Index glycémique : comprendre et choisir les aliments à IG bas

L’index glycémique (IG) classe les aliments qui contiennent des glucides selon la vitesse et l’ampleur avec lesquelles ils font monter ta glycémie, par rapport au glucose pur, fixé à 100. Un IG est dit bas à 55 ou moins et élevé à 70 ou plus. Les légumineuses, la plupart des fruits, les pâtes et les produits laitiers ont un IG bas ; le pain blanc, les pommes de terre et le riz blanc ont souvent un IG élevé. Mais l’IG seul ne suffit pas : il faut aussi regarder la quantité de glucides que tu manges, c’est la charge glycémique. Voici les valeurs publiées, la façon de les lire et comment abaisser l’IG de tes repas.

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Comment on mesure un index glycémique

La définition retenue en France par l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa, devenue Anses) dans son rapport « Glucides et santé » de 2004 est précise. On donne à des volontaires à jeun une portion d’aliment qui apporte 50 g de glucides. On mesure leur glycémie à intervalles réguliers et on calcule l’aire sous la courbe au-dessus de la glycémie à jeun. On compare ensuite cette aire à celle obtenue chez les mêmes personnes avec un aliment de référence apportant la même quantité de glucides. Le résultat s’exprime en pourcentage.

Deux références coexistent : le glucose et le pain blanc. Les tables internationales d’Atkinson et coll. (Diabetes Care, 2008) recommandent d’exprimer les résultats sur l’échelle du glucose et convertissent les valeurs avec un facteur 100/70. Toutes les valeurs de cette page sont sur l’échelle du glucose.

Les termes « sucre lent » et « sucre rapide » sont à oublier. La Société francophone du diabète (SFD) le dit clairement dans son rapport de 2016 : ils « doivent être totalement abandonnés ». Son exemple est parlant : la baguette, longtemps qualifiée de sucre lent, a un index glycémique proche de celui du glucose.

Le tableau des index glycémiques des aliments courants

Les valeurs ci-dessous viennent du tableau de synthèse des tables internationales 2008 : ce sont des moyennes issues de plusieurs études menées par différents laboratoires. La marge (±) indique la variabilité entre les études.

Aliment	IG moyen (glucose = 100)	Catégorie
Soja (graines)	16 ± 1	Bas
Haricots rouges	24 ± 4	Bas
Orge	28 ± 2	Bas
Pois chiches	28 ± 9	Bas
Lentilles	32 ± 5	Bas
Lait écrémé	37 ± 4	Bas
Pomme crue	36 ± 2	Bas
Carottes cuites	39 ± 4	Bas
Lait entier	39 ± 3	Bas
Chocolat	40 ± 3	Bas
Yaourt aux fruits	41 ± 2	Bas
Jus de pomme	41 ± 2	Bas
Dattes	42 ± 4	Bas
Orange crue	43 ± 3	Bas
Spaghettis complets	48 ± 5	Bas
Spaghettis blancs	49 ± 2	Bas
Jus d’orange	50 ± 2	Bas
Banane crue	51 ± 3	Bas
Mangue crue	51 ± 5	Bas
Porridge de flocons d’avoine	55 ± 2	Bas
Muesli	57 ± 2	Moyen
Ananas cru	59 ± 8	Moyen
Soda	59 ± 3	Moyen
Miel	61 ± 3	Moyen
Frites	63 ± 5	Moyen
Patate douce cuite	63 ± 6	Moyen
Couscous	65 ± 4	Moyen
Saccharose (sucre blanc)	65 ± 4	Moyen
Riz complet cuit	68 ± 4	Moyen
Riz blanc cuit	73 ± 4	Élevé
Pain complet	74 ± 2	Élevé
Pain blanc	75 ± 2	Élevé
Pastèque	76 ± 4	Élevé
Pomme de terre cuite à l’eau	78 ± 4	Élevé
Porridge d’avoine instantané	79 ± 3	Élevé
Corn flakes	81 ± 6	Élevé
Purée de pomme de terre instantanée	87 ± 3	Élevé
Galettes de riz soufflé	87 ± 2	Élevé
Glucose	103 ± 3	Référence

Quelques enseignements ressortent de ce tableau :

