Alimentation pendant l’allaitement : le guide

Quand tu allaites, aucun régime particulier n’est nécessaire : c’est la position de Santé publique France. Ton lait reste nourrissant même si ton assiette n’est pas parfaite. Quelques repères comptent pourtant : boire davantage, garder des apports suffisants en protéines, iode, calcium et oméga-3, limiter la caféine, éviter l’alcool et le soja, et surtout ne pas se lancer dans un régime amaigrissant. Voici ce que disent les autorités françaises et européennes, et comment le traduire au quotidien, avec un bébé dans les bras.

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Combien d’énergie en plus ?

Produire du lait coûte de l’énergie. L’EFSA estime à environ 670 kcal par jour le coût de la production de lait pendant l’allaitement exclusif, dont une partie (environ 170 kcal) est puisée dans les réserves de l’organisme. Le surplus à apporter par l’alimentation est donc d’environ 500 kcal par jour pendant les six premiers mois d’allaitement exclusif. Au-delà de six mois, l’EFSA ne fixe pas de surplus, car la quantité de lait varie trop selon ce que mange déjà l’enfant.

Santé publique France formule la même idée autrement : une femme qui allaite n’a pas besoin de se forcer à manger plus, l’appétit s’ajuste. Concrètement, écoute ta faim, prévois des collations, et ne compte pas les calories. Si tu veux une estimation pour ton cas, notre outil besoins caloriques donne un ordre de grandeur, à ajuster avec ton ressenti.

À titre de repère, Santé publique France indique qu’à la fin du premier mois, un bébé boit en moyenne 750 à 800 ml de lait par 24 heures. C’est cette production qui explique la soif et la faim des premières semaines.

Les nutriments dont les besoins augmentent

L’Anses a publié en 2021 des références spécifiques pour les femmes allaitantes. Certaines hausses sont marquées, notamment pour la vitamine A, la vitamine C, la vitamine B9, l’iode et la choline, parce que ces nutriments passent dans le lait.

Nutriment	Femme adulte	Femme allaitante	Où le trouver
Vitamine A	650 µg/j	1 300 µg/j	Carottes, patate douce, légumes verts, produits laitiers, œufs
Vitamine C	110 mg/j	170 mg/j	Kiwi, agrumes, poivron, choux
Vitamine B9	330 µg/j	500 µg/j	Légumes verts, légumineuses, noix
Vitamine B12	4 µg/j	5 µg/j	Produits animaux uniquement
Iode	150 µg/j	200 µg/j	Sel iodé, poissons de mer, produits laitiers
Choline	400 mg/j	520 mg/j	Œufs, viandes, poissons
Sélénium	70 µg/j	85 µg/j	Poissons, œufs, viandes
Potassium	3 500 mg/j	4 000 mg/j	Fruits, légumes, légumineuses
Zinc (apport moyen en phytates)	9,3 mg/j	12,2 mg/j	Viandes, fromages, légumineuses
Fer	11 ou 16 mg/j	16 mg/j	Viandes, légumineuses
Calcium (25 ans et plus)	950 mg/j	950 mg/j	Produits laitiers, eaux calciques, légumineuses

Le calcium ne change pas : l’EFSA explique que le métabolisme du calcium s’adapte pendant la grossesse et l’allaitement, si bien que la référence des femmes non allaitantes s’applique. Pour le fer, l’EFSA note que le besoin est un peu plus faible pendant l’allaitement, mais garde la même référence pour permettre de reconstituer les réserves et de couvrir le retour des règles.

Les protéines

L’EFSA ajoute 19 g de protéines par jour pendant les six premiers mois d’allaitement exclusif, puis 13 g au-delà, en plus de la référence de 0,83 g par kilo de poids. Pour te situer, 100 g de sardines à l’huile égouttées en apportent déjà 23,3 g d’après Ciqual, et 100 g de fromage blanc 0 % environ 7,3 g. Pas besoin de poudre protéinée : l’assiette suffit. Notre outil besoins en protéines t’aide à estimer ta propre base.

Boire suffisamment, sans se forcer

Santé publique France le rappelle dans le guide de l’allaitement : l’allaitement augmente les besoins en eau, pense à boire de l’eau régulièrement. L’EFSA chiffre ce surplus à environ 700 ml par jour au-dessus des 2 litres d’apport total conseillés aux femmes (eau des aliments comprise). Pas besoin de mesurer : boire à ta soif, en gardant une bouteille d’eau à portée pendant les tétées.

L’eau reste la seule boisson indispensable. Les boissons sucrées sont à limiter (pas plus d’un verre par jour selon Santé publique France, jus de fruits compris). Pour le détail de tes besoins, vois notre guide combien d’eau boire par jour et l’outil besoins en eau.

