Les condiments & sauces, fait-maison plutôt qu'industriel.

Le rôle des condiments dans une alimentation équilibrée

Les condiments transforment des plats simples en repas réjouissants. Une salade verte sans vinaigrette est insipide ; avec une bonne vinaigrette maison, elle devient un plat savoureux. Le problème n’est donc pas les condiments en soi, mais leur composition et leur quantité.

Les condiments industriels sont souvent gorgés de sucres ajoutés (le ketchup contient ~25 % de sucre !), de sel, d’huiles raffinées de mauvaise qualité et d’additifs. C’est l’un des grands sujets pour qui veut faire un rééquilibrage alimentaire durable.

Les vraies bonnes nouvelles

Plusieurs condiments classiques sont en réalité excellents pour la santé quand ils sont consommés modérément :

• Moutarde : peu calorique, peu sucrée, riche en composés soufrés. Une vraie alternative au sel pour relever.
• Vinaigre balsamique de qualité, vinaigre de cidre : peu de calories, peu de sucre, polyphénols.
• Sauce soja, tamari : à modérer pour le sel, mais peu de calories et beaucoup de saveur.
• Cornichons, câpres : très peu caloriques, riches en antioxydants. Attention à l’apport en sel.
• Tabasco et sauces piquantes nature : à base de piment, vinaigre, sel — sans sucre.
• Pesto maison : huile d’olive, basilic, pignons, parmesan — un concentré de bonnes graisses et d’antioxydants.

Les pièges industriels

À l’inverse, certains condiments du commerce sont à consommer avec parcimonie :

• Ketchup industriel : 25 % de sucre en moyenne. L’équivalent d’un sucre par cuillère à soupe.
• Mayonnaise industrielle : très calorique, souvent à base d’huiles raffinées de qualité douteuse.
• Sauces salade industrielles : sucres ajoutés, conservateurs, exhausteurs.
• Sauces barbecue, « américaines » : sucre, sel, additifs en excès.
• Bouillons cubes : 50 % de sel en moyenne. Utiles d’urgence mais à modérer.

L’alternative : faites-le maison

La vinaigrette maison est probablement le geste le plus simple et le plus impactant pour améliorer votre alimentation. 30 secondes : 1 cuillère à soupe de moutarde, 2 cuillères à soupe de vinaigre, 4 à 6 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre. Vous remplacez avantageusement des litres de vinaigrettes industrielles dans l’année.

De même :

• Sauce tomate maison : tomates, oignon, ail, basilic, huile d’olive. Sans sucre ajouté.
• Mayonnaise maison : huile, jaune d’œuf, moutarde, vinaigre. Le goût n’a rien à voir avec l’industrielle.
• Sauce béchamel maison : beurre, farine, lait — pas besoin de la version en brique pleine d’additifs.
• Houmous maison : pois chiches, tahini, citron, ail, huile d’olive. Idéal en apéritif.

Comment bien lire les étiquettes

Quelques règles pour distinguer un bon condiment d’un piège :

• Liste d’ingrédients courte : moins de 5-6 ingrédients reconnaissables
• Sucre dans les 3 premiers ingrédients : à fuir (sauf compotes/confitures évidemment)
• Sel < 1,5 g pour 100 g : raisonnable
• Pas d’huile raffinée non précisée : préférer « huile de tournesol oléique » ou « huile d’olive » à « huile végétale »
• Pas d’arômes, exhausteurs, sirops de glucose-fructose

Quelles quantités ?

Les condiments doivent accompagner, pas dominer. Une cuillère à soupe de vinaigrette par personne, une demi-cuillère à café de moutarde, une cuillère à soupe de ketchup occasionnellement : on est dans la bonne fourchette. Si vos plats nagent dans la sauce, c’est qu’il y a déséquilibre quelque part.

Pour aller plus loin

Pour réduire l’usage des sauces industrielles, misez sur les herbes et épices qui apportent saveur et complexité sans calories vides. Combinées à une bonne huile d’olive et un peu de vinaigre, elles sont la base de la cuisine méditerranéenne — celle du régime crétois.