Nutrition des seniors : besoins et prévention de la dénutrition

En vieillissant, on mange souvent moins, alors que les besoins ne baissent presque pas. Les références nutritionnelles de l’Anses pour les vitamines et les minéraux sont les mêmes à 70 ans qu’à 40 ans, faute de données montrant qu’elles devraient changer. Pour les protéines, les sociétés savantes européennes de gériatrie conseillent même d’en manger davantage : au moins 1,0 à 1,2 g par kilo de poids et par jour. Le vrai danger après 65 ans n’est donc pas l’excès mais le manque : perte de muscle, chutes, infections, perte d’autonomie. Ce guide rassemble les repères officiels (Anses, EFSA, HAS, Santé publique France) et les façons concrètes de les atteindre quand l’appétit est petit, que tu sois toi-même senior ou que tu aides un proche.

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Ce qui change avec l’âge

Moins de muscle, plus de gras, à poids égal

La HAS rappelle que le vieillissement s’accompagne d’une modification de la composition corporelle : la masse maigre diminue et la masse grasse augmente. Le poids sur la balance peut donc rester stable pendant que le muscle fond. Cette fonte musculaire porte un nom, la sarcopénie. Le rapport de l’Afssa sur les protéines (2007) la définit comme une perte de la masse, de la qualité et de la force des muscles, qui pèse sur l’autonomie et augmente nettement le risque de chute et de fracture.

Autre point souligné par la HAS : chez les personnes âgées, les données épidémiologiques montrent une surmortalité en dessous d’un IMC de 22. Le « poids idéal » d’un adulte de 30 ans n’est donc pas une bonne cible à 75 ans. Un peu de réserve est plutôt protectrice.

Moins de dépense, mais pas moins de besoins

Une personne âgée sédentaire dépense moins d’énergie. L’EFSA en tire une conséquence importante : ses besoins en protéines ne baissent pas, donc la part des protéines dans ce qu’elle mange doit être plus élevée que chez un adulte plus jeune. Même logique pour l’eau : les apports adéquats sont identiques à ceux de l’adulte, mais comme le rein concentre moins bien les urines, le besoin en eau par calorie consommée augmente.

Des freins très concrets

La HAS liste les situations qui font baisser les apports chez les personnes âgées. Beaucoup n’ont rien de médical au sens strict :

• la bouche : mauvais état dentaire, appareil mal adapté, sécheresse buccale, troubles du goût, difficultés à mâcher ;
• la vie sociale : isolement, deuil, difficultés financières, entrée en institution ;
• les médicaments : polymédication, traitements qui assèchent la bouche, modifient le goût, coupent l’appétit ou donnent des troubles digestifs ;
• les régimes restrictifs : sans sel, amaigrissant, « diabétique », anti-cholestérol, sans résidu au long cours ;
• la dépendance pour faire les courses, cuisiner ou manger, les troubles de la déglutition, la dépression, les troubles cognitifs ;
• tout épisode aigu : infection, chute avec fracture, opération, hospitalisation, douleur, constipation sévère.

Repérer ces freins est souvent plus utile que de chercher « l’aliment miracle ». Une prothèse dentaire qui blesse ou un régime sans sel strict prescrit il y a dix ans peuvent suffire à faire fondre les apports.

Les protéines : la priorité numéro un

Combien par jour ?

Les institutions ne donnent pas toutes le même chiffre, et c’est important de comprendre pourquoi. L’EFSA considère que le besoin des personnes âgées est égal à celui des adultes. L’Afssa (aujourd’hui Anses), en 2007, estime au contraire que l’organisme vieillissant utilise moins bien les protéines et fixe un apport conseillé plus élevé. Les groupes d’experts européens en gériatrie (PROT-AGE, ESPEN) vont plus loin encore.

Organisme	Pour qui	Repère protéines
EFSA (2017)	Adultes, personnes âgées comprises	0,83 g/kg/jour
Afssa (2007)	Personnes âgées	Besoin moyen 0,8 g/kg/jour, apport conseillé 1,0 g/kg/jour
PROT-AGE (2013)	Plus de 65 ans en bonne santé	Au moins 1,0 à 1,2 g/kg/jour
PROT-AGE (2013)	Plus de 65 ans actifs ou qui font de l’exercice	1,2 g/kg/jour ou plus
PROT-AGE et ESPEN (2013, 2014)	Personnes âgées malades (maladie aiguë ou chronique)	1,2 à 1,5 g/kg/jour
HAS (2007)	Personne âgée dénutrie, objectif de prise en charge	1,2 à 1,5 g/kg/jour

En pratique, pour une personne de 70 kg, 1,0 à 1,2 g/kg représente 70 à 84 g de protéines par jour. Tu peux faire le calcul pour ton propre poids avec notre calculateur de besoins en protéines.

