La cuisson en papillote, c’est la garantie d’un saumon fondant et de légumes parfumés, sans matière grasse ajoutée et avec une vaisselle minimale. Riche en oméga-3 et en protéines, ce dîner léger et sain se prépare en 5 minutes et cuit tout seul au four. Idéal en semaine.
Préparation : 10 min | Cuisson : 20 min | Portions : 2 | Difficulté : Très facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 360 kcal · 34 g protéines · 10 g glucides · 20 g lipides
Préchauffe le four à 200 °C. Coupe la courgette et la carotte en fines lamelles.
Dépose les légumes au centre de deux feuilles de papier cuisson, pose le pavé de saumon dessus.
Arrose d’huile d’olive, de jus de citron, ajoute l’aneth, sel et poivre.
Referme hermétiquement les papillotes et enfourne 18 à 20 minutes (saumon bien cuit).
Atouts nutritionnels
Le saumon est l’une des meilleures sources d’oméga-3 (EPA/DHA), bénéfiques au cœur et au profil lipidique, et le DHA participe au développement cérébral du bébé pendant la grossesse (à condition d’une cuisson complète, garantie par la papillote). La cuisson sans matière grasse ajoutée préserve la légèreté du plat, et les légumes apportent fibres et vitamines. Riche en protéines (34 g) et pauvre en glucides, c’est un dîner sain, complet et digeste.
Parfums : gingembre et sauce soja pour une touche asiatique.
Plus complet : ajoute une portion de riz ou de quinoa.
Conservation et préparation à l’avance
À déguster idéalement à la sortie du four pour profiter du fondant. Le saumon cuit se conserve 1 à 2 jours au réfrigérateur et se mange froid, émietté dans une salade. Prépare les papillotes à l’avance, prêtes à enfourner.
💡 Bon à savoir
Coupe les légumes finement (ou en lamelles au économe) pour qu’ils cuisent en même temps que le saumon. Bien fermer la papillote emprisonne la vapeur : c’est elle qui cuit et parfume délicatement le poisson.
