Oméga-3
Famille d'acides gras polyinsaturés essentiels (ALA, EPA, DHA) que le corps ne peut pas fabriquer, importants pour la santé cardiovasculaire, cérébrale et la régulation de l'inflammation.
Les oméga-3 se déclinent en trois formes principales :
- ALA (acide alpha-linolénique) : forme végétale (lin, chia, noix, colza)
- EPA (acide eicosapentaénoïque) : forme marine (poissons gras, algues)
- DHA (acide docosahexaénoïque) : forme marine, crucial pour le cerveau et la rétine
Angle original (chaîne biologique) : contrairement à la croyance, ce ne sont pas les poissons qui « produisent » les oméga-3 EPA/DHA — ce sont les micro-algues marines qui les synthétisent. Les poissons gras les concentrent parce qu’ils mangent ces algues. Autrement dit : l’algue précède le poisson dans la chaîne. C’est pourquoi les compléments d’huile d’algue sont une alternative végane directe et durable, sans passer par le poisson.
Le piège de la conversion : le corps peut transformer l’ALA (végétal) en EPA puis DHA, mais cette conversion est très faible — souvent moins de 5-10% pour l’EPA, et à peine 0,5-4% pour le DHA. Elle dépend du sexe, du statut hormonal (les femmes convertissent mieux grâce aux œstrogènes), et surtout du ratio oméga-6/oméga-3.
Donc consommer des graines de lin est bénéfique… mais ne garantit pas un statut optimal en DHA. Pour cela, les sources marines (poissons, algues) restent indispensables.
Le rôle réel : EPA et DHA ne « suppriment » pas l’inflammation — ils favorisent sa résolution en produisant des médiateurs pro-résolutifs (résolvines, protectines). L’inflammation n’est pas toujours mauvaise; c’est sa non-résolution qui pose problème.