Alimentation et fertilité : bien manger pour concevoir

Aucun aliment ne rend fertile. L’Inserm le rappelle clairement : aucune étude n’a démontré qu’un régime ou un aliment précis prévient l’infertilité. En revanche, l’hygiène de vie des deux futurs parents pèse réellement : le poids, le tabac, l’alcool et le cannabis ont des effets démontrés, et une alimentation de type méditerranéen est associée à de meilleurs résultats dans plusieurs études. Côté future mère, un geste est incontournable : la vitamine B9 dès le projet de grossesse. Voici ce qui est prouvé, ce qui est probable, et ce qui relève du mythe.

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Ce que la science sait vraiment

En France, un couple sur quatre qui essaie d’avoir un enfant est touché par l’infertilité, selon l’Inserm, et 3,9 % des enfants sont aujourd’hui conçus par assistance médicale à la procréation. Dans environ trois quarts des cas, l’infertilité a une origine masculine, féminine ou mixte ; dans 10 à 15 % des cas, elle reste inexpliquée. L’alimentation n’est donc qu’un facteur parmi d’autres, loin derrière l’âge et certaines maladies (endométriose, syndrome des ovaires polykystiques).

La Haute Autorité de santé (HAS) résume ainsi l’état des preuves dans son document sur le projet de grossesse : seuls l’obésité, l’alcool, le tabac et les substances psychoactives ont des effets négatifs démontrés sur le déroulement de la grossesse et le développement du fœtus. Pour le reste, les données viennent surtout d’études d’observation, qui montrent des associations sans prouver la cause. Les principales :

Étude	Population	Résultat principal
Chavarro et al., Obstetrics & Gynecology, 2007	17 544 infirmières américaines suivies 8 ans	Les femmes les plus proches d’un profil « fertilité » (entre autres : graisses mono-insaturées plutôt que trans, protéines végétales, glucides à index glycémique bas, fer d’origine végétale) avaient un risque d’infertilité par trouble de l’ovulation réduit de 66 % (risque relatif 0,34). Cinq facteurs de mode de vie favorables ou plus, dont le poids et l’activité physique : risque réduit de 69 %.
Karayiannis et al., Human Reproduction, 2018	244 femmes non obèses en première FIV à Athènes	Chez les femmes les moins proches du régime méditerranéen, taux de grossesse clinique de 29,1 % contre 50 % chez les plus proches, et naissances vivantes 26,6 % contre 48,8 %.
Salas-Huetos et al., Human Reproduction Update, 2017	Revue de 35 études d’observation chez l’homme	Poissons et fruits de mer, volaille, céréales, fruits et légumes associés à un meilleur sperme ; viande transformée, produits sucrés, boissons sucrées et alcool associés à une moins bonne qualité dans certaines études.
Fan et al., Scientific Reports, 2017	19 études, 98 657 femmes	Chez les consommatrices d’alcool, fécondabilité (chance de concevoir par cycle) réduite : risque relatif 0,87 au total, 0,77 au-delà de 12,5 g d’alcool par jour.
Sermondade et al., Human Reproduction Update, 2013	21 études, 13 077 hommes	Risque d’oligospermie ou d’azoospermie plus élevé en cas de surpoids (OR 1,11), d’obésité (OR 1,28) et d’obésité massive (OR 2,04).

La revue de Gaskins et Chavarro (American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2018) en tire une synthèse prudente : une alimentation favorisant les produits de la mer, la volaille, les céréales complètes, les fruits et les légumes est liée à une meilleure fertilité chez la femme et à un meilleur sperme chez l’homme. Elle souligne aussi que les essais randomisés manquent, et que l’alimentation des deux partenaires est rarement étudiée ensemble.

La vitamine B9 dès le projet de grossesse

C’est le seul complément recommandé à toutes les femmes qui envisagent une grossesse, et il ne sert pas à tomber enceinte : il sert à protéger l’embryon. L’Inserm met d’ailleurs en garde contre les sites qui présentent la B9 comme un stimulant de la fertilité. Son rôle est de prévenir les anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida, anencéphalie), qui touchent en France près d’une grossesse sur 1 000 selon la HAS.

Pour être efficace, la prévention doit commencer avant la conception. D’où le calendrier fixé par la HAS : prescrire l’acide folique dès la consultation préconceptionnelle, à 400 µg par jour, et le poursuivre jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée. Un avis plus ancien de la HAS précise qu’il faut commencer au moins 4 semaines avant la conception. Une dose de 5 mg par jour est réservée aux femmes à risque élevé (antécédent de grossesse touchée, certains antiépileptiques). Or, dans l’Enquête nationale périnatale 2021, seules 28,3 % des femmes avaient commencé l’acide folique avant la grossesse.

