Collations saines : que manger entre les repas

Une collation saine, c’est un en-cas prévu, pris parce que tu as faim ou qu’un long moment te sépare du repas suivant, et composé d’aliments que les repères officiels encouragent. En cas de faim entre les repas, Manger Bouger, le site de Santé publique France, conseille un fruit frais ou une petite poignée de fruits à coque non salés ; un produit laitier nature ou du pain complet entrent aussi dans ces repères. Ce qui pose problème, ce n’est pas la collation : c’est le grignotage sans faim, devant un écran, de produits gras, sucrés ou salés.

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Collation, goûter, grignotage : trois choses différentes

Manger Bouger fait une distinction claire. Le grignotage est la prise d’aliments en dehors des repas, souvent sans avoir faim, à n’importe quel moment de la journée. Le goûter, lui, est une collation structurée qui aide à patienter jusqu’au dîner, surtout pour les enfants et les adolescents.

Les déclencheurs du grignotage identifiés par Manger Bouger : des repas pas assez rassasiants, le stress, l’ennui, et les activités assises comme la télévision ou l’ordinateur, souvent accompagnées de produits gras, salés, sucrés ou ultra-transformés et de boissons sucrées. Les solutions proposées sont concrètes :

• garder un rythme de trois repas par jour et prendre le temps de manger ;
• mettre dans ces repas des aliments riches en fibres, comme les légumes secs et les féculents complets ;
• planifier ses menus de la semaine ;
• bouger davantage et réduire le temps assis, en remplaçant les écrans par d’autres activités.

La collation n’est donc pas obligatoire. Elle a sa place quand la faim est réelle, quand l’écart entre deux repas est long, autour d’une séance de sport, ou pour le goûter des enfants.

Est-ce qu’une collation fait grossir ou maigrir ?

Ni l’un ni l’autre ne peut être affirmé. En 2024, le comité scientifique chargé des recommandations alimentaires américaines a passé en revue les études sur la fréquence des repas et du grignotage. Sa conclusion pour les adultes : aucune conclusion ne peut être tirée sur le lien entre le fait de prendre des collations et l’apport énergétique total. Les cinq essais disponibles portaient sur des personnes en surpoids suivant un programme d’amaigrissement et ne sont pas généralisables. Même constat pour les enfants, faute de données homogènes.

Ce qui compte, c’est donc ce que tu manges et la place que cela prend dans ta journée. Une collation qui remplace une partie du repas ne change rien au total ; une collation qui s’ajoute à des repas complets, si. Pour ajuster, notre outil besoins caloriques donne un ordre de grandeur de ta dépense.

Le cas des fruits à coque

Les amandes, noix ou noisettes sont très caloriques (plus de 600 kcal pour 100 g selon Ciqual), et pourtant leur consommation n’est pas associée à un poids plus élevé. Une méta-analyse de 2023 (27 études, 1 121 participants) a cherché pourquoi. Elle met en évidence une compensation : une partie des calories des fruits à coque est rattrapée par une baisse de ce qui est mangé ensuite, avec une ampleur très variable selon la forme (entiers ou hachés) et le contexte (seuls ou dans un repas). En revanche, elle ne trouve pas de hausse significative de la dépense énergétique au repos. C’est l’un des arguments qui font de la « petite poignée » un bon choix d’en-cas. Les quantités sont détaillées dans nos guides combien d’amandes par jour et combien de noix par jour.

Composer une bonne collation

Les repères de Santé publique France (PNNS 2019) donnent la trame. Pioche dans ces familles plutôt que dans les rayons biscuits et confiseries :

• Un fruit frais : il compte dans les « au moins 5 fruits et légumes par jour ». Une portion adulte, c’est 80 à 100 g, à peu près la taille du poing : une pomme, deux abricots, quatre ou cinq fraises, une banane.
• Une petite poignée de fruits à coque : noix, noisettes, amandes, pistaches, non salés, non sucrés et sans chocolat, recommandés une fois par jour.
• Un produit laitier : un yaourt nature, un verre de lait, un morceau de fromage de 30 g. Manger Bouger en recommande 2 par jour chez l’adulte et 3 chez l’enfant et l’adolescent.
• Un féculent complet : une tranche de pain complet, quelques flocons d’avoine.
• De l’eau : la seule boisson recommandée ; les boissons sucrées se limitent à un verre par jour au maximum.

