Saumon, quinoa et épinards

Un dîner sain et protéiné : pavé de saumon, quinoa et épinards sautés. Riche en oméga-3 et en protéines complètes, c’est un repas complet favorable au cœur et à la récupération, prêt en 20 minutes.

Calculé par portion depuis les valeurs Anses Ciqual 2025 de chaque ingrédient, sur les quantités de la liste. Les mesures ménagères – cuillerées, pièces – utilisent des poids moyens. 548 kcal · 39 g protéines · 20 g glucides · 33 g lipides

Ingrédients

• 2 pavés de saumon
• 120 g de quinoa
• 3 poignées d’épinards
• 2 gousses d’ail
• 1 citron
• 2 c. à s. d’huile d’olive

Préparation

1. Cuis le quinoa. Cuis le saumon au four ou à la poêle (bien cuit).
2. Fais revenir l’ail et les épinards dans l’huile d’olive.
3. Mélange le quinoa et les épinards.
4. Sers le saumon dessus avec un filet de citron.

Atouts nutritionnels

Le saumon apporte des protéines complètes et des oméga-3 (EPA/DHA) favorables au cœur et au profil lipidique, le quinoa des glucides complexes et des protéines végétales, les épinards du fer et des folates. Un dîner équilibré, riche en bons nutriments et reconstituant après l’effort, naturellement sans gluten ni lactose.

Variantes et substitutions

• À la truite ou au maquereau.
• Au riz complet à la place du quinoa.
• Plus de légumes : brocoli, asperges, courgette.
• Aux herbes : aneth, persil, coriandre.

Conservation et préparation à l’avance

Se conserve 2 jours ; le saumon se mange froid émietté en salade le lendemain. Le quinoa se prépare à l’avance.

💡 Bon à savoir

Vise deux portions de poisson gras par semaine : c’est l’une des habitudes les plus efficaces pour le cœur et la récupération.

À lire aussi

Découvre d’autres recettes protéinées · recettes cholestérol · recettes sans gluten · recettes sans lactose.

Les aliments de cette recette : saumon · quinoa · épinards · ail · citron.

Tu aimeras aussi ces recettes : Pavé de saumon au four et brocolis vapeur · Salade de sardines et haricots blancs · Saumon en papillote et petits légumes.