L’assiette complète le comprimé. L’Anses retient un apport satisfaisant de 600 µg de folates par jour pour les femmes susceptibles de devenir enceintes, contre 330 µg pour les autres femmes adultes. Les meilleures sources sont les légumes verts, les légumineuses et les fruits à coque : d’après Ciqual, 100 g d’épinards cuits apportent 125 µg de folates, 100 g de pois chiches cuits 84,4 µg, 100 g de lentilles cuites 50,1 µg et 100 g de noix 120 µg. La fiche vitamine B9 du glossaire détaille son rôle.

La revue de Gaskins et Chavarro note par ailleurs que la prise d’acide folique, surtout à des doses supérieures à celles de la prévention du tube neural, est associée dans les études à moins d’infertilité et de fausses couches. Ce sont des associations : elles ne justifient pas de prendre des doses plus fortes sans prescription.

Le poids, premier levier modifiable

Chez la femme, Santé.fr indique qu’en cas d’obésité modérée, le risque d’anovulation (absence d’ovulation) est multiplié par 3 à 4. Chez l’homme, un IMC élevé peut altérer la qualité du sperme, ce que confirme la méta-analyse de Sermondade citée plus haut. La maigreur importante pose aussi problème : la HAS demande dans ce cas, comme en cas d’obésité ou d’anorexie, un bilan et une prise en charge adaptée.

En cas de surpoids, la HAS recommande d’augmenter l’activité physique et de suivre des conseils diététiques. L’objectif n’est pas un régime express, mais un rééquilibrage alimentaire tenable. Pour situer ton point de départ, utilise notre calcul d’IMC et, si tu veux perdre du poids, notre guide maigrir sainement. Le poids de départ compte aussi pour la suite : il détermine la prise de poids conseillée pendant la grossesse.

Tabac, alcool, cannabis : arrêter avant, et à deux

Le tabac est l’un des principaux facteurs de baisse de la fertilité. D’après Santé.fr, le risque d’infertilité est multiplié par 2 chez les fumeuses comme chez les fumeurs, et le tabagisme allonge d’environ 4 à 6 mois le délai pour tomber enceinte. Chez l’homme, les spermatozoïdes sont moins nombreux et moins mobiles. Le tabagisme passif compte aussi : la HAS en parle explicitement.

L’alcool altère la fertilité des hommes comme des femmes. La méta-analyse de Fan et al. trouve une fécondabilité réduite même pour une consommation légère (risque relatif 0,89 jusqu’à 12,5 g d’alcool par jour). La revue de Gaskins et Chavarro juge l’effet d’une consommation modérée moins solide qu’on ne le pensait, mais la question est vite tranchée : comme la conception ne se date pas au jour près et que zéro alcool est la règle pendant la grossesse, le plus simple est d’arrêter dès les premiers essais.

Le cannabis diminue la quantité de sperme, sa mobilité et sa durée de vie, et augmente chez la femme le risque de kystes de l’ovaire et de fausses couches, selon Santé.fr.

Santé.fr conseille d’arrêter le tabac, l’alcool et le cannabis dès le début des essais, et si possible au moins 3 mois avant la conception. Ce délai vaut pour les deux partenaires. N’hésite pas à te faire aider : un médecin, une sage-femme ou Tabac Info Service peuvent accompagner le sevrage.

La caféine ? Les données sur la fertilité sont peu concluantes selon Gaskins et Chavarro. Les repères de la grossesse (pas plus de 200 mg de caféine par jour selon l’EFSA) sont une bonne base dès les essais. Voir combien de café par jour.

Côté homme : ce qui compte pour le sperme

La fertilité masculine est souvent oubliée. Pourtant, la revue de Salas-Huetos rappelle que les facteurs masculins, dont une baisse de la qualité du sperme, sont en cause dans environ 25 % des cas d’infertilité. Les pistes les plus cohérentes de la revue de Salas-Huetos : une alimentation riche en oméga-3, en antioxydants (vitamines E et C, bêta-carotène, sélénium, zinc, lycopène), en folates et en vitamine D, et pauvre en graisses saturées et trans est associée à de meilleurs paramètres du sperme. Chez les hommes, une forte consommation d’alcool, de caféine, de viande rouge et de viande transformée est associée à de moindres chances de grossesse pour leur partenaire.