Associer deux de ces familles, par exemple un fruit et une poignée d’amandes, ou un yaourt et une tranche de pain complet, donne un en-cas qui apporte à la fois des fibres, des protéines ou de bonnes graisses. Les aliments qui calent le mieux sont détaillés dans notre guide des coupe-faim naturels.

Les chiffres : collations simples contre produits industriels

En-cas	Portion	Énergie	Sucres	Fibres	Protéines
Pomme	150 g	81 kcal	15,9 g	2,1 g	0,4 g
Banane	120 g	105 kcal	18,7 g	3,2 g	1,3 g
Amandes	30 g	184 kcal	1,3 g	3,8 g	5,6 g
Noix (cerneaux)	20 g	142 kcal	0,6 g	1,3 g	2,7 g
Yaourt nature	125 g	63 kcal	5,0 g	traces	4,8 g
Fromage blanc 2-3 %	100 g	76 kcal	3,9 g	0 g	7,3 g
Œuf dur	50 g (1 œuf)	67 kcal	0,3 g	0 g	6,8 g
Carotte crue en bâtonnets	100 g	30 kcal	4,8 g	2,9 g	0,8 g
Barre chocolatée biscuitée	50 g	246 kcal	21,6 g	1,9 g	2,8 g
Biscuit sec avec tablette de chocolat	30 g	146 kcal	12,2 g	1,1 g	1,7 g
Barre céréalière aux fruits	25 g	95 kcal	7,4 g	0,9 g	1,4 g
Cola sucré	33 cl	132 kcal	33,0 g	0 g	0 g

Trois enseignements. D’abord, à calories comparables, la pomme ou la banane apportent plus de fibres qu’une barre céréalière ou un biscuit au chocolat. Ensuite, les amandes sont caloriques mais riches en protéines et en fibres, et presque sans sucres. Enfin, la canette de cola apporte 33 g de sucres sans aucune fibre, soit le tiers des 100 g de sucres par jour que l’Anses recommande de ne pas dépasser chez l’adulte (hors lactose et galactose). Les sucres des fruits entrent aussi dans ce total : c’est une raison de préférer le fruit entier au jus, pas de supprimer les fruits. Pour aller plus loin : combien de sucre par jour et le sucre caché.

Cinq associations chiffrées

Voici ce que donnent quelques duos simples, calculés avec les mêmes valeurs Ciqual. Ils montrent qu’on peut construire un en-cas de 100 à 250 kcal qui apporte des fibres ou des protéines, sans produit industriel.

Association	Énergie	Protéines	Fibres
1 pomme (150 g) + 30 g d’amandes	265 kcal	6,0 g	5,9 g
1 yaourt nature (125 g) + 40 g de pain complet	156 kcal	8,3 g	2,9 g
100 g de fromage blanc 2-3 % + 1 banane (120 g)	181 kcal	8,6 g	3,2 g
100 g de bâtonnets de carotte + 50 g de houmous du commerce	159 kcal	4,8 g	5,5 g
1 œuf dur (50 g) + 150 g de concombre	92 kcal	7,8 g	0,8 g

Si tu fais du sport, la Société internationale de nutrition du sport (ISSN) situe la prise de protéines efficace pour la synthèse musculaire à 20 à 40 g par prise. Aucune de ces collations n’y arrive seule : elles complètent les repas, elles ne les remplacent pas. Les options plus riches sont dans nos guides aliments les plus protéinés et nutrition et prise de masse.

Attention au sel des en-cas salés

Le choix « non salé » recommandé par Manger Bouger change beaucoup la donne. Selon Ciqual, les pistaches grillées salées contiennent 664 mg de sodium pour 100 g, contre 7,7 mg sans sel ajouté ; les amandes grillées salées 380 mg, contre moins de 5 mg pour les amandes nature avec peau. Le houmous du commerce en contient 472 mg pour 100 g. Un houmous maison permet de doser le sel soi-même.

