Nutrition et prise de masse : le guide pour prendre du muscle
- Prendre du muscle ≠ « manger plus » : vise un surplus modéré de 250 à 500 kcal/jour, sinon tu prends surtout du gras.
- Protéines : 1,6 à 2 g par kilo de poids de corps, réparties sur tous les repas (poulet, œufs, poissons, tofu, légumineuses, skyr).
- Les glucides complexes (riz complet, patate douce, avoine) rechargent l'énergie et soutiennent l'entraînement.
- Structure tes assiettes autour de la trilogie protéines + glucides + légumes.
Pour prendre du muscle, il faut trois choses en même temps : un entraînement de force progressif, un léger surplus d’énergie (de l’ordre de 10 à 20 % au-dessus de tes besoins selon une revue de 2019 consacrée aux culturistes naturels) et assez de protéines, soit 1,4 à 2 g par kilo et par jour selon la Société internationale de nutrition du sport (ISSN). Au-delà d’environ 1,6 g par kilo, une grande méta-analyse ne mesure plus de gain de masse maigre supplémentaire. Le reste, glucides et lipides, sert à atteindre le bon total de calories et à tenir l’entraînement.
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Les repères chiffrés en un coup d’œil
| Paramètre | Repère | Source |
|---|---|---|
| Surplus d’énergie | environ 10 à 20 % au-dessus de la maintenance | Iraki et al., 2019 |
| Prise de poids visée | 0,25 à 0,5 % du poids par semaine (débutant ou intermédiaire) | Iraki et al., 2019 |
| Protéines par jour | 1,4 à 2,0 g/kg (ISSN) ; 1,6 à 2,2 g/kg (Iraki) | Jäger et al., 2017 ; Iraki et al., 2019 |
| Protéines par repas | 0,25 g/kg ou 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures | Jäger et al., 2017 |
| Glucides | au moins 3 à 5 g/kg par jour | Iraki et al., 2019 |
| Lipides | 0,5 à 1,5 g/kg par jour | Iraki et al., 2019 |
Ces fourchettes viennent de la littérature sportive. Les références françaises, établies pour la population générale, sont plus basses, et nous les détaillons plus bas. Si tu débutes, commence par estimer tes besoins avec notre outil besoins caloriques, puis ajuste selon l’évolution de ton poids.
Le surplus calorique : assez, mais pas trop
Le muscle se construit à partir de ce que tu manges, mais le corps ne transforme pas tout surplus en muscle. Au-delà d’un certain point, l’excédent part surtout en graisse. Une revue narrative de 2019 sur la préparation hors saison des culturistes naturels recommande un apport environ 10 à 20 % supérieur aux besoins, avec une prise de poids de 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine chez les débutants et intermédiaires. Les pratiquants avancés, qui progressent plus lentement, doivent être plus prudents sur les deux curseurs.
| Tes besoins d’entretien | Surplus de 10 % | Surplus de 20 % |
|---|---|---|
| 2 000 kcal | +200 kcal, soit 2 200 kcal | +400 kcal, soit 2 400 kcal |
| 2 500 kcal | +250 kcal, soit 2 750 kcal | +500 kcal, soit 3 000 kcal |
| 3 000 kcal | +300 kcal, soit 3 300 kcal | +600 kcal, soit 3 600 kcal |
| Ton poids | Prise visée par semaine (0,25 à 0,5 %) | Sur un mois (environ 4 semaines) |
|---|---|---|
| 60 kg | 150 à 300 g | 0,6 à 1,2 kg |
| 75 kg | 190 à 375 g | 0,75 à 1,5 kg |
| 90 kg | 225 à 450 g | 0,9 à 1,8 kg |
Ce qui se passe quand on force la dose
Une étude l’a montré sur 39 athlètes de haut niveau, qui ajoutaient quatre séances de musculation par semaine pendant 8 à 12 semaines (Garthe et al., 2013). Le groupe qui suivait un plan alimentaire en surplus a mangé davantage (3 585 kcal contre 2 964 kcal par jour pour le groupe libre) et a pris plus de poids (+3,9 % contre +1,5 %). Mais sa masse grasse a grimpé de 15 %, contre 3 % dans l’autre groupe, et le gain de masse maigre n’était pas différent entre les deux. Tous ont progressé en force de 6 à 12 %. Manger beaucoup plus n’a pas fait plus de muscle : seulement plus de gras.
Si la balance monte plus vite que la fourchette ci-dessus, réduis un peu les portions. Si elle ne bouge pas en deux ou trois semaines, ajoute une collation. Pour estimer ta dépense, nos outils métabolisme de base et calories brûlées donnent un ordre de grandeur, pas une vérité : ton poids sur plusieurs semaines reste le meilleur juge.