Sur les compléments, Gaskins et Chavarro notent que les antioxydants semblent bénéfiques quand c’est l’homme qui est supplémenté, mais que les études ne permettent pas de savoir lesquels, ni à quelle dose. Mieux vaut donc miser sur l’assiette, et en parler au médecin avant tout complément.

Aliment (Ciqual)	Zinc pour 100 g	Sélénium pour 100 g
Huître creuse, crue	21,8 mg	14,9 µg
Graines de courge, séchées	7,81 mg	non mesuré
Steak haché 5 % MG, cuit	6,43 mg	non mesuré
Noix du Brésil	4,06 mg	103 µg
Comté	3,84 mg	7,02 µg
Moules, cuites à l’eau	2,85 mg	55,7 µg
Sardine à l’huile, égouttée	1,89 mg	35 µg
Lentilles, cuites	1,25 mg	non quantifié

Les noix du Brésil sont de loin les plus riches en sélénium : n’en abuse pas, car l’Anses fixe une limite supérieure de sécurité de 300 µg par jour pour l’adulte. Plus de sources dans nos guides aliments riches en zinc et aliments riches en sélénium. Autre détail pratique relevé par Santé.fr : la production de spermatozoïdes a besoin que les testicules restent autour de 35 °C, et non 37 °C ; évite donc les sources de chaleur prolongées.

L’assiette du projet bébé, en pratique

Il n’existe pas de « régime fertilité » officiel. Le plus solide est de suivre les repères du Programme national nutrition santé (PNNS 2019), qui recoupent ceux des études citées :

• Au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits.
• Au moins 2 fois par semaine des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) : fibres, protéines végétales, folates.
• Une petite poignée de fruits à coque par jour, non salés.
• Au moins un féculent complet par jour : pain complet, riz complet, pâtes complètes.
• Du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), en variant les espèces.
• 2 produits laitiers par jour.
• Volaille plutôt que viande rouge, en limitant les autres viandes à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g.
• Huiles de colza, de noix et d’olive en priorité.
• Sel iodé, et moins de produits ultra-transformés et de boissons sucrées (pas plus d’un verre par jour).

Ces repères se rapprochent du régime méditerranéen, celui qui revient le plus souvent dans les études. Pour les oméga-3, notre guide oméga-3 détaille les sources ; pour le fer, dont le besoin monte à 16 mg par jour en cas de règles abondantes contre 11 mg sinon (Anses), vois fer et anémie.

Une journée type

• Petit-déjeuner : pain complet, fromage, un kiwi.
• Déjeuner : salade d’épinards, œuf et avocat, pain complet, yaourt nature.
• Goûter : une poignée de noix, une pomme.
• Dîner : saumon, quinoa et épinards, légumes, fruit de saison.

Pour varier : le dahl de lentilles aux épinards, la salade sardines et haricots blancs, le curry de pois chiches, épinards et tomate ou les sardines grillées au citron.

Préparer aussi la grossesse elle-même

La HAS recommande une consultation préconceptionnelle, avec un médecin généraliste, un gynécologue ou une sage-femme. Elle sert à prescrire l’acide folique, mais aussi à vérifier les sérologies de la toxoplasmose et de la rubéole, à mettre à jour les vaccins (coqueluche, rubéole, varicelle si besoin), à revoir les médicaments pris au long cours et à parler du poids, du tabac et de l’alcool.

Si la grossesse est envisagée à court terme, la HAS demande aussi de donner dès ce moment les conseils contre la listériose et, si tu n’es pas immunisée, la toxoplasmose. Tu les retrouveras dans notre guide bien manger pendant la grossesse et dans la série « enceinte », par exemple camembert enceinte ou sushi enceinte. Prends aussi l’habitude du sel iodé : les besoins en iode passent de 150 à 200 µg par jour pendant la grossesse selon l’Anses.

Enfin, pas d’automédication : la HAS rappelle que la prise de médicaments sans prescription est déconseillée dès qu’un projet de grossesse existe. Cela vaut aussi pour les compléments « fertilité » : Santé publique France rappelle que certains contiennent des vitamines dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée pendant la grossesse.

Bouger et dormir

Santé.fr recommande une activité physique et sportive de 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine, et de lutter contre la sédentarité, y compris par la marche. Le PNNS vise au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour. Santé.fr ajoute que dormir au moins 8 heures par nuit aide à rester en bonne santé. Pour démarrer en douceur, vois notre guide activité physique au quotidien.

