Oméga-3 : rôles, sources et bonne supplémentation

Les oméga-3 font partie des « bons gras » indispensables que notre corps ne sait pas fabriquer : ils doivent venir de l’alimentation. Cœur, cerveau, inflammation : leurs bénéfices sont bien documentés, et pourtant nos apports sont souvent insuffisants face aux oméga-6, trop présents dans l’alimentation moderne.

Trois oméga-3 à distinguer

L’ALA est d’origine végétale (huiles, graines). L’EPA et le DHA, d’origine marine, sont les formes les plus directement actives. Le corps convertit mal l’ALA en EPA/DHA : c’est pourquoi les sources marines sont précieuses, surtout pour le cerveau et le cœur.

Pourquoi en consommer plus ?

Les oméga-3 soutiennent la santé cardiovasculaire, contribuent au bon fonctionnement du cerveau et participent à la régulation de l’inflammation – un pilier de l’alimentation anti-inflammatoire. L’enjeu n’est pas seulement d’en manger plus, mais aussi de rééquilibrer le rapport oméga-6 / oméga-3.

Où les trouver ?

• Poissons gras (EPA/DHA) : saumon, sardines, maquereau, hareng.
• Graines (ALA) : lin (moulu), chia, noix.
• Huiles : colza et noix, à utiliser à froid.

Et les compléments d’huile de poisson ?

Si tu manges peu de poisson, une supplémentation en EPA/DHA (huile de poisson ou d’algues pour les végétariens) peut être pertinente. Vérifie la teneur réelle en EPA/DHA et la qualité (oxydation, label). Deux portions de poisson gras par semaine restent la base à viser avant tout complément.

Des recettes riches en oméga-3

Régale-toi avec le pavé de saumon, les rillettes de maquereau ou un pudding de chia. Pense aussi à saupoudrer des graines de lin sur ton porridge.

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Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, de carence suspectée ou de pathologie, demande conseil à ton médecin.

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