Les protéines : combien, vraiment ?
C’est le sujet où les chiffres varient le plus, parce qu’ils ne répondent pas à la même question. Les références de santé publique visent à couvrir les besoins de presque tout le monde. Les recommandations sportives visent un gain de muscle.
| Organisme | Public | Repère (g par kilo et par jour) |
|---|---|---|
| Afssa (aujourd’hui Anses), 2007 | Adulte en bonne santé | 0,83 (apport recommandé) |
| Afssa, 2007 | Adulte de moins de 60 ans, non obèse | 0,83 à 2,2 considérés comme satisfaisants |
| Afssa, 2007 | Athlète de force qui entretient sa masse | 1,3 à 1,5 |
| Afssa, 2007 | Athlète qui cherche à développer sa masse | 2 à 2,5, sur des périodes limitées |
| ISSN, 2017 | Personnes qui s’entraînent | 1,4 à 2,0 |
| Morton et al., 2018 | Adultes en musculation | plus de gain mesurable au-delà d’environ 1,62 |
La méta-analyse de Morton regroupe 49 essais et 1 863 participants. La supplémentation en protéines augmente la force et la masse maigre pendant un entraînement de plusieurs semaines, mais au-delà d’environ 1,6 g par kilo et par jour d’apport total, la masse maigre ne progresse plus. L’effet est plus net chez les personnes déjà entraînées et diminue avec l’âge. En pratique, 1,6 g par kilo est un bon point de départ : 96 g pour 60 kg, 120 g pour 75 kg, 144 g pour 90 kg.
Le rapport de l’Afssa ajoute deux précisions utiles pour les apports élevés : ces périodes ne devraient pas être trop prolongées ni dépasser 6 mois par an, et les deux tiers des protéines devraient venir d’une alimentation équilibrée, le dernier tiers pouvant venir de compléments. Il situe à 2,2 g par kilo le seuil en dessous duquel l’apport ne peut pas être considéré comme élevé, sur un critère de capacité du foie à éliminer l’azote.
Répartir sur la journée
Selon l’ISSN, une prise de 0,25 g de protéines de bonne qualité par kilo, ou 20 à 40 g, stimule la synthèse musculaire. Ces doses devraient contenir 700 à 3 000 mg de leucine et être réparties toutes les 3 à 4 heures. L’effet anabolique de l’exercice dure au moins 24 heures : le moment exact compte moins que le total. Avant le coucher, 30 à 40 g de caséine augmentent la synthèse musculaire nocturne. Côté produits laitiers, le fromage blanc et le skyr font des collations du soir faciles. Tout le détail autour des séances est dans notre guide que manger avant et après le sport.
Où trouver ses protéines : les chiffres Ciqual
Voici ce qu’apportent des portions courantes, d’après la table Ciqual 2025 de l’Anses. La colonne des calories compte autant que celle des protéines : en prise de masse, un aliment dense en énergie peut être un atout, alors qu’en sèche il devient un piège.
| Aliment (cuit, sauf mention) | Portion | Protéines | Énergie |
|---|---|---|---|
| Filet de poulet grillé | 100 g | 30,1 g | 141 kcal |
| Steak de bœuf grillé | 125 g | 34,5 g | 160 kcal |
| Thon au naturel, égoutté | 100 g | 26,8 g | 143 kcal |
| Saumon cuit | 125 g | 29,0 g | 256 kcal |
| Œufs durs | 100 g (2 œufs) | 13,5 g | 134 kcal |
| Lentilles cuites | 200 g | 20,2 g | 250 kcal |
| Tofu nature | 100 g | 13,4 g | 147 kcal |
| Fromage blanc 2-3 % MG | 150 g | 10,9 g | 114 kcal |
| Lait demi-écrémé | 250 ml | 8,7 g | 119 kcal |
| Emmental | 30 g | 8,4 g | 112 kcal |
Le classement complet, par portion et par calorie, se trouve dans notre guide des aliments les plus protéinés. Si tu manges peu ou pas de viande, les légumineuses, le tofu et les produits laitiers font le travail ; les bonnes associations sont expliquées dans protéines végétales : sources et associations. Pense aussi aux poissons, dont les poissons gras.
Glucides et lipides : le carburant du surplus
Une fois les protéines placées, le reste des calories se répartit entre glucides et lipides. La revue d’Iraki recommande des lipides modérés (0,5 à 1,5 g par kilo) et au moins 3 à 5 g de glucides par kilo, pour soutenir le volume d’entraînement. Pour 75 kg, cela représente 225 à 375 g de glucides par jour au minimum.