Oméga-3 : ce que tu manges passe dans ton lait

La teneur du lait maternel en DHA, un oméga-3 à longue chaîne, dépend beaucoup de l’alimentation de la mère. Une méta-analyse de 65 études (Brenna et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2007) trouve une teneur moyenne de 0,32 % des acides gras du lait, avec des écarts de 0,06 % à 1,4 % selon les pays ; les valeurs les plus hautes s’observent dans les populations côtières qui mangent des produits de la mer.

L’EFSA recommande pendant l’allaitement d’ajouter 100 à 200 mg de DHA par jour aux 250 mg d’EPA + DHA conseillés aux adultes. Le plus simple : garder les 2 portions de poisson par semaine, dont un poisson gras recommandées par Santé publique France. D’après Ciqual, 100 g de maquereau cuit au four apportent 1,34 g de DHA et 100 g de saumon grillé 1,5 g, soit bien plus que le supplément quotidien.

Attention : pendant l’allaitement, Santé publique France recommande de continuer à éviter certains poissons qui concentrent des polluants (espadon, marlin, siki, requin, lamproie) et à limiter les autres espèces prédatrices, comme pendant la grossesse. Les graines de lin et les noix apportent un autre oméga-3, l’acide alpha-linolénique, qui n’est pas du DHA. Tout est expliqué dans notre guide oméga-3.

Iode, calcium, vitamine D : les points d’attention

L’iode

Ton lait est la seule source d’iode de ton bébé s’il est allaité exclusivement, et l’iode est indispensable à ses hormones thyroïdiennes. La référence Anses monte à 200 µg par jour. Les gestes sont les mêmes que pendant la grossesse : sel iodé en cuisine (Ciqual donne 1 860 µg d’iode pour 100 g de sel iodé, contre 1,8 µg pour du sel non iodé), poissons de mer et produits laitiers. Liste détaillée dans notre page aliments riches en iode.

Le calcium

Santé publique France conseille 2 produits laitiers par jour pendant l’allaitement comme pendant la grossesse. Si tu n’en consommes pas, d’autres sources existent, mais il faut les cumuler.

Aliment (Ciqual)	Calcium pour 100 g	Protéines pour 100 g	Iode pour 100 g
Comté	907 mg	27,8 g	24,4 µg
Sardine à l’huile, en conserve, égouttée	333 mg	23,3 g	80,1 µg
Amande avec peau	260 mg	18,8 g	non quantifié
Chou kale, cru	254 mg	2,92 g	non mesuré
Fromage blanc nature 0 %	150 mg	7,34 g	33 µg
Yaourt nature	137 mg	3,83 g	38 µg
Lait demi-écrémé	121 mg	3,46 g	23,9 µg
Haricot blanc, cuit à l’eau	120 mg	6,75 g	non quantifié
Eau minérale riche en calcium (type Hépar)	54,9 mg	0 g	0 µg

Pour compléter, notre guide aliments riches en calcium classe les meilleures sources.

La vitamine D

La référence reste à 15 µg par jour. Elle vient surtout du soleil (Santé publique France cite 15 à 30 minutes par jour, visage et bras découverts, hors midi-16 h) et des poissons gras. Pour toi, un supplément se discute avec ton médecin, surtout en hiver. Voir notre guide vitamine D.

Caféine, alcool, tabac, soja : ce qu’il faut limiter ou éviter

La caféine passe dans le lait. Le guide de l’allaitement de Santé publique France conseille de ne pas dépasser trois tasses de café par jour : au-delà, ton enfant peut présenter une « hyperexcitabilité transitoire ». L’EFSA conclut de son côté que des prises uniques et une consommation habituelle jusqu’à 200 mg de caféine par jour chez la femme allaitante ne posent pas de problème de sécurité pour le nourrisson. Pense au thé, aux sodas au cola et aux boissons énergisantes, qui en contiennent aussi. Teneurs par boisson dans combien de café par jour.

L’alcool passe dans le lait puis dans l’organisme du bébé. Santé publique France recommande par prudence d’éviter toute boisson alcoolisée pendant l’allaitement, en particulier les premières semaines. Aucun alcool ne favorise la montée de lait, contrairement à une idée tenace sur la bière. Si, après les premières semaines, tu choisis quand même de boire, le guide propose de limiter les risques : une ou deux fois par semaine au maximum, pas plus d’un verre, toujours juste après une tétée et le plus longtemps possible avant la suivante.