Une exception de taille : le groupe PROT-AGE précise que les personnes atteintes d’une maladie rénale sévère (débit de filtration glomérulaire estimé sous 30 mL/min/1,73 m²) et non dialysées peuvent au contraire devoir limiter leurs protéines. Si tu as une maladie des reins, c’est ton néphrologue qui fixe la cible.

Où trouver ces protéines ?

Quand l’appétit est réduit, il faut miser sur des aliments qui apportent beaucoup de protéines sous un petit volume, faciles à mâcher et peu chers. Voici des teneurs mesurées par l’Anses dans la table Ciqual.

Aliment	Portion	Protéines	Calcium
Filet de poulet grillé	100 g	30,1 g	5 mg
Thon au naturel, égoutté	100 g	26,8 g	6 mg
Sardines à l’huile, égouttées	100 g	23,3 g	333 mg
Lentilles cuites	200 g	20,2 g	79 mg
Œuf dur	100 g	13,5 g	41 mg
Lait en poudre écrémé	20 g	7,1 g	252 mg
Fromage blanc 2-3 % MG	100 g	7,3 g	131 mg
Lait demi-écrémé	250 g (un grand bol)	8,7 g	303 mg
Emmental râpé	20 g	5,5 g	195 mg
Yaourt nature	125 g	4,8 g	171 mg

Deux lignes méritent qu’on s’y arrête. Le lait en poudre écrémé contient 35,3 g de protéines et 1 260 mg de calcium pour 100 g : c’est l’un des meilleurs « enrichisseurs » qui existent, discret en goût et très bon marché. Les sardines en boîte cumulent protéines, calcium (grâce aux arêtes) et vitamine D : 7,56 µg pour 100 g selon Ciqual, soit la moitié de la référence journalière de 15 µg. Pour un panorama plus large, consulte notre guide des aliments les plus riches en protéines.

Les répartir sur la journée

Chez beaucoup de personnes âgées, le petit déjeuner et le dîner sont pauvres en protéines, et tout se joue au déjeuner. Le groupe PROT-AGE note que le moment de la prise et la qualité des protéines pourraient compter, mais que les preuves sont encore insuffisantes pour une recommandation précise. Le bon réflexe reste simple : une source de protéines à chaque repas et à chaque collation (laitage, œuf, fromage, jambon, reste de viande ou de poisson), plutôt qu’un gros plat de viande une fois par jour.

L’énergie : ne pas « faire régime » après 70 ans

Manger moins de calories quand on bouge moins paraît logique. C’est pourtant un piège. La HAS classe les régimes amaigrissants parmi les situations à risque de dénutrition chez la personne âgée, au même titre que les régimes sans sel ou anti-cholestérol prolongés. Elle précise aussi, dans sa recommandation de 2021, qu’une personne âgée en situation d’obésité peut être dénutrie : une perte de poids de 5 % en un mois ou de 10 % en six mois compte comme un critère de dénutrition, qu’elle soit volontaire ou non, dès qu’une cause comme une maladie ou une baisse des apports est présente. D’où l’importance d’une évaluation personnalisée avant toute perte de poids volontaire après 70 ans.

Si une perte de poids est médicalement justifiée, elle se fait avec un médecin ou un diététicien, avec des protéines suffisantes et de l’activité physique pour limiter la perte de muscle. Pour les principes généraux du déficit calorique, notre guide déficit calorique sans frustration détaille les calculs, mais il s’adresse d’abord aux adultes plus jeunes.

Même prudence avec le sel : la HAS cite le régime sans sel parmi les régimes restrictifs à risque. Si un régime pauvre en sel t’a été prescrit, n’y touche pas seul, mais demande à ton médecin s’il est toujours nécessaire et à quel niveau, surtout si tu manges peu parce que les plats n’ont plus de goût.

Les os : calcium, vitamine D et mouvement

L’Anses n’a pas trouvé assez de données pour fixer des références propres aux personnes âgées : ce sont les valeurs de l’adulte qui s’appliquent. Pour le calcium, la référence nutritionnelle pour la population est de 950 mg par jour à partir de 25 ans, hommes et femmes. Pour la vitamine D, l’apport satisfaisant est de 15 µg par jour, avec une limite de sécurité de 100 µg par jour.