Les glucides ont un rôle précis après une séance épuisante. L’Union européenne autorise l’allégation selon laquelle ils contribuent à la récupération de la fonction musculaire après un exercice très intense ou prolongé ayant épuisé le glycogène, à raison de 4 g par kilo au total, consommés dans les 4 premières heures et au plus tard 6 heures après l’effort. Le libellé vise les efforts qui ont épuisé le glycogène musculaire, pas n’importe quelle séance.
| Aliment | Portion | Énergie | Glucides | Protéines |
|---|---|---|---|---|
| Flocons d’avoine | 60 g | 221 kcal | 34,6 g | 6,4 g |
| Riz complet cuit | 200 g | 374 kcal | 75,2 g | 7,7 g |
| Pâtes cuites | 250 g | 418 kcal | 78,5 g | 15,2 g |
| Patate douce cuite | 200 g | 158 kcal | 32,6 g | 3,4 g |
| Banane | 120 g | 105 kcal | 23,6 g | 1,3 g |
| Raisins secs | 30 g | 97 kcal | 22,0 g | 0,9 g |
| Amandes | 30 g | 184 kcal | 2,9 g | 5,6 g |
| Beurre de cacahuète | 20 g | 129 kcal | 3,5 g | 4,4 g |
| Huile d’olive | 10 g (une cuillère à soupe) | 90 kcal | 0 g | 0 g |
Les oléagineux, la purée d’amande et l’huile sont les plus efficaces pour ajouter des calories sans volume : une cuillère d’huile d’olive dans le riz, c’est 90 kcal de plus sans que l’assiette déborde. C’est souvent la solution quand on n’arrive pas à manger assez. Les féculents complets, eux, apportent des fibres. Manger Bouger les conseille justement pour éviter le grignotage entre les repas : un atout en général, un frein possible quand c’est l’appétit qui manque.
Une journée type, chiffrée
Exemple pour une personne de 75 kg, construit uniquement avec des valeurs Ciqual. Il sert à visualiser les ordres de grandeur, pas à être suivi à la lettre : ton besoin réel dépend de ta taille, de ton activité et de ta dépense.
| Repas | Composition | Énergie | Protéines |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 60 g de flocons d’avoine, 250 ml de lait demi-écrémé, 1 banane (120 g), 30 g d’amandes | 629 kcal | 22,0 g |
| Déjeuner | 100 g de poulet grillé, 200 g de riz complet cuit, 150 g de haricots verts, 10 g d’huile d’olive | 649 kcal | 40,8 g |
| Collation | 150 g de fromage blanc 2-3 %, 60 g de pain complet, 20 g de beurre de cacahuète | 383 kcal | 20,5 g |
| Dîner | 125 g de saumon, 200 g de patate douce, 150 g de brocoli, 10 g d’huile d’olive | 549 kcal | 37,2 g |
| Total | 2 210 kcal | 120,5 g, soit 1,6 g/kg |
Les glucides de cette journée totalisent environ 220 g, soit 3 g par kilo : le bas de la fourchette d’Iraki. Pour monter en calories, ajoute d’abord une collation (un bol de flocons au lait, une poignée d’amandes et un fruit), puis augmente les féculents. Les protéines, elles, sont déjà dans la fourchette.
Côté recettes, les assiettes « protéines, féculent, légumes » sont les plus simples à ajuster : saumon, riz complet et brocoli, poulet, patate douce et haricots verts ou chili con carne. En collation, les pancakes protéinés à la banane ou le mug cake protéiné. Toutes nos recettes de prise de masse et recettes protéinées sont classées par type.
Les compléments : utiles, jamais indispensables
L’ISSN le dit clairement : il est possible d’atteindre ses besoins en protéines avec des aliments. La poudre est un moyen pratique d’ajouter des protéines de bonne qualité sans beaucoup de calories, ce qui sert surtout aux sportifs à gros volume d’entraînement ou à ceux qui manquent de temps. Elle ne fait pas de muscle par elle-même.
- Whey : protéine de lait digérée rapidement et riche en leucine. Si tu en achètes, compare-la au prix du kilo de protéine, comme le fait notre comparatif des whey. Pour une alternative sans lait, voir le comparatif des protéines végétales.
- Créatine : 3 à 5 g par jour selon la revue d’Iraki, avec un effet reconnu par l’EFSA sur les efforts brefs et répétés. Tout est dans notre guide de la créatine.
