Bien manger pendant la grossesse : le guide de l’alimentation
- Inutile de « manger pour deux » : il s'agit de manger mieux, en couvrant des besoins ciblés.
- Priorités : folates (B9) pour le système nerveux du bébé, fer, calcium et oméga-3 (poissons bien cuits).
- Précautions anti-infection : bien cuire viandes, poissons et œufs, éviter fromages au lait cru, charcuteries et poissons crus.
- Lave soigneusement fruits et légumes (toxoplasmose) ; en cas de nausées, mise sur des plats doux comme un porridge.
Enceinte, tu n’as pas besoin de manger pour deux. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime le surplus d’énergie à environ 70 kcal par jour au premier trimestre, 260 kcal au deuxième et 500 kcal au troisième. Ce qui change vraiment, ce sont quelques nutriments (vitamine B9, iode, fer, oméga-3) et une série de précautions contre la listériose, la toxoplasmose et la salmonellose. Ce guide rassemble les repères officiels français et européens, et te renvoie vers nos pages « aliment par aliment » pour les cas précis.
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Ce qui change dans tes besoins
La grossesse ne multiplie pas tous les besoins : pour certains nutriments, la référence ne bouge pas. Le tableau ci-dessous compare les références nutritionnelles de l’Anses (2021) pour une femme adulte et pour une femme enceinte.
| Nutriment | Femme adulte | Femme enceinte | Ce que ça veut dire |
|---|---|---|---|
| Vitamine B9 (folates) | 330 µg/j | 600 µg/j | Presque le double, d’où la supplémentation |
| Iode | 150 µg/j | 200 µg/j | Sel iodé et poissons de mer |
| Fer | 11 ou 16 mg/j (selon les règles) | 16 mg/j | À surveiller, sans complément de ta propre initiative |
| Calcium (25 ans et plus) | 950 mg/j | 950 mg/j | Pas de hausse, mais pas de baisse non plus |
| Vitamine D | 15 µg/j | 15 µg/j | Soleil et poissons gras, supplément si ton soignant le juge utile |
| Vitamine B12 | 4 µg/j | 4,5 µg/j | Point critique si tu es végane |
| Vitamine A | 650 µg/j | 700 µg/j | Légère hausse, mais excès dangereux (d’où le foie à éviter) |
| Choline | 400 mg/j | 480 mg/j | Œufs bien cuits, viandes, poissons |
Côté protéines, l’EFSA ajoute 1 g par jour au premier trimestre, 9 g au deuxième et 28 g au troisième, en plus de la référence habituelle de 0,83 g par kilo de poids. Pour te situer, Ciqual donne 22,3 g de protéines pour 100 g de cabillaud cuit au four et environ 4,8 g pour un yaourt nature de 125 g : le surplus du troisième trimestre tient dans l’assiette, sans poudre protéinée. L’EFSA recommande aussi environ 300 ml d’eau de plus par jour, et 100 à 200 mg de DHA (un oméga-3) en plus des 250 mg d’EPA + DHA conseillés aux adultes.
La vitamine B9 : le seul complément prescrit à toutes
La vitamine B9 intervient dès les toutes premières semaines, au moment où se ferme le tube neural, l’ébauche du cerveau et de la moelle épinière. Les anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida, anencéphalie) touchent en France près d’une grossesse sur 1 000, selon la Haute Autorité de santé (HAS).
La brochure de Santé publique France est claire : seul l’acide folique est normalement prescrit à toutes les femmes, dès le projet de bébé et pendant les trois premiers mois de grossesse. Pour les femmes sans antécédent, la HAS retient une dose de 0,4 mg par jour, à commencer 4 semaines avant la conception et à poursuivre 8 semaines après. Les femmes à risque élevé (grossesse précédente touchée, certains antiépileptiques) reçoivent une dose plus forte de 5 mg par jour, sur prescription.
Le problème, c’est le calendrier. Dans l’Enquête nationale périnatale 2021, seules 28,3 % des femmes avaient commencé l’acide folique avant la grossesse. C’est donc le premier sujet à aborder avec ton médecin dès le projet de bébé. Notre guide alimentation et projet de grossesse détaille cette période.
Le complément ne remplace pas l’assiette. Voici des aliments courants riches en folates, d’après la table Ciqual de l’Anses :
| Aliment (Ciqual) | Folates pour 100 g | Fer pour 100 g |
|---|---|---|
| Épinard, cuit | 125 µg | 2,14 mg |
| Noix, cerneau, séchée | 120 µg | 2,2 mg |
| Pois chiche, cuit à l’eau | 84,4 µg | 1,3 mg |
| Brocoli, cuit à la vapeur | 81,7 µg | 0,58 mg |
| Avocat, chair crue | 70,4 µg | 0,34 mg |
| Asperge verte, cuite à l’eau | 69,9 µg | 0,64 mg |
| Fève, cuite à l’eau | 65,3 µg | 1,5 mg |
| Lentilles, cuites à l’eau | 50,1 µg | 2,45 mg |
| Mâche, crue | 45,5 µg | 0,4 mg |
La cuisson compte : Ciqual donne 81,7 µg pour le brocoli cuit à la vapeur, contre 24,7 µg pour le brocoli cuit à l’eau jusqu’à être fondant. Cuisson courte, peu d’eau, légumes encore croquants : c’est ce qui en garde le plus. Le foie de volaille est très riche en folates, mais il est déconseillé pendant la grossesse (voir plus bas).
Iode, fer, calcium et vitamine D : les autres priorités
L’iode, pour la thyroïde et le cerveau du bébé
Les besoins en iode passent de 150 à 200 µg par jour. Santé publique France rappelle que l’iode est essentiel au fonctionnement de ta thyroïde et au développement du cerveau de l’enfant pendant les premiers mois. Deux réflexes simples : cuisiner avec du sel iodé (c’est écrit sur l’étiquette) et manger du poisson de mer bien cuit. Dans Ciqual, 100 g de cabillaud cuit au four apportent 130 µg d’iode, et 100 g de moules cuites 106 µg. Le lait demi-écrémé en apporte environ 24 µg pour 100 g. Pour aller plus loin : les aliments riches en iode.
Le