Le tabac : il est préférable de ne pas fumer, et l’allaitement peut être l’occasion d’arrêter avec l’aide d’un professionnel. Si tu fumes, cela ne t’empêche pas d’allaiter : le moins possible, après la tétée, et toujours à l’extérieur. Le cannabis est déconseillé.

Le soja : Santé publique France recommande de continuer à ne pas consommer d’aliments ou de boissons au soja, ni de compléments à base d’extraits de soja, pendant l’allaitement, à cause des phytoœstrogènes. Même consigne pour les produits enrichis en phytostérols.

Les médicaments et les plantes : pas d’automédication, y compris avec des produits sans ordonnance ou à base de plantes. Demande toujours à ton médecin, ta sage-femme ou ton pharmacien.

Faut-il éviter certains aliments pour le bébé ?

Non, en règle générale. Le guide de Santé publique France est net : sauf avis médical contraire, aucune précaution alimentaire n’est nécessaire pour éviter que ton enfant devienne allergique. Il arrive qu’un bébé soit dérangé par un aliment consommé par sa mère, mais ces cas sont rares. Supprimer par principe choux, ail, oignon ou épices n’a donc pas de fondement. Si tu observes une gêne répétée après un aliment précis, parles-en avec la sage-femme ou le pédiatre avant de faire des exclusions en série.

Le goût de ton lait varie avec ce que tu manges. C’est plutôt une bonne chose : Santé publique France souligne que ces saveurs variées aideront ton enfant à accepter plus tard une variété d’aliments. Le jour venu, notre guide sur la diversification alimentaire prend le relais.

Bonne nouvelle aussi : la listériose et la toxoplasmose ne se transmettent pas par l’allaitement. Tu peux donc revenir aux fromages au lait cru, au saumon fumé ou aux sushis. Les consignes sur l’alcool, le soja et certains poissons, elles, restent valables.

Perdre ses kilos de grossesse en allaitant

Santé publique France est sans ambiguïté : tous les régimes pour maigrir sont contre-indiqués pendant l’allaitement. Le retour au poids d’avant la grossesse est progressif, et le guide de l’allaitement parle d’une période allant de quelques mois à un an.

L’allaitement aide-t-il vraiment à perdre du poids ? Les études sont moins tranchées qu’on le dit. Une revue systématique (Neville et al., International Journal of Obesity, 2014) portant sur 45 études observe que la majorité des études sur le poids (27, soit 63 %) ne trouvent peu ou pas de lien entre allaitement et évolution du poids ; mais quatre des cinq études jugées de meilleure qualité montrent un lien favorable. Dans une grande cohorte japonaise (plus de 64 000 femmes, PLoS One, 2022), le poids gardé à 6 mois était en moyenne de 0,2 kg chez les femmes allaitant exclusivement, contre 0,8 kg chez les autres. L’effet existe donc, mais il est modeste et variable d’une femme à l’autre.

Ce qui aide le plus, selon Santé publique France : une alimentation variée, une activité physique quotidienne (la marche peut reprendre tôt, le sport après la visite postnatale et la rééducation du périnée, 6 à 8 semaines après l’accouchement) et moins de temps assise. Pour une approche durable après le sevrage, lis notre guide maigrir sainement.

Végétarienne ou végétalienne ?

Une alimentation végétarienne avec produits laitiers et œufs peut couvrir les besoins si elle est variée. L’alimentation végétalienne demande en revanche un suivi : le guide de Santé publique France la juge dangereuse pendant l’allaitement si elle n’est pas encadrée, car elle expose à des manques de vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium, chez la mère comme chez l’enfant. La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits animaux, et un supplément est alors indispensable, à organiser avec ton médecin. Notre guide vitamine B12 et supplémentation détaille le sujet.

S’organiser avec un nouveau-né

Le vrai défi de l’allaitement, c’est souvent le temps. Quelques astuces concrètes :

• Cuisine en avance pendant la fin de grossesse ou quand quelqu’un peut t’aider : soupes, dahls et plats mijotés se congèlent bien. Notre guide batch cooking donne la méthode.
• Prépare un « coin tétée » avec une bouteille d’eau et une collation qui se mange d’une main : une banane, une poignée de noix, une tartine préparée.
• Garde des bases dans les placards : lentilles et pois chiches en conserve, sardines, maquereau, flocons d’avoine, riz complet, sel iodé.
• Accepte l’aide : Santé publique France rappelle que le partenaire et l’entourage sont là pour faciliter le quotidien, courses et repas compris.