• Le pain complet n’a pas un IG plus bas que le pain blanc (74 contre 75). Son intérêt est ailleurs : plus de fibres et de minéraux. Les auteurs signalent toutefois qu’il existe des pains à IG bas, notamment certains pains aux grains (53 en moyenne). Notre guide quel pain choisir détaille les options, dont le pain au levain.
• Le riz complet n’est qu’un peu en dessous du riz blanc (68 contre 73). Les tables signalent l’existence de variétés de riz à IG bas.
• La transformation compte énormément : le porridge de flocons classiques est à 55, le porridge instantané à 79. La pomme de terre cuite à l’eau est à 78, la purée instantanée à 87.
• Les légumineuses sont les championnes : lentilles, pois chiches, haricots rouges et soja se situent entre 16 et 32.
• Un IG bas ne veut pas dire « sain » : le chocolat est à 40. Les auteurs rappellent que sa teneur élevée en graisses saturées réduit son intérêt nutritionnel, et que l’IG ne doit jamais être utilisé isolément.

La mise à jour de 2021 de ces tables (American Journal of Clinical Nutrition), qui recense plus de 4 000 aliments, confirme les grandes lignes : produits laitiers, légumineuses, pâtes et fruits ont généralement un IG bas, tandis que pains, céréales du petit-déjeuner et riz existent en versions à IG élevé, moyen ou bas. La plupart des pommes de terre ont un IG élevé, même si des variétés à IG bas ont été identifiées.

La charge glycémique : l’IG multiplié par la portion

L’IG compare des quantités égales de glucides (50 g), pas des portions réelles. Or 50 g de glucides, c’est environ 600 g de pastèque mais moins de 100 g de pain blanc, d’après les teneurs de la table Ciqual. D’où l’intérêt de la charge glycémique (CG), dont la SFD rappelle la formule :

CG = IG × quantité de glucides de la portion (en g) / 100

La SFD donne un exemple frappant : une poignée de 30 g de cacahuètes apporte 3 g de glucides avec un IG de 14, soit une charge de 0,43, contre 10,5 pour 30 g de pain. Le tableau suivant applique la formule à 100 g d’aliment prêt à manger.

Aliment (100 g)	IG	Glucides (Ciqual)	Charge glycémique pour 100 g
Carottes cuites	39	5,7 g	2,2
Haricots rouges cuits	24	12,3 g	3,0
Orange	43	8,0 g	3,5
Pomme	36	11,6 g	4,2
Pois chiches cuits	28	17,7 g	5,0
Lentilles cuites	32	16,2 g	5,2
Porridge de flocons d’avoine	55	10,3 g	5,7
Pastèque	76	8,3 g	6,3
Orge perlée cuite	28	24,4 g	6,8
Banane	51	19,7 g	10,0
Patate douce cuite	63	16,3 g	10,3
Pomme de terre cuite à l’eau	78	16,8 g	13,1
Spaghettis cuits	49	31,4 g	15,4
Couscous cuit	65	31,0 g	20,1
Frites cuites au four	63	32,6 g	20,5
Riz blanc cuit	73	33,2 g	24,2
Pain blanc	75	58,3 g	43,7
Miel	61	82,1 g	50,1

Tu vois l’effet de la portion : la pastèque, à IG élevé, a une charge plus faible pour 100 g que la banane, à IG bas, parce qu’elle contient surtout de l’eau. À l’inverse, les pâtes, à IG bas, ont une charge non négligeable dès qu’on en mange une grosse assiette. Pour les portions adaptées, vois combien de pâtes par personne et combien de riz par personne.

Ce qui fait varier l’IG d’un aliment

Un même aliment n’a pas un IG fixe. Le rapport de la SFD, reprenant les travaux de l’équipe de Jennie Brand-Miller, liste les principaux facteurs.

• La gélatinisation de l’amidon : plus l’amidon a gonflé à la cuisson, plus il se digère vite. Les spaghettis et les flocons d’avoine contiennent peu d’amidon gélatinisé ; le pain de mie et les pommes de terre vapeur beaucoup.
• La cuisson : selon la SFD, une cuisson al dente confère aux pâtes un IG bas, alors qu’une cuisson prolongée l’augmente. La Fédération française des diabétiques donne le même conseil pour tous les féculents.
• Les procédés industriels : la purée en flocons est obtenue par cisaillement, ce qui gélatinise totalement l’amidon et donne un IG proche du glucose. Même chose pour les biscuits apéritifs soufflés par extrusion.
• Les enveloppes et parois des graines : elles font barrière aux enzymes digestives. C’est le cas des légumineuses et du muesli.
• La taille des particules : les farines blanches ont un IG plus élevé que les semoules à grain moyen ou gros.
• Le rapport amylose sur amylopectine : le riz basmati, le maïs et les légumineuses ont un amidon plus riche en amylose, digéré plus lentement.
• Les fibres visqueuses (avoine, légumineuses, pomme) ralentissent la digestion de l’amidon. Le son, lui, n’a pas cet effet : les farines de blé complet et de seigle se digèrent vite.
• L’acidité : les acides ralentissent la vidange de l’estomac. Exemples cités : vinaigre, jus de citron, vinaigrette, marinades et pain au levain.
• Les graisses ralentissent aussi la vidange gastrique. C’est pourquoi les chips ont un IG plus bas que les pommes de terre à l’eau, ce qui n’en fait évidemment pas un meilleur choix.

