Porridge d’avoine aux fruits rouges

Un porridge crémeux et réconfortant à base de flocons d’avoine, dont les bêta-glucanes contribuent au maintien d’un cholestérol normal. Les fruits rouges y ajoutent fraîcheur, couleur et antioxydants. Prêt en 10 minutes, c’est un petit-déjeuner complet qui diffuse son énergie tout au long de la matinée.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 335 kcal · 16 g protéines · 48 g glucides · 7 g lipides

Ingrédients

• 50 g de flocons d’avoine
• 200 ml de lait ou boisson végétale
• 1 poignée de fruits rouges
• 1 c. à c. de miel

Préparation

1. Verse les flocons d’avoine et le lait dans une casserole.
2. Chauffe 4 à 5 minutes à feu doux en remuant régulièrement, jusqu’à épaississement crémeux.
3. Verse dans un bol, ajoute les fruits rouges et un filet de miel.

Atouts nutritionnels

L’avoine est l’aliment cholestérol par excellence : ses bêta-glucanes, des fibres solubles, contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin lorsqu’on en consomme régulièrement (environ 3 g par jour). Ces fibres ralentissent aussi l’absorption des glucides, pour un index glycémique modéré qui évite les fringales. Les fruits rouges apportent des antioxydants (anthocyanes) et de la vitamine C pour très peu de sucres. Un petit-déjeuner simple, économique et bénéfique au cœur, à adopter en routine.

Variantes et substitutions

• Sans lactose : utilise une boisson végétale enrichie en calcium.
• Plus protéiné : ajoute une dose de protéine, du yaourt grec ou des graines de chia.
• Gourmand : une cuillère de purée d’amande ou quelques noix.
• Version froide : en overnight oats préparé la veille.

Conservation et préparation à l’avance

Le porridge se réchauffe le lendemain avec un peu de lait. Pour gagner du temps, prépare une version overnight oats la veille au soir, prête à emporter le matin.

💡 Bon à savoir

Pour agir sur le cholestérol, vise environ 3 g de bêta-glucanes par jour, soit 40 à 60 g de flocons d’avoine. Un porridge quotidien est l’une des habitudes les plus simples et efficaces.

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Les aliments de cette recette : avoine · lait · boisson végétale · fruits rouges · miel.

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