Une salade express, économique et excellente pour le cœur : les sardines, riches en oméga-3, s’associent aux haricots blancs pour un déjeuner complet, riche en protéines et en fibres. Prête en 10 minutes sans cuisson, elle est idéale les jours pressés et coche les cases d’une alimentation favorable au cholestérol et à la glycémie.
Préparation : 10 min | Cuisson : 0 min | Portions : 2 | Difficulté : Très facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 380 kcal · 28 g protéines · 28 g glucides · 17 g lipides
Égoutte et rince les haricots blancs, dépose-les dans un saladier.
Émince finement l’oignon rouge et ajoute-le.
Dépose les sardines égouttées par-dessus (entières ou émiettées).
Assaisonne d’huile d’olive, de jus de citron, de persil, sel et poivre. Mélange délicatement.
Atouts nutritionnels
Cette salade est un concentré d’atouts pour le cœur. Les sardines figurent parmi les meilleures sources d’oméga-3 (EPA/DHA), associés au maintien d’une fonction cardiaque normale et d’un bon profil lipidique ; elles apportent aussi du calcium (via les arêtes) et de la vitamine D. Les haricots blancs, à index glycémique bas, sont riches en fibres solubles qui contribuent à réduire l’absorption du cholestérol, et en protéines végétales qui complètent celles du poisson. Un déjeuner complet, rassasiant et sans aucune cuisson.
Variantes et substitutions
Au thon ou au maquereau plutôt qu’aux sardines.
Plus de fraîcheur : ajoute tomates cerises, concombre ou roquette.
Plus de croquant : quelques noix ou graines de courge.
Version tiède : fais juste réchauffer les haricots.
Conservation et préparation à l’avance
Se conserve 2 jours au réfrigérateur (ajoute la vinaigrette au moment de servir pour garder du croquant). Garde toujours quelques boîtes de sardines et de haricots au placard : c’est le déjeuner santé de secours par excellence.
💡 Bon à savoir
Vise 2 portions de poisson gras par semaine (sardine, maquereau, saumon) : c’est l’une des habitudes les plus efficaces pour le cœur et le profil lipidique.
