Satiété
État de non-faim qui s'installe après un repas et détermine le délai avant la prise alimentaire suivante, à distinguer du rassasiement, qui est le signal d'arrêt en cours de repas.
La satiété et le rassasiement sont deux mécanismes différents que le langage courant confond. Le rassasiement met fin au repas en cours ; la satiété, elle, se mesure au temps qui s’écoule avant d’avoir de nouveau faim. Un aliment peut très bien couper la faim sur le moment et tenir mal deux heures plus tard.
Le signal est d’abord mécanique : le volume et l’étirement de l’estomac déclenchent les premiers messages de plénitude. Puis viennent les signaux hormonaux, plus lents, portés notamment par la ghréline (qui déclenche la faim) et la leptine (qui la freine). Ce décalage explique une observation banale : manger vite, c’est manger davantage, parce que les signaux arrivent après coup.
Tous les macronutriments ne se valent pas. À calories égales, les protéines rassasient le plus durablement, devant les glucides complexes, puis les lipides. Les fibres et l’eau contenues dans un aliment jouent un rôle majeur : une pomme entière tient bien mieux au corps qu’un jus de pomme apportant autant de sucres, parce que le volume et la mastication comptent autant que les calories.
C’est pourquoi la densité énergétique est un levier plus utile que le simple comptage : des aliments peu denses en calories mais volumineux (légumes, soupes, légumineuses) permettent de manger à sa faim tout en réduisant l’apport total, sans reposer sur la privation.
Le détail hormonal mérite d’être connu : au-delà de la ghréline et de la leptine, trois hormones digestives — GLP-1, PYY et CCK — signalent l’arrivée des nutriments et freinent la prise alimentaire. Les fibres y participent indirectement : fermentées par le microbiote, elles produisent des acides gras à chaîne courte qui stimulent la sécrétion de GLP-1.
C’est ce qui explique l’effet des aliments ultra-transformés sur la satiété. Une étude contrôlée conduite par Kevin Hall en 2019 a comparé deux régimes de composition nutritionnelle équivalente : les participants consommaient spontanément environ 500 kcal de plus par jour avec les aliments ultra-transformés. Conçus pour être très appétents et rapides à manger, ils court-circuitent les signaux de satiété — c’est la « surconsommation passive ». Les calories liquides posent le même problème : un jus est pratiquement invisible pour ces mécanismes.