L’IG d’un repas complet

Dans la vraie vie, tu ne manges pas 50 g de glucides d’un seul aliment à jeun. Le rapport de l’Afssa de 2004 cite une étude de Flint et coll. (2004) portant sur 14 petits-déjeuners apportant tous 50 g de glucides mais des quantités différentes de lipides et de protéines : l’IG du repas n’a pas pu être prédit à partir de l’IG de ses aliments. Les protéines et les graisses du repas modifient la réponse. En pratique, cela signifie deux choses : associer tes féculents à des légumes, une source de protéines et un peu de matière grasse de qualité est utile ; et tu ne dois pas prendre les chiffres des tables pour une mesure exacte de ce qui se passe dans ton assiette.

Un autre levier est réglementé : les bêta-glucanes de l’avoine et de l’orge. L’Union européenne autorise l’allégation selon laquelle ils contribuent à réduire la hausse de la glycémie après un repas, à condition d’apporter 4 g de bêta-glucanes pour 30 g de glucides disponibles dans le repas.

Ce que disent les études sur l’intérêt de l’IG bas

Chez les personnes diabétiques : un bénéfice réel mais modeste

La méta-analyse de Chiavaroli et coll. (British Medical Journal, 2021), réalisée pour mettre à jour les recommandations de l’Association européenne pour l’étude du diabète, a regroupé 29 comparaisons chez 1 617 personnes diabétiques de type 1 et 2. Les régimes à IG ou à charge glycémique bas ont réduit l’HbA1c de 0,31 point par rapport aux régimes à IG plus élevé, avec un niveau de preuve jugé élevé. Ils ont aussi réduit la glycémie à jeun, le LDL-cholestérol, les triglycérides, le poids et la tension systolique. Les auteurs parlent d’améliorations « petites mais importantes », qui s’ajoutent aux traitements. Pour l’application concrète, vois notre guide diabète de type 2 : alimentation et prévention.

En population générale : les fibres comptent davantage

La grande synthèse de Reynolds et coll. (The Lancet, 2019) a comparé plusieurs marqueurs de qualité des glucides. Les apports élevés en fibres et en céréales complètes sont associés à une baisse de 15 à 30 % de la mortalité et de plusieurs maladies, dont le diabète de type 2, avec un niveau de preuve modéré. Pour l’IG et la charge glycémique, les réductions de risque sont plus faibles ou absentes, et le niveau de preuve est jugé faible à très faible. Autrement dit, pour une personne en bonne santé, manger plus de fibres est une priorité plus solide que traquer chaque point d’IG. Nos guides des fibres alimentaires et des légumes riches en fibres t’aident à y arriver.

Et la satiété ?

On lit souvent qu’un IG bas coupe la faim. La SFD est plus prudente : les études rapportent des résultats contradictoires sur l’effet de l’IG sur la satiété et la faim, à court comme à long terme. Si ton objectif est de manger des aliments rassasiants, les fibres et les protéines sont des leviers plus sûrs.

En pratique : 8 échanges simples

• Remplace le porridge instantané (79) par des flocons d’avoine classiques (55), par exemple en overnight oats pomme-cannelle.
• Remplace les corn flakes (81) par du muesli (57), de préférence sans sucre ajouté.
• Remplace la purée en flocons (87) par des légumineuses ou des pâtes al dente.
• Remplace une partie du riz par des lentilles, comme dans la salade de lentilles à la feta.
• Ajoute une vinaigrette ou un filet de citron à tes féculents et crudités.
• Mange le fruit plutôt que le jus : pomme 36 contre jus de pomme 41, et le fruit garde ses fibres.
• Remplace les galettes de riz soufflé (87) par une petite poignée d’oléagineux ou un yaourt nature en collation.
• Pense à l’orge (28) en salade ou en risotto, et à la soupe de pois cassés au cumin.