Dans le tableau précédent, un grand bol de lait (303 mg), un yaourt (171 mg) et 20 g d’emmental râpé sur un plat (195 mg) couvrent déjà environ 670 mg. La vitamine D est plus difficile à trouver dans l’assiette : les sardines (7,56 µg pour 100 g), le thon au naturel (5,08 µg) et certains produits enrichis en apportent. Par exemple, Ciqual indique 6,07 µg pour 100 g dans un fromage blanc 2-3 % enrichi en vitamine D, contre des traces dans la version non enrichie. Une supplémentation se discute avec le médecin, qui peut prescrire un dosage. Tout le détail est dans notre guide vitamine D : rôle, carence et supplémentation et dans celui sur la santé osseuse et l’ostéoporose.

Le calcium sans muscles ne suffit pas : c’est la chute qui casse la hanche. Santé publique France recommande aux adultes des activités de renforcement musculaire 1 à 2 jours par semaine et des exercices d’équilibre au moins 2 jours par semaine, en particulier pour les 65 ans et plus. Le groupe ESPEN, de son côté, conseille à toutes les personnes âgées une activité physique ou de l’exercice quotidien (renforcement, endurance) aussi longtemps que possible, car c’est l’association protéines plus exercice qui protège le mieux la fonction musculaire. Notre guide sur l’activité physique au quotidien donne des idées adaptées.

L’eau : boire avant d’avoir soif

L’EFSA fixe les apports adéquats en eau totale (boissons et eau des aliments) à 2,0 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, et elle applique les mêmes valeurs aux personnes âgées. Comme les reins concentrent moins bien, le besoin en eau rapporté à l’énergie consommée augmente avec l’âge. Autrement dit, une personne qui mange peu doit quand même boire autant.

La sensation de soif s’émousse avec l’âge, et certaines personnes limitent volontairement leurs boissons par peur de se lever la nuit. Quelques astuces : un verre d’eau à chaque prise de médicament, une bouteille visible sur la table, des boissons variées (eau, tisane, bouillon, lait, soupe), et des aliments riches en eau (potages, compotes, laitages). Pour estimer tes besoins, tu peux utiliser notre calculateur d’hydratation ; pour les signes d’alerte, vois la fiche déshydratation et notre guide combien d’eau boire par jour.

Organiser les repas quand l’appétit baisse

La HAS a formulé, pour les personnes âgées à risque, des conseils nutritionnels simples. Ils valent pour tous ceux dont l’appétit diminue :

• respecter les repères du PNNS (fruits et légumes, féculents, laitages, protéines, matières grasses de qualité) ;
• augmenter le nombre de prises alimentaires dans la journée : trois repas plus une ou deux collations ;
• éviter un jeûne nocturne trop long, c’est-à-dire de plus de 12 heures. Si le dîner est servi à 18 h, une collation en soirée (laitage, compote, biscuit) ou un petit déjeuner plus tôt raccourcit cette nuit sans manger ;
• privilégier des produits riches en énergie ou en protéines, adaptés aux goûts de la personne ;
• organiser une aide au repas si besoin (portage, aide pour couper, ustensiles adaptés) et favoriser un environnement agréable pour le repas.

L’enrichissement : plus de nutriments sans plus de volume

Quand on ne peut pas manger plus, on peut manger « plus dense ». La HAS appelle cela l’alimentation enrichie : ajouter aux plats habituels des produits de base comme la poudre de lait, le lait concentré entier, le fromage râpé, les œufs, la crème fraîche, le beurre fondu, l’huile, ou des pâtes et semoules enrichies en protéines. L’objectif est d’augmenter l’énergie et les protéines d’une ration sans en augmenter le volume.

Concrètement, avec les valeurs Ciqual :

• 20 g de lait en poudre écrémé dans une purée, un potage ou un laitage : +7 g de protéines et +250 mg de calcium, pour 72 kcal ;
• 20 g d’emmental râpé sur des pâtes, un gratin ou une soupe : +5,5 g de protéines et 74 kcal ;
• un œuf battu incorporé à une purée ou à un velouté chaud : protéines de grande qualité, texture plus onctueuse ;
• 20 g de crème fraîche épaisse à 30 % : 57 kcal de plus, pour un plat plus fondant ;
• 10 g d’huile de colza ou d’olive : 90 kcal et des acides gras de qualité.

Côté recettes, un velouté de butternut enrichi de lait en poudre et de fromage râpé, des œufs cocotte aux épinards, une purée de patate douce ou un riz au lait préparé avec du lait entier se prêtent très bien à l’enrichissement. Le gratin dauphinois ou un flan de légumes aussi : tendres, faciles à mâcher et riches en laitage.

