquée sur le produit ou prescrite.

Le végétarien doit-il prendre de la B12 ?

Souvent, oui. Œufs et laitages en apportent, mais en quantité modeste. Sante.fr recommande aux végétariens et flexitariens de supplémenter ou d’utiliser des aliments enrichis. Fais le point avec ton médecin.

Quel aliment est le plus riche en vitamine B12 ?

Le foie : 52,6 µg pour 100 g de foie de veau cuit selon Ciqual. Viennent ensuite les huîtres (28,6 µg), le maquereau (19 µg) et les moules (17,6 µg).

La metformine fait-elle baisser la B12 ?

Oui, c’est un effet indésirable fréquent selon l’agence britannique du médicament, jusqu’à 1 patient sur 10. Un dosage périodique est conseillé chez les patients à risque. N’arrête pas ton traitement : parles-en à ton médecin.

Comprimé ou piqûre de B12 ?

Le comprimé suffit dans la plupart des cas, selon la revue Cochrane de 2018. L’injection est réservée aux personnes qui absorbent mal la B12 par l’intestin, comme dans la maladie de Biermer.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• Anses. Avis et rapport d’expertise collective relatifs à l’actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux (saisine 2018-SA-0238). Mars 2021.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. 2025.
• Santé publique France, Manger Bouger. Peut-on être végétarien ou végétalien sans risque pour sa santé ?
• Service public d’information en santé (sante.fr). Doit-on prendre des compléments de vitamine B12 lorsqu’on est flexitarien ? 2026.
• ANSM. Vitamine B12 injectable et buvable : préférez les comprimés aux ampoules pour l’usage par voie orale. Septembre 2024.
• MHRA (Medicines and Healthcare products Regulatory Agency). Metformin and reduced vitamin B12 levels: new advice for monitoring patients at risk. Drug Safety Update, juin 2022.
• Wang H, Li L, Qin LL, Song Y, Vidal-Alaball J, Liu TH. Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018. PMID 29543316.
• Mazur M, Ndokaj A, Salerno C et al. Efficacy of sublingual and oral vitamin B12 versus intramuscular administration: insights from a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Pharmacology, 2025. PMID 41487531.
• Kakarlapudi Y, Kondabolu SK, Tehseen Z et al. Effect of Metformin on Vitamin B12 Deficiency in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus and Factors Associated With It: A Meta-Analysis. Cureus, 2022. PMID 36628003.