Que manger avant et après le sport
- Avant l'effort : des glucides lents 1 à 3 h avant, avec un peu de protéines et peu de gras.
- Moins d'une heure avant : mise sur du léger et rapide (banane, dattes, compote) pour l'énergie immédiate.
- Après l'effort : combine protéines (œufs, yaourt grec, poisson) et glucides pour réparer et recharger.
- Adapte selon ton but : prise de masse = plus de portions, perte de poids = moins de glucides le soir.
- La poudre n'est pas indispensable : elle dépanne surtout en récupération.
Bien s’alimenter autour de l’entraînement change tout : plus d’énergie à l’effort, une meilleure récupération et de meilleurs résultats. Inutile de se compliquer la vie avec des poudres : quelques repères simples sur le timing et le contenu des repas suffisent pour la grande majorité des sportifs.
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Avant l’effort : faire le plein d’énergie
Le repas pré-entraînement vise à remplir les réserves d’énergie sans alourdir la digestion. Privilégie des glucides à digestion lente 1 à 3 heures avant, avec un peu de protéines et peu de gras. Un bol d’avoine avec une banane, ou du riz complet avec du poulet, sont des classiques efficaces.
La collation juste avant
Si tu manges moins d’une heure avant, opte pour quelque chose de léger et de rapidement disponible : une banane, quelques dattes ou une compote. L’objectif est l’énergie immédiate sans inconfort digestif.
Après l’effort : réparer et recharger
La fenêtre post-entraînement est idéale pour combiner protéines (réparation musculaire) et glucides (reconstitution des réserves). Vise un apport protéique de qualité dans les heures qui suivent : œufs, yaourt grec, poisson, légumineuses. C’est le moment où la protéine en poudre peut dépanner.
Adapter selon ton objectif
- Prise de masse : augmente les portions globales et l’apport protéique – vois notre guide prise de masse.
- Perte de poids : garde les protéines, modère les glucides du soir.
- Endurance : soigne surtout les glucides avant et pendant les efforts longs.
Des recettes parfaites autour du sport
Avant : un porridge d’avoine ou des overnight oats protéinés. Après : un bol protéiné bœuf et riz, un saumon-riz complet ou un shake de récupération. Pioche dans nos recettes protéinées.
Pour aller plus loin, explore nos guides de nutrition sportive ou la formation de coach en nutrition.
Cet article est informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de doute, de carence suspectée ou de pathologie, demande conseil à ton médecin.
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