Les compléments nutritionnels oraux

Quand l’alimentation enrichie ne suffit pas, le médecin peut prescrire des compléments nutritionnels oraux (CNO), des boissons, crèmes ou potages hyperénergétiques ou hyperprotéinés. La HAS précise leur bon usage : ils se prennent en collation, à au moins 2 heures d’un repas, ou pendant le repas en plus de celui-ci, jamais à sa place. L’objectif est un apport supplémentaire de 400 kcal par jour et/ou de 30 g de protéines, le plus souvent avec 2 unités par jour. Une fois ouverts, ils se conservent 2 heures à température ambiante et 24 heures au réfrigérateur. Ce ne sont pas des produits à acheter au hasard en grande surface : leur intérêt se discute avec un professionnel.

Textures et bouche : adapter plutôt que renoncer

La HAS recommande de surveiller régulièrement l’état bucco-dentaire, les capacités de mastication et de déglutition des personnes âgées. Un contrôle chez le dentiste et le réglage d’un appareil dentaire font partie de la prise en charge nutritionnelle, au même titre que le menu.

Si mâcher devient difficile, inutile de tout mixer d’emblée. On peut d’abord choisir des protéines tendres par nature (poisson, œufs brouillés ou en omelette, viande hachée, légumineuses en purée ou en soupe, laitages), cuire les légumes plus longtemps et servir des sauces. Le mixé intégral n’est à envisager que si c’est nécessaire, et en l’enrichissant, car un plat mixé rallongé d’eau perd beaucoup de densité. En cas de fausses routes, il faut en parler au médecin : les troubles de la déglutition relèvent d’un bilan spécialisé, souvent avec un orthophoniste.

Une journée type pour atteindre les repères

Voici un exemple pour une personne de 70 kg qui vise environ 75 g de protéines, avec des portions raisonnables. Les teneurs en protéines viennent de Ciqual 2025.

Moment	Exemple	Protéines (environ)
Petit déjeuner	Un grand bol de lait demi-écrémé (250 g) enrichi de 20 g de lait en poudre, pain, beurre, fruit	15,8 g pour le lait et la poudre
Déjeuner	100 g de filet de poulet, légumes, féculent, un yaourt nature	30,1 + 4,8 = 34,9 g pour le poulet et le yaourt
Collation	100 g de fromage blanc 2-3 % et une compote	7,3 g
Dîner	Velouté de légumes avec 20 g d’emmental râpé, 100 g d’œuf dur en salade, fruit	5,5 + 13,5 = 19 g
Total		Environ 77 g, sans compter pain, féculents et légumes

Cette journée apporte aussi, avec le lait, la poudre de lait, le yaourt, le fromage blanc et l’emmental, environ 1 050 mg de calcium, au-dessus de la référence de 950 mg. Tu peux remplacer le poulet par du poisson, les œufs par des sardines, ou un dîner par une soupe de lentilles. Pour varier, notre guide idées de collations saines propose d’autres en-cas.

Surveiller sans s’inquiéter : le poids et la force

Ce guide porte sur les besoins et l’assiette. Le repérage de la dénutrition, ses signes et ses conséquences sont détaillés dans notre guide dénutrition : risques et dépistage précoce. Retiens simplement les repères de surveillance de la HAS (2021) pour les 70 ans et plus :

• se peser régulièrement, une fois par mois à domicile, toujours sur la même balance, et noter le poids ;
• surveiller l’appétit et ce qui est vraiment mangé, surtout après une infection, une chute ou une hospitalisation ;
• surveiller la force (la HAS cite la force de préhension ou le test du lever de chaise) ;
• rapprocher la surveillance à une fois par semaine en cas d’événement aigu ou de baisse de l’appétit.

Pour la HAS, une perte de poids de 5 % en un mois ou de 10 % en six mois, ou un IMC sous 22, sont des signes qui doivent conduire à consulter. Pour une personne de 70 kg, 5 % représentent 3,5 kg. Ce n’est pas au lecteur de poser un diagnostic, mais savoir ces seuils aide à ne pas banaliser un pantalon devenu trop large.

Idées reçues

« À mon âge, on a besoin de manger moins »

On a besoin de moins d’énergie si on bouge moins, mais pas de moins de protéines, de calcium, de vitamines ni d’eau. L’Anses applique aux personnes âgées les références de l’adulte, et les experts européens conseillent plus de protéines. C’est donc la qualité et la densité de chaque bouchée qui comptent.

