Chili sin carne (haricots rouges)

Un chili 100 % végétal, généreux et plein de saveurs, qui n’a rien à envier à la version à la viande. Les haricots rouges apportent protéines végétales et fibres, les épices une chaleur réconfortante et des vertus anti-inflammatoires. Économique, rassasiant et parfait à préparer en grande quantité, c’est un dîner complet qui plaît à toute la famille.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 268 kcal · 16 g protéines · 37 g glucides · 3 g lipides

Ingrédients

• 2 boîtes de haricots rouges
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 poivron rouge
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 boîte de maïs
• 1 c. à c. de cumin
• 1 c. à c. de paprika

Préparation

1. Fais revenir l’oignon et l’ail émincés dans un filet d’huile, ajoute le poivron en dés.
2. Incorpore le cumin et le paprika, laisse torréfier 30 secondes.
3. Ajoute les tomates concassées, les haricots rouges et le maïs égouttés.
4. Sale, complète avec un peu d’eau si besoin, et laisse mijoter 25 à 30 minutes à feu doux.
5. Rectifie l’assaisonnement et sers avec du riz complet ou nature.

Atouts nutritionnels

Les haricots rouges sont riches en protéines végétales et surtout en fibres, ce qui leur confère un index glycémique bas et un fort pouvoir rassasiant : utiles pour le contrôle du poids comme pour des apports énergétiques durables en prise de masse végétale. Leurs fibres solubles participent au maintien d’un cholestérol normal. Les épices (cumin, paprika) et la tomate apportent antioxydants et composés aux propriétés anti-inflammatoires. Associé à une céréale (riz), ce chili offre un profil d’acides aminés complet, parfait dans une alimentation sans viande.

Variantes et substitutions

• Prise de masse : sers sur une plus grosse portion de riz et ajoute de l’avocat.
• Plus relevé : ajoute du piment frais ou de la sauce piquante.
• Plus de légumes : intègre courgette, carotte ou patate douce en dés.
• Version express : utilise un mélange d’épices chili tout prêt.

Conservation et préparation à l’avance

Le chili se conserve 4 jours au réfrigérateur et se congèle parfaitement : c’est l’un des meilleurs plats de batch cooking. Ses saveurs se développent même après une nuit au frais. Réchauffe à la casserole avec un filet d’eau.

💡 Bon à savoir

Pour un repas végétal aux protéines complètes, associe toujours légumineuses et céréales (ici haricots + riz) : leurs acides aminés se complètent, comme dans un plat à base de viande.

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Les aliments de cette recette : haricots rouges · tomates · poivron rouge · oignon · ail.

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