Idées reçues

• « L’ananas, les œufs ou certains fruits boostent la fertilité. » Non. L’Inserm classe ces « aliments magiques » parmi les fausses informations : aucun aliment n’a montré un tel effet.
• « La vitamine B9 aide à tomber enceinte. » Ce n’est pas son rôle. Elle protège l’embryon contre les anomalies du tube neural, d’où l’intérêt de la commencer avant.
• « Le soja et les produits laitiers nuisent à la fertilité. » Selon Gaskins et Chavarro, ni les produits laitiers ni le soja n’ont été liés de façon constante à une moindre fertilité. Pendant la grossesse et l’allaitement, en revanche, Santé publique France recommande par précaution de ne pas consommer de soja.
• « La vitamine D augmente les chances. » La même revue conclut qu’en l’absence de carence, la vitamine D ne semble pas jouer un rôle important dans la fertilité humaine.
• « La fertilité, c’est l’affaire de la femme. » Faux : tabac, alcool, cannabis et surpoids jouent aussi chez l’homme.

Quand consulter ?

Santé.fr conseille de consulter en l’absence de grossesse après 12 mois de rapports réguliers sans contraception, délai ramené à 6 mois si tu as plus de 35 ans. Santé.fr rappelle aussi que la fertilité baisse avec l’âge et conseille, quand c’est possible, d’avoir ses enfants avant 35 ans pour une femme et avant 44 ans pour un homme.

Questions fréquentes

Combien de temps avant la conception faut-il changer son alimentation ?

Il n’y a pas de délai officiel pour l’alimentation. Pour l’acide folique, il faut au moins 4 semaines avant la conception selon la HAS. Pour le tabac, l’alcool et le cannabis, Santé.fr conseille si possible au moins 3 mois avant, pour les deux partenaires.

L’homme doit-il aussi prendre de l’acide folique ?

Non, la recommandation de la HAS concerne la future mère. L’homme a intérêt à suivre les repères du PNNS, à arrêter de fumer, à limiter l’alcool et à viser un poids de forme.

Existe-t-il un régime qui favorise la fertilité ?

Aucun régime n’a prouvé qu’il prévenait l’infertilité, rappelle l’Inserm. Le régime méditerranéen est associé à de meilleurs résultats dans des études d’observation, mais sans preuve de cause à effet.

Faut-il prendre des compléments « spécial fertilité » ?

À part l’acide folique prescrit à la future mère, non sans avis médical. Chez l’homme, des antioxydants semblent utiles dans certaines études, sans qu’on sache lesquels ni à quelle dose.

Le café réduit-il les chances de grossesse ?

Les données sont peu concluantes. Rester sous 200 mg de caféine par jour, le repère de l’EFSA pendant la grossesse, est une précaution simple dès les essais.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin, de ta sage-femme ou d’un diététicien.

Nos sources

• Haute Autorité de santé. Projet de grossesse : informations, messages de prévention, examens à proposer. Fiche de synthèse, septembre 2009.
• Haute Autorité de santé, Commission de la transparence. Avis Acide folique CCD 0,4 mg. 18 décembre 2002.
• Inserm, Canal Détox. Des aliments « magiques » contre l’infertilité, vraiment ? 5 février 2025.
• Santé.fr. Impact du mode de vie : ce qu’il faut savoir pour préserver sa fertilité (mise à jour janvier 2026) ; Quels sont les facteurs influençant la fertilité féminine et masculine ?
• Santé publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. 2019.
• Anses. Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. 2021.
• Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(4):379-389. PMID 28844822.
• Chavarro JE, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstet Gynecol. 2007;110(5):1050-1058. PMID 17978119.
• Karayiannis D, Kontogianni MD, Mendorou C, et al. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility. Hum Reprod. 2018;33(3):494-502. PMID 29390148.
• Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. Hum Reprod Update. 2017;23(4):371-389. PMID 28333357.
• Fan D, Liu L, Xia Q, et al. Female alcohol consumption and fecundability: a systematic review and dose-response meta-analysis. Sci Rep. 2017;7(1):13815. PMID 29062133.
• Sermondade N, Faure C, Fezeu L, et al. BMI in relation to sperm count: an updated systematic review and collaborative meta-analysis. Hum Reprod Update. 2013;19(3):221-231. PMID 23242914.
• Inserm, Santé publique France, DREES. Enquête nationale périnatale, résultats de l’édition 2021. 2022.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.