Les céréales, fibres et bonnes calories.

Céréales et féculents : quelle différence ?

Les céréales sont un sous-groupe des féculents. Strictement, ce sont les graines des plantes de la famille des Poacées (anciennement Graminées) : blé, riz, maïs, orge, avoine, seigle, mil. Le sarrasin et le quinoa, souvent classés avec elles, sont en réalité des « pseudo-céréales » (autre famille botanique) mais s’utilisent de la même façon.

Le plus important pour vous : quasi toutes les céréales doivent être consommées sous leur forme complète pour garder leur intérêt nutritionnel.

Ce que les céréales vous apportent

Les céréales complètes sont une source remarquable de fibres (qui font cruellement défaut à l’alimentation française moyenne), de vitamines du groupe B (B1, B3, B6, folates), de magnésium, de fer et de zinc. Elles fournissent l’énergie glucidique nécessaire au cerveau et aux muscles, sous forme lente — idéal pour la concentration et la satiété.

Les céréales raffinées (farine blanche, riz blanc, pâtes blanches), en revanche, ont perdu l’essentiel de leurs fibres, vitamines et minéraux. Elles n’apportent quasi plus que des calories.

Avec ou sans gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre, le kamut et l’avoine (par contamination). Pour la majorité de la population, le gluten n’est pas un problème — c’est même un excellent aliment quand il est consommé sous forme complète et issu de blés anciens.

Pour les personnes intolérantes au gluten (cœliaques) ou hypersensibles, plusieurs céréales et pseudo-céréales sont naturellement sans gluten :

• Riz (sous toutes ses formes)
• Maïs et polenta
• Sarrasin (malgré son nom de « blé noir », aucun lien avec le blé)
• Quinoa
• Millet, teff, amarante

Les céréales du petit-déjeuner : attention

Les céréales industrielles du petit-déjeuner sont l’un des pires aliments cachés sous une étiquette « saine ». Corn flakes, pétales chocolatés, mueslis sucrés : ces produits sont souvent remplis de calories vides, avec un index glycémique élevé et beaucoup de sucres ajoutés. Lisez les étiquettes : si la liste d’ingrédients commence par « céréales soufflées, sucre, sirop de glucose… », reposez le paquet.

Les alternatives saines : flocons d’avoine nature, muesli « bio » sans sucre ajouté, granola maison, pain complet ou de seigle.

Lesquelles privilégier au quotidien

• L’avoine : la championne nutritionnelle. Bêta-glucanes pour le cholestérol, fibres, protéines correctes. Parfaite au petit-déj en porridge.
• L’orge : peu connue, excellent index glycémique, parfaite en risotto ou en salade
• Le quinoa : pseudo-céréale, profil protéique complet, sans gluten
• Le sarrasin : galettes bretonnes, kasha, polyvalent et sans gluten
• L’épeautre et le petit épeautre : blés anciens, mieux tolérés que le blé moderne
• Le riz complet et le riz semi-complet : alternatives au riz blanc

Comment bien les cuisiner

• Trempage : pour certaines céréales (épeautre, orge), un trempage de quelques heures améliore la digestibilité et raccourcit la cuisson
• Cuisson dans 1,5 à 2 fois leur volume d’eau, avec un peu de sel et éventuellement un filet d’huile d’olive
• Réutiliser les restes dans des salades, gratins, soupes — voir notre article sur le batch cooking
• Associer aux légumineuses pour un profil protéique complet : riz + lentilles, semoule + pois chiches, polenta + haricots

Pour aller plus loin

Variez les céréales sur la semaine plutôt que de toujours manger riz et pâtes : votre microbiote, vos papilles et vos apports en micronutriments y gagneront. Les céréales s’intègrent parfaitement à une alimentation type régime crétois, base d’une alimentation équilibrée.