- Poudres très caloriques (« gainers ») : lis la liste des ingrédients. Si la maltodextrine y figure, notre article maltodextrine : danger réel ou faux procès ? fait le point. Pour comparer, un bol de 60 g de flocons d’avoine et 250 ml de lait demi-écrémé apporte 340 kcal et 15 g de protéines selon Ciqual.
Dans son avis de 2016 sur les compléments pour sportifs, l’Anses recommande de privilégier les produits conformes à la norme antidopage AFNOR NF V 94-001, remplacée en 2021 par la norme européenne NF EN 17444, et d’éviter les circuits de vente peu contrôlés.
Les idées reçues sur la prise de masse
« Plus de protéines, plus de muscle »
Jusqu’à un certain point seulement. La méta-analyse de Morton ne trouve plus de gain de masse maigre au-delà d’environ 1,6 g par kilo. Augmenter encore les protéines n’apporte alors pas de gain mesuré : ces calories trouvent mieux leur place dans les glucides qui soutiennent l’entraînement.
« En prise de masse, on peut manger n’importe quoi »
L’étude de Garthe montre l’inverse : plus de calories n’a pas donné plus de muscle, seulement plus de graisse. Et la qualité de l’alimentation reste celle recommandée à tout le monde : au moins 5 fruits et légumes par jour, des féculents complets, des légumes secs au moins deux fois par semaine, selon les repères de Santé publique France.
« Il faut avaler ses protéines dans les 30 minutes »
L’ISSN écrit que l’effet anabolique de l’exercice dure au moins 24 heures et que les bénéfices existent en prise avant ou après la séance. Le moment optimal relève surtout de la tolérance individuelle. Le total de la journée et sa répartition comptent davantage.
« Les protéines végétales ne font pas de muscle »
Une revue de 2025 conclut qu’à apport total et en leucine équivalents, les protéines végétales et les mélanges peuvent donner des adaptations comparables sur le long terme. L’essentiel est d’atteindre le total et de varier les sources.
« Il faut manger toutes les deux heures »
L’ISSN parle de prises réparties toutes les 3 à 4 heures, et la revue d’Iraki de 3 à 6 repas par jour. Trois repas et une ou deux collations suffisent largement.
Précautions
- Maladie rénale ou hépatique : un apport élevé en protéines se discute avec ton médecin.
- Adolescents : la croissance a ses propres besoins ; notre guide alimentation de l’adolescent donne les repères adaptés.
- Durée : l’Afssa recommande de limiter les périodes d’apport protéique très élevé, pas plus de 6 mois par an.
- Relation à la nourriture : si compter devient une obsession ou si tu alternes restriction et excès, parles-en à un professionnel de santé.
Questions fréquentes
Combien de temps pour voir des résultats ?
Avec une prise de 0,25 à 0,5 % du poids par semaine, une personne de 75 kg gagne environ 0,75 à 1,5 kg par mois, dont une partie seulement en muscle. Les changements visibles se mesurent en mois, pas en semaines.
Peut-on prendre du muscle sans surplus calorique ?
Oui, surtout quand on débute, mais plus lentement. Un surplus modéré facilite la progression ; un surplus trop important ajoute surtout de la graisse, comme l’a montré l’étude de Garthe chez des athlètes.
Faut-il forcément prendre de la whey ?
Non. L’ISSN rappelle que les aliments peuvent couvrir les besoins. La whey est pratique, pas nécessaire : la journée type ci-dessus atteint 1,6 g par kilo sans aucun complément.
Combien de protéines par repas ?
L’ISSN retient 0,25 g par kilo ou 20 à 40 g par prise, toutes les 3 à 4 heures. Pour 75 kg, environ 19 g par repas au minimum, davantage si tu fais moins de repas.
Les glucides le soir font-ils grossir ?
Ce qui fait varier le poids, c’est le total de la journée par rapport à ta dépense. En prise de masse, les glucides du soir contribuent au surplus et à la recharge des réserves, comme ceux du midi.
Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.
Nos sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019. PMID 31247944.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. PMID 28642676.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID 28698222.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 2013. PMID 23679146.
- Afssa (aujourd’hui Anses). Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Rapport, 2007.
- Anses. Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs, saisine n° 2014-SA-0008, 2016.
- Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012, annexe : allégation relative aux glucides et à la récupération de la fonction musculaire.
- Jahan-Mihan A, El Khoury D, Brewer GJ, Chapleau A. Current Perspectives on Protein Supplementation in Athletes: General Guidance and Special Considerations for Diabetes. Nutrients, 2025. PMID 41305580.
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2025.
- Santé publique France, Manger Bouger. Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité (PNNS 2019).
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