Une journée type pendant l’allaitement

• Petit-déjeuner : porridge banane-amande au lait, un kiwi, un grand verre d’eau.
• Collation : pain complet et comté, une pomme.
• Déjeuner : dahl de lentilles aux épinards préparé la veille, riz, yaourt.
• Goûter : fromage blanc, une poignée de noix, quelques fruits rouges.
• Dîner : saumon, quinoa et épinards, crudités, un fruit.

D’autres plats complets et faciles à réchauffer : la soupe de lentilles aux légumes, le maquereau à la moutarde au four, la tartine sardine-avocat ou le curry de lentilles, patate douce et épinards. Des idées d’en-cas dans notre guide collations saines.

Idées reçues

• « Il faut boire du lait pour avoir du lait. » Faux. C’est la succion du bébé qui entretient la fabrication du lait, rappelle Santé publique France. Le lait de vache est une source de calcium parmi d’autres, pas un stimulant de la lactation.
• « La bière fait monter le lait. » Faux : aucun alcool ne favorise la montée de lait, et l’alcool passe dans le lait.
• « Si je mange mal, mon lait sera moins bon. » Santé publique France répond que ton lait sera toujours suffisamment nourrissant. Certaines teneurs varient toutefois avec ton alimentation, comme le DHA : bien manger sert d’abord ta santé et tes réserves.
• « Beaucoup de femmes n’ont pas assez de lait. » C’est l’inverse : selon le guide de Santé publique France, il est rare de manquer de lait quand le bébé tète souvent et efficacement.

Précautions

Consulte si tu perds du poids très vite, si tu es très fatiguée, si tu as eu une anémie pendant la grossesse, si tu suis une alimentation végétalienne ou très restrictive, ou si tu as un antécédent de trouble du comportement alimentaire. La dépression du post-partum est fréquente : l’Enquête nationale périnatale 2021 l’a repérée chez 16,7 % des femmes deux mois après l’accouchement. N’hésite pas à en parler à ton médecin ou à ta sage-femme.

Questions fréquentes

Combien de temps est-il recommandé d’allaiter ?

Santé publique France recommande d’allaiter jusqu’aux 6 mois de l’enfant, en précisant qu’un allaitement plus court reste bénéfique. L’OMS recommande un allaitement exclusif pendant six mois, puis poursuivi jusqu’à 2 ans ou plus avec les autres aliments.

Combien de cafés par jour quand on allaite ?

Pas plus de trois tasses par jour selon Santé publique France. L’EFSA considère qu’une consommation jusqu’à 200 mg de caféine par jour ne pose pas de problème pour le bébé allaité.

Peut-on boire un verre de vin en allaitant ?

L’option la plus sûre est de ne pas boire d’alcool, surtout les premières semaines. Si tu choisis de boire ensuite, Santé publique France conseille une à deux fois par semaine au maximum, un verre, juste après une tétée.

Faut-il prendre des compléments alimentaires en allaitant ?

Pas systématiquement. Une alimentation variée suffit dans la plupart des cas. La vitamine B12 est indispensable en cas d’alimentation végétalienne, et la vitamine D se discute avec ton médecin. Évite les compléments au soja.

Puis-je manger des fromages au lait cru en allaitant ?

Oui. La listériose et la toxoplasmose ne se transmettent pas par l’allaitement, selon Santé publique France. Les précautions de la grossesse sur ces aliments ne s’appliquent plus.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin, de ta sage-femme, d’une consultante en lactation ou d’un diététicien.

Nos sources

• Santé publique France. Le guide de l’allaitement maternel. Mise à jour 2023.
• Santé publique France. De la grossesse à l’arrivée de bébé, avec sérénité. Brochure Manger Bouger, 2026.
• Anses. Avis et rapport relatifs à l’actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux (saisine 2018-SA-0238). Mars 2021.
• EFSA. Dietary Reference Values for nutrients, Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121.
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102.
• Brenna JT, Varamini B, Jensen RG, et al. Docosahexaenoic and arachidonic acid concentrations in human breast milk worldwide. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1457-1464. PMID 17556680.
• Neville CE, McKinley MC, Holmes VA, Spence D, Woodside JV. The relationship between breastfeeding and postpartum weight change: a systematic review and critical evaluation. Int J Obes (Lond). 2014;38(4):577-590. PMID 23892523.
• Yamamoto M, Takami M, Misumi T, et al. Effects of breastfeeding on postpartum weight change in Japanese women: The Japan Environment and Children’s Study (JECS). PLoS One. 2022;17(5):e0268046. PMID 35507607.
• Organisation mondiale de la santé. Alimentation du nourrisson et du jeune enfant, aide-mémoire.
• Inserm, Santé publique France, DREES. Enquête nationale périnatale, résultats de l’édition 2021. 2022.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.