Famille · Noix & Graines

Graines de chia

Petites mais redoutablement intéressantes, les graines de chia sont issues d’une plante originaire d’Amérique centrale, la Salvia hispanica. De couleur noire, grise ou blanche, elles se reconnaissent à leur capacité à gonfler au contact d’un liquide en formant un gel mucilagineux. Avec 454 kcal pour 100 g, elles sont riches mais consommées en petites quantités. Leur profil nutritionnel est remarquable : 19,5 g de protéines, 30,7 g de lipides (dont une part d’acides gras de type oméga 3) et surtout 34,4 g de fibres pour 100 g. Polyvalentes, elles s’intègrent aussi bien dans un petit-déjeuner que dans une collation et trouvent naturellement leur place dans une alimentation équilibrée et variée.

454kcal

Calories

7,8g

Glucides

19,5g

Protéines

30,7g

Lipides

34,4g

Fibres

Portion :

Répartition des macros

454

KCAL

Glucides 13 %

Protéines 34 %

Lipides 53 %

Tableau nutritionnel pour 100 g

Calories	454 kcal
Kilojoules	1880 kJ
Protéines	19,5 g
Glucides	7,8 g
Lipides	30,7 g
Fibres	34,4 g

Micronutriments pour 100 g

Tous les nutriments mesurés, classés par part des apports de référence journaliers.

Oméga-3 ALA17,8 g890 %
Manganèse2,72 mg136 %
Phosphore860 mg123 %
Cuivre0,92 mg92 %
Magnésium335 mg89 %
Calcium631 mg79 %
Oméga-6 LA5,84 g58 %
Vitamine B10,62 mg56 %
Vitamine B9équivalents folates alimentaires49 µg

Voir les 7 autres nutriments

Vitamine B38,83 mg55 %
Fer7,72 mg55 %
Zinc4,58 mg46 %
Potassium407 mg20 %
Vitamine B20,17 mg12 %
Vitamine E0,5 mg4 %
Vitamine C1,6 mg2 %

Anses Ciqual 2025 — Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual

Conseils

La grande force des graines de chia réside dans leur teneur exceptionnelle en fibres, qui contribuent à la sensation de satiété. Une portion raisonnable de 1 à 2 cuillères à soupe par jour (environ 10 à 20 g) suffit largement. Inutile d’en abuser : leur densité calorique reste élevée, comme pour la plupart des oléagineux.

Comment consommer les graines de chia ? Le plus simple est de les laisser tremper 15 à 30 minutes dans du lait, une boisson végétale ou un yaourt afin d’obtenir un pudding de chia onctueux. Tu peux aussi les saupoudrer sur un porridge, une salade, une soupe ou les incorporer dans la pâte à pain et les smoothies. Moulues, elles libèrent davantage de nutriments et servent même de liant végétal pour remplacer l’œuf dans certaines recettes.

Valeurs nutritionnelles clés : protéines végétales, lipides riches en oméga 3, fibres solubles et insolubles, magnésium, calcium et fer.
Index glycémique : bas, grâce au gel formé qui ralentit l’absorption des glucides.
Conservation : dans un bocal hermétique, à l’abri de la lumière et de l’humidité.

Conseils pour les sportifs : les graines de chia sont une bonne alliée de la collation. Mélangées à un yaourt ou à des flocons d’avoine, elles fournissent glucides, protéines et fibres pour un en-cas rassasiant. Leur capacité à retenir l’eau peut soutenir l’hydratation lors d’efforts longs. Pour la récupération, associe-les à une source de protéines comme dans ces idées de goûters protéinés, ou complète ton apport avec un shaker post training après la séance.

Surveillance du poids : malgré leurs nombreux bienfaits, les graines de chia restent caloriques. Mieux vaut les doser à la cuillère plutôt qu’à l’œil, surtout dans une démarche minceur. Évite les puddings sucrés à l’excès et privilégie des préparations maison. Pour comparer leurs calories à celles d’autres aliments, consulte le tableau des calories.

Côté variantes et alternatives, n’hésite pas à varier les sources de graines : les graines de lin offrent un profil proche, tandis que les graines de courge apportent du croquant. Pour découvrir l’ensemble de cette catégorie, explore la famille Noix & Graines et trouve les associations qui te conviennent.