« Un peu de poids en moins, c’est toujours bon pour la santé »

Pas après 70 ans sans suivi. La HAS relève une surmortalité en dessous d’un IMC de 22 chez les personnes âgées et considère une perte de poids rapide comme un critère de dénutrition, même chez une personne en surpoids ou obèse.

« La viande, c’est trop dur, alors je m’en passe »

Le problème n’est pas la viande mais la mastication. Œufs, poisson, viande hachée, laitages, fromage et légumineuses en purée apportent des protéines sans effort de mastication.

« Je n’ai pas soif, donc je n’ai pas besoin de boire »

La soif est un signal moins fiable avec l’âge. L’EFSA garde les mêmes apports adéquats en eau pour les personnes âgées que pour les adultes, et souligne que le rein concentre moins bien.

« Les compléments en poudre, c’est pour les sportifs »

La HAS cite justement les poudres de protéines et les pâtes enrichies parmi les produits utilisables pour enrichir l’alimentation d’une personne âgée à risque. Le lait en poudre ordinaire reste la solution la plus simple et la moins chère.

Précautions

• Maladie rénale : un apport élevé en protéines peut être déconseillé. Demande la cible à ton médecin.
• Diabète : la HAS classe le régime « diabétique » strict parmi les régimes à risque chez la personne âgée. Ne supprime pas de groupes d’aliments sans avis ; notre guide diabète de type 2 et alimentation donne les repères.
• Troubles de la déglutition : pas de textures « au hasard ». Un avis médical et orthophonique est nécessaire.
• Compléments alimentaires : vitamine D, calcium ou protéines se discutent avec le médecin, qui connaît tes traitements et tes bilans.

Questions fréquentes

Combien de protéines faut-il après 65 ans ?

L’Afssa conseille 1,0 g par kilo et par jour pour les personnes âgées, et le groupe européen PROT-AGE au moins 1,0 à 1,2 g/kg, jusqu’à 1,2 à 1,5 g/kg en cas de maladie. L’EFSA retient 0,83 g/kg, comme pour tous les adultes. Pour 70 kg, viser 70 à 84 g par jour est un bon repère, sauf maladie rénale sévère.

Faut-il manger moins en vieillissant ?

Moins d’énergie si tu bouges moins, oui, mais pas moins de nutriments. Les références de l’Anses pour les vitamines et minéraux restent celles de l’adulte. Mieux vaut des portions plus petites mais plus riches, réparties en trois repas et une ou deux collations.

Comment enrichir un plat sans en augmenter la quantité ?

La HAS cite la poudre de lait, le fromage râpé, les œufs, la crème fraîche, le beurre fondu et l’huile. Par exemple, 20 g de lait en poudre écrémé ajoutent environ 7 g de protéines et 250 mg de calcium à une purée ou une soupe.

Combien faut-il boire après 70 ans ?

L’EFSA retient les mêmes apports que chez l’adulte : 2,0 litres d’eau totale par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, eau des aliments comprise. Boire à heures fixes aide quand la soif se fait moins sentir.

Les compléments nutritionnels oraux remplacent-ils un repas ?

Non. La HAS indique qu’ils se prennent en collation, à au moins 2 heures d’un repas, ou pendant le repas en plus de celui-ci. Ils sont prescrits par un médecin quand l’alimentation enrichie ne suffit pas.

Quand faut-il consulter ?

En cas de perte de poids involontaire (5 % en un mois ou 10 % en six mois selon la HAS), de baisse durable de l’appétit, de difficultés à mâcher ou à avaler, de chutes ou de perte de force. Notre guide sur la dénutrition détaille les signes d’alerte.

Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin ou d’un diététicien.

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Nos sources

• Haute Autorité de santé (HAS), Fédération française de nutrition. Diagnostic de la dénutrition chez la personne de 70 ans et plus. Recommandation de bonne pratique, novembre 2021.
• Haute Autorité de santé (HAS). Stratégie de prise en charge en cas de dénutrition protéino-énergétique chez la personne âgée. Synthèse des recommandations professionnelles, 2007.
• Afssa. Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations. Rapport, 2007.
• Anses. Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux. Avis, saisine 2018-SA-0238, mars 2021.
• EFSA. Dietary Reference Values for nutrients, Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121.
• Santé publique France. Recommandations relatives à l’alimentation, à l’activité physique et à la sédentarité pour les adultes. 2019.
• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. PMID 23867520.
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. PMID 24814383.
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. PMID 30312372.
• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.