Famille · Fruits de mer

Moule

La moule est un coquillage bivalve emblématique des côtes françaises, qu’on déguste de l’Atlantique à la Méditerranée en passant par la mer du Nord. Moules de bouchot, moules de Bouzigues, moules d’Espagne : les variétés sont nombreuses et toutes partagent une chair tendre et iodée. Avec seulement 108 kcal pour 100 g, elle affiche un profil nutritionnel intéressant : 17,2 g de protéines, 5,12 g de glucides et 2,09 g de lipides. Riche en minéraux et naturellement pauvre en matières grasses, la moule trouve toute sa place dans une alimentation équilibrée et savoureuse. Économique, rapide à cuisiner et déclinable à l’infini, elle séduit autant les gourmands que les personnes attentives à leur ligne.

108kcal

Calories

5,2g

Glucides

17,2g

Protéines

2,1g

Lipides

Fibres

Portion :

Répartition des macros

108

KCAL

Glucides 21 %

Protéines 70 %

Lipides 9 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	108 kcal
Kilojoules	457 kJ
Protéines	17,2 g
Glucides	5,2 g
Lipides	2,1 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Vitamine B1217,6 µg704 %
EPA0,35 g140 %
Sélénium55,7 µg101 %
Iode106 µg71 %
DHA0,16 g64 %
Fer3,99 mg29 %
Zinc2,85 mg29 %
Phosphore179 mg26 %

Voir les 15 autres nutriments

Vitamine B948 µg24 %
Vitamine E2,68 mg22 %
Oméga-3 totaux0,52 g21 %
Vitamine B20,29 mg21 %
Magnésium66,6 mg18 %
Cuivre0,11 mg11 %
Manganèse0,19 mg10 %
Potassium166 mg8 %
Calcium59,4 mg7 %
Vitamine C5,87 mg7 %
Vitamine B31,16 mg7 %
Vitamine B50,28 mg5 %
Vitamine B60,04 mg3 %
Oméga-3 ALA0,01 g1 %
Oméga-6 LA0,02 g0 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

La moule se prête à mille préparations. La plus célèbre reste la moule marinière, cuite quelques minutes avec échalotes, vin blanc et persil. Tu peux aussi la déguster à la crème, à la provençale, gratinée ou en mouclade au curry. La cuisson est express : compte 5 à 8 minutes à feu vif, le coquillage est prêt dès que les coquilles s’ouvrent (jette celles qui restent fermées).

Valeurs nutritionnelles et bienfaits : la moule est une excellente source de protéines complètes et apporte du fer, du zinc, du manganèse, du sélénium et de la vitamine B12. Sa faible densité calorique et son absence de fibres en font un aliment léger, parfait dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. Son index glycémique est très bas, et ses lipides modérés contiennent des oméga-3 marins.

Portion conseillée : 250 à 300 g de moules avec coquilles par personne en plat principal.
Associations : accompagne-les de légumes vapeur ou d’une petite portion de féculents pour un repas complet et rassasiant.
Conservation : achète tes moules bien fermées, vivantes, et consomme-les dans les 24 à 48 heures. Conserve-les au frais sous un linge humide.
Moment : idéales au déjeuner ou au dîner, en toute légèreté.

Pour les sportifs : grâce à leurs protéines de qualité et à leur richesse en fer et zinc, les moules soutiennent la récupération musculaire et le transport de l’oxygène. Après une séance, associe-les à des glucides comme du riz ou des frites maison cuites au four pour reconstituer les réserves. Si tu cherches d’autres sources de protéines maritimes, explore la coquille Saint-Jacques ou la crevette, tout aussi intéressantes. La nutrition en fitness valorise ces protéines maigres pour préserver la masse musculaire.

Surveillance du poids : la moule nature est peu calorique, mais attention aux préparations qui font grimper l’addition. La crème, le beurre, les sauces au fromage ou l’accompagnement de frites multiplient les calories et les lipides. Privilégie les versions vapeur, marinière ou aux herbes pour rester dans une logique minceur. Pour comparer les apports, consulte le tableau des calories. Et pour varier tes recettes iodées, découvre l’ensemble de la famille des fruits de mer, une catégorie généreuse en saveurs et légère en calories.