Préparer ses en-cas à l’avance

Manger Bouger conseille de planifier ses menus de la semaine : c’est aussi le meilleur moyen d’éviter la barre achetée au distributeur. Quelques réflexes simples : garder des fruits de saison visibles sur la table, un sachet de fruits à coque non salés dans le sac, des yaourts nature au réfrigérateur, et préparer le dimanche une fournée de barres ou de crackers maison. Notre guide du batch cooking donne la méthode pour organiser la semaine.

Des idées selon le moment

Avant le sport

Une banane, quelques dattes ou des energy balls dattes, amandes et cacao apportent des glucides faciles à emporter. Les repères de timing sont dans notre guide que manger avant et après le sport.

Après le sport

La NATA, l’association américaine des préparateurs physiques, conseille de manger et boire dans les 2 heures qui suivent l’activité pour remplacer l’eau, les électrolytes, les glucides et les protéines. Un parfait yaourt, granola et fruits, un shake de récupération banane-cacao ou un mug cake protéiné au chocolat font l’affaire. D’autres idées dans notre guide des goûters protéinés.

Au goûter

Des cookies banane-avoine, des barres avoine-banane sans sucre ajouté ou des barres de céréales maison. Pour les enfants, une compote de pommes maison ou des brochettes de fruits frais avec un verre de lait.

Au bureau

Un bowl de skyr, fruits et noix préparé la veille, une tartine fromage blanc et banane, ou simplement un fruit et une poignée d’amandes gardés dans le tiroir.

À l’apéritif

Un houmous maison avec des bâtonnets de carotte et de concombre, des crackers de pois chiches, des pois chiches grillés aux épices, un dip yaourt, concombre et herbes ou des edamame vapeur. Les pois chiches sont des légumes secs, que Manger Bouger conseille au moins deux fois par semaine.

Pour plus d’idées, parcours nos recettes healthy et nos recettes protéinées, ou la famille des fruits pour varier les plaisirs.

Fait maison ou industriel : lire l’étiquette

Le fait-maison permet de maîtriser le sucre, le sel et les matières grasses, et d’éviter les produits ultra-transformés aux nombreux additifs, rappelle Manger Bouger. Quand tu achètes un en-cas tout prêt, trois réflexes :

1. Le Nutri-Score : Manger Bouger recommande de limiter les produits notés D et E, et de s’en servir pour comparer des produits d’un même rayon. Voir le Nutri-Score dans notre glossaire.
2. La liste des ingrédients : Manger Bouger conseille de limiter les additifs, reconnaissables à leur code commençant par E. Notre guide pour décoder les étiquettes t’aide à la lire.
3. Les sucres pour 100 g : selon Ciqual, une barre céréalière aux fruits contient 29,6 g de sucres pour 100 g, une barre chocolatée biscuitée 43,3 g. Une barre « équilibre » n’est pas forcément peu sucrée.

Côté barres protéinées, notre comparatif des barres protéinées a passé 82 produits au crible. Et si tu aimes le chocolat, le chocolat noir se consomme en petite quantité : notre guide combien de chocolat noir par jour donne les repères.

Le goûter des enfants

Pour Manger Bouger, le goûter aide les enfants et les adolescents à patienter jusqu’au dîner. Quelques repères officiels s’y appliquent directement :

• 3 produits laitiers par jour pendant l’enfance et l’adolescence : le goûter est un bon moment pour l’un d’eux.
• Pas plus d’un demi-verre de jus de fruits ou de boisson sucrée par jour avant 11 ans.
• Les fruits à coque entiers ne se donnent pas avant 6 ans, à cause du risque de fausse route : on les propose en poudre dans les préparations.
• Introduire les produits sucrés le plus tard possible et en quantité limitée.

Un exemple de goûter qui coche ces cases : un verre de lait, une tranche de pain complet et un fruit. Notre guide alimentation de l’enfant complète ces repères.

