Les matières grasses, bien les choisir change tout.

Pourquoi les matières grasses sont indispensables

Pendant des décennies, on a cru qu’il fallait limiter au maximum les graisses. La science a depuis largement nuancé ce dogme. Les bonnes matières grasses (acides gras insaturés, oméga-3) sont aussi essentielles que les protéines ou les glucides. Elles participent à la santé cardiovasculaire, cérébrale, hormonale, et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Ce qui pose problème, c’est l’excès et le déséquilibre dans les types consommés (trop d’oméga-6 industriels, pas assez d’oméga-3) — c’est le cas dans 90 % des régimes occidentaux.

Les différents types de graisses

Les graisses insaturées (les « bonnes »)

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont les piliers d’une alimentation saine. On les trouve dans l’huile d’olive, les poissons gras, l’avocat, les noix et graines. Ce sont elles qui font tout l’intérêt du régime crétois, l’un des plus protecteurs pour la santé cardiovasculaire.

Les acides gras oméga-3

Un sous-type d’acides gras polyinsaturés cruellement déficitaire dans l’alimentation moderne. EPA et DHA (poissons gras) sont essentiels au cerveau et au cœur ; ALA (huile de lin, noix, colza) est leur précurseur végétal. Visez au moins 2 portions de poissons gras par semaine et utilisez régulièrement de l’huile de colza ou de noix en assaisonnement.

Les graisses saturées

Présentes dans le beurre, la crème, le fromage, les viandes grasses, l’huile de coco. Pas diaboliques, mais à modérer. La science actuelle ne condamne plus en bloc les graisses saturées comme dans les années 80-90, mais leur excès reste associé à une élévation du cholestérol LDL.

Les acides gras trans

À éviter absolument. Produits artificiellement par hydrogénation des huiles végétales pour les rendre solides à température ambiante. Très néfastes pour le système cardiovasculaire. Se cachent dans les biscuits industriels, viennoiseries, plats préparés, margarines bas de gamme.

Comment bien les utiliser en cuisine

Toutes les huiles ne se valent pas selon l’usage :

• À cru (assaisonnement) : huile d’olive vierge extra, huile de colza, huile de noix, huile de lin — les plus riches en oméga-3 et antioxydants, mais sensibles à la chaleur
• Pour cuissons douces (≤180°) : huile d’olive vierge, huile de tournesol oléique
• Pour cuissons fortes : huile d’olive raffinée, huile d’avocat, ghee (beurre clarifié)
• Pour pâtisserie : beurre, huile de coco (avec modération), purée d’amandes

Conseil pratique : ayez 2 à 3 huiles différentes dans votre cuisine, jamais une seule. Et privilégiez les cuissons douces qui préservent la qualité des graisses.

Lesquelles privilégier

• Huile d’olive vierge extra : la base d’une alimentation saine, à utiliser quotidiennement
• Huile de colza : excellent ratio oméga-3/oméga-6, parfaite en assaisonnement
• Huile de noix : oméga-3 et goût marqué, pour les salades
• Beurre cru de qualité : avec modération, mieux que les margarines industrielles
• Avocat, oléagineux, poissons gras : sources naturelles complémentaires

Lesquelles éviter ou modérer

• Huile de tournesol classique, huile de maïs, huile de soja : trop riches en oméga-6, déséquilibrent le ratio
• Margarines industrielles : sauf rares exceptions de qualité, contiennent des graisses peu intéressantes
• Huile de palme : à éviter pour des raisons à la fois sanitaires et environnementales
• Plats préparés et fast-food : pleins de graisses de mauvaise qualité, c’est par là que viennent 80 % des trans

Quelle quantité par jour ?

Les recommandations situent l’apport en graisses entre 30 et 40 % de l’apport énergétique total. En pratique, ça correspond à 3 à 4 cuillères à soupe d’huile par jour, plus les graisses cachées dans les autres aliments (fromage, viandes, poissons, oléagineux).

Inutile de peser au gramme près : une bonne huile d’olive sur vos salades, un poisson gras 2 fois par semaine, une poignée d’oléagineux, du beurre de temps en temps — vous êtes dans les clous.

Pour aller plus loin

Les matières grasses sont à intégrer intelligemment dans une alimentation globalement équilibrée. Associées aux légumes, aux poissons et aux noix et graines, elles forment la base nutritionnelle des régimes les plus protecteurs au monde.