Toutes nos recettes à IG bas sont réunies sur une page dédiée.

Les idées reçues sur l’index glycémique

• « Les féculents sont des sucres lents. » Faux : le pain blanc (75) et la pomme de terre à l’eau (78) ont un IG plus élevé que le sucre blanc (65).
• « Complet veut dire IG bas. » Pas forcément : pain complet 74, riz complet 68. Le complet reste plus riche en fibres.
• « Le fructose est idéal puisque son IG est de 15. » Son IG est effectivement bas (15 ± 4), mais le rapport de l’Afssa note qu’une consommation élevée de fructose peut rendre la lipogenèse, c’est-à-dire la fabrication de graisses par l’organisme, significative. Un IG bas n’est pas un permis de consommer.
• « Un aliment à IG élevé est à bannir. » Non : la pastèque ou les carottes cuites ont une charge glycémique faible en portion normale.
• « Le miel est meilleur que le sucre. » Leurs IG sont proches (61 et 65). Voir miel et diabète.

Précautions

• Diabète traité : si tu prends de l’insuline ou un traitement qui peut provoquer des hypoglycémies, ne modifie pas brutalement la composition de tes repas sans en parler à ton équipe soignante. La SFD rappelle d’ailleurs qu’un aliment à IG élevé comme la baguette peut servir à corriger une hypoglycémie.
• Les valeurs sont des moyennes : elles varient selon la variété, la maturité, la cuisson et la marque. Les tables 2008 rappellent que beaucoup d’aliments n’ont été testés qu’une fois sur 10 personnes ou moins.
• Ne juge pas un aliment sur son seul IG : regarde aussi ses fibres, ses graisses saturées, son sucre et sa densité énergétique.
• Les produits « IG bas » du commerce : lis la liste des ingrédients. Certains glucides ajoutés, comme la maltodextrine, sont rapidement digérés.

Questions fréquentes

Quel est l’IG des pâtes ?

Les tables internationales 2008 donnent 49 pour les spaghettis blancs et 48 pour les spaghettis complets, soit un IG bas. La SFD précise que la cuisson al dente garde un IG bas, alors qu’une cuisson prolongée l’augmente.

Les pommes de terre sont-elles à éviter ?

Leur IG est élevé (78 à l’eau, 87 en purée instantanée), mais leur charge glycémique pour 100 g (13,1) reste inférieure à celle du riz blanc (24,2) car elles contiennent moins de glucides. Tout dépend de la portion et de ce qui les accompagne. Voir pomme de terre et diabète.

Quelle différence entre IG et charge glycémique ?

L’IG compare des quantités égales de glucides (50 g). La charge glycémique tient compte de la portion réelle : IG × glucides de la portion / 100. C’est elle qui reflète le mieux l’effet d’une assiette.

Les fruits ont-ils un IG élevé ?

La plupart ont un IG bas selon les tables : pomme 36, orange 43, banane 51, mangue 51. La pastèque (76) fait exception, avec une charge glycémique faible pour 100 g. Pour les portions, lis les fruits les moins sucrés.

Faut-il manger IG bas quand on n’est pas diabétique ?

C’est possible, mais la synthèse de Reynolds et coll. montre que les fibres et les céréales complètes ont des bénéfices mieux démontrés que l’IG bas en population générale. Les deux vont souvent ensemble : légumineuses, légumes, fruits entiers.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

Nos sources

• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008;31(12):2281-2283. PMID 18835944.
• Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 2021. PMID 34258626.
• Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2021. PMID 34348965.
• Reynolds A, Mann J, Cummings J et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019. PMID 30638909.
• Afssa (Anses). Glucides et santé : état des lieux, évaluation et recommandations, octobre 2004.
• Société francophone du diabète (SFD Paramédical) et AFDN. Regard nouveau sur les glucides pour la pratique en diabétologie, septembre 2016.
• Fédération française des diabétiques. Mini-site Alimentation, fiche « Les féculents ».
• Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012, allégation relative aux bêta-glucanes d’avoine et d’orge et à la glycémie après le repas, 2012.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.

Diabétique ? Notre guide banane et diabète donne l’index glycémique selon la maturité et la bonne portion.

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