Les idées reçues sur les en-cas

« Manger entre les repas fait forcément grossir »

Les données ne permettent pas de l’affirmer : la revue de 2024 ne tire aucune conclusion sur le lien entre collations et apport énergétique chez l’adulte. Tout dépend de ce que tu manges et de ce que cela remplace.

« Il faut manger toutes les trois heures pour relancer le métabolisme »

Aucune des sources consultées ne le montre. Manger Bouger recommande trois repas par jour, et la revue de 2024 ne peut pas conclure sur le nombre de prises alimentaires. Si tu n’as pas faim entre les repas, rien n’oblige à manger.

« Un jus de fruits vaut un fruit »

Non. Manger Bouger précise qu’un jus de fruits, quel qu’il soit, ne compte pas comme une portion de fruits : il est très sucré et pauvre en fibres. Un verre de 200 ml de jus d’orange contient 19,2 g de sucres selon Ciqual, et presque pas de fibres.

« Les fruits secs, c’est comme les fruits frais »

Ils gardent les fibres mais concentrent les sucres : 64,7 g pour 100 g de dattes sèches et 70,3 g pour 100 g de raisins secs, contre 10,6 g pour la pomme selon Ciqual. À titre de repère, 30 g de dattes apportent 86 kcal et 19,4 g de sucres selon Ciqual.

« Les boissons light sont une bonne alternative »

Elles apportent très peu de calories, mais Manger Bouger note qu’elles entretiennent le goût pour le sucre et conseille aussi de les limiter. L’eau reste la boisson de référence entre les repas.

Questions fréquentes

Quelle est la meilleure collation pour ne pas avoir faim ?

Manger Bouger conseille, en cas de faim, un fruit frais ou une poignée de fruits à coque non salés. Associer un fruit à des amandes ou un yaourt à du pain complet apporte fibres, protéines et bonnes graisses. Si la faim revient souvent, regarde d’abord tes repas : des repas pas assez rassasiants sont une cause de grignotage.

Combien de calories pour une collation ?

Il n’existe pas de repère officiel. Dans notre tableau, les collations simples vont de 30 kcal (carottes) à 184 kcal (30 g d’amandes). L’important est qu’elle s’inscrive dans ton apport de la journée.

Une collation le soir, c’est une mauvaise idée ?

Aucune des sources consultées ne fixe d’horaire interdit. Ce qui pose problème, c’est le grignotage sans faim devant un écran, que Manger Bouger cite comme déclencheur classique. Un yaourt nature ou un fruit restent de bons choix si tu as faim.

Les barres de céréales sont-elles saines ?

Cela dépend : selon Ciqual, une barre céréalière aux fruits contient environ 30 g de sucres pour 100 g. Compare les Nutri-Score, lis la liste des ingrédients, ou prépare-les toi-même, comme nos barres avoine-banane sans sucre ajouté.

Quelle collation pour un enfant ?

Un produit laitier, un fruit et un féculent, par exemple un verre de lait, une tranche de pain et une pomme. Pas de fruits à coque entiers avant 6 ans, et pas plus d’un demi-verre de jus ou de boisson sucrée par jour avant 11 ans.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• Santé publique France, Manger Bouger. Comment éviter le grignotage entre les repas ?
• Santé publique France, Manger Bouger. Recommandations PNNS 2019 : augmenter les fruits et légumes ; augmenter les fruits à coque non salés ; augmenter les légumes secs ; aller vers une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée ; réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
• Andres A, Giovannucci E, Fisher JO et al. Frequency of Meals and/or Snacking and Energy Intake: A Systematic Review. USDA Nutrition Evidence Systematic Review, 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee, 2024. PMID 39812565.
• Nikodijevic CJ, Probst YC, Tan SY, Neale EP. The Effects of Tree Nut and Peanut Consumption on Energy Compensation and Energy Expenditure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 2023. PMID 36811596.
• Anses. Sucres dans l’alimentation : recommandation de ne pas dépasser 100 g de sucres totaux par jour chez l’adulte, avis de 2016.
• McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 2017. PMID 28985128.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2025.

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