Fer et anémie : aliments riches et secrets d’absorption

Le fer est le minéral dont la carence est la plus fréquente au monde, en particulier chez les femmes, les sportifs et les personnes végétariennes. Fatigue inexpliquée, essoufflement, pâleur : l’anémie ferriprive a des signes typiques. Bien manger fait une grande différence, à condition de connaître les règles d’absorption.

Fer héminique et fer non héminique

Il existe deux formes de fer. Le fer héminique, d’origine animale (viandes, poissons), est bien absorbé. Le fer non héminique, végétal (légumineuses, légumes verts), l’est beaucoup moins, mais son absorption peut être largement améliorée par quelques astuces simples.

Les aliments riches en fer

• Sources animales : boudin, abats, viande rouge, œufs, moules.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges.
• Végétaux verts et graines : épinards, tofu, graines de courge.

Le secret : la vitamine C

La vitamine C multiplie l’absorption du fer végétal. Un filet de citron sur les lentilles, des poivrons dans un curry de pois chiches, un kiwi en dessert : ces petits gestes changent tout. À l’inverse, le thé et le café pris pendant le repas réduisent l’absorption : mieux vaut les décaler.

Quand penser à une carence ?

Fatigue persistante, essoufflement à l’effort, ongles cassants, pâleur… Seule une prise de sang (ferritine) confirme une carence. Ne te supplémente pas en fer sans dosage ni avis médical : un excès de fer est néfaste.

Des recettes riches en fer

Au menu : dahl de lentilles aux épinards, curry de pois chiches et épinards ou saag tofu – tous combinent fer végétal et vitamine C. Côté recettes végétariennes, les idées ne manquent pas.

Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, de carence suspectée ou de pathologie, demande conseil à ton médecin.

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