Famille · Poissons
Sardine (cuite)
La sardine est le poisson bleu le plus emblématique des côtes françaises. Grillée entière sur le barbecue ou passée à la poêle, elle se consomme peau et arêtes molles comprises quand elle est petite – ce qui n’est pas un détail, comme l’explique la suite.
Côté valeurs nutritionnelles, grillée, elle affiche 194 kcal pour 100 g pour 25,1 g de protéines et 10,4 g de lipides. Ses chiffres remarquables : 12 µg de vitamine B12 et 12,3 µg de vitamine D pour 100 g, soit respectivement près de cinq fois et deux fois et demie les apports de référence. Elle porte aussi 130 mg de calcium et 320 mg de phosphore pour 100 g.
Répartition des macros
Tableau nutritionnel pour 100 g
| Calories | 194 kcal |
| Kilojoules | 812 kJ |
| Protéines | 25,1 g |
| Lipides | 10,4 g |
Micronutriments pour 100 g
Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.
- Vitamine B1212 µg480 %
- Vitamine D12,3 µg246 %
- Sélénium38 µg69 %
- Phosphore320 mg46 %
- Vitamine B36,9 mg43 %
- Vitamine B60,41 mg29 %
- Iode32 µg21 %
- Potassium400 mg20 %
Voir les 10 autres nutriments
- Vitamine B20,25 mg18 %
- Calcium130 mg16 %
- Vitamine B50,88 mg15 %
- Cuivre0,14 mg14 %
- Zinc1,4 mg14 %
- Fer1,7 mg12 %
- Magnésium34 mg9 %
- Manganèse0,08 mg4 %
- Vitamine E0,31 mg3 %
- Vitamine B94 µg2 %
Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Conseils
C’est le poisson gras à retenir si tu n’en retiens qu’un. Les recommandations de l’Anses – deux portions de poisson par semaine dont une grasse – sont couvertes par une seule assiette de sardines. Et c’est l’un des poissons les moins chers du rayon.
Le calcium vient des arêtes. 130 mg pour 100 g, ce qui est considérable pour un poisson : cela tient aux petites arêtes consommées avec la chair. Les sardines en conserve, dont les arêtes sont attendries par la stérilisation, poussent cette logique plus loin encore.
Petit poisson, peu de contaminants. À l’inverse du thon, la sardine est en bas de la chaîne alimentaire et vit peu : elle accumule très peu de mercure. C’est un argument solide pour en faire une habitude plutôt qu’une exception.
Grillée, elle ne demande rien. Trois minutes par face sur un gril très chaud, du citron et du persil. Sa propre graisse suffit à la cuisson : ajouter de l’huile n’apporte rien.
La fraîcheur se voit à l’œil et à l’écaille. Œil bombé et brillant, écailles adhérentes, corps rigide. Une sardine molle se reconnaît immédiatement, et c’est un poisson qui ne pardonne pas l’attente : à consommer le jour de l’achat.
Sources
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g, données à titre indicatif (peuvent varier selon les marques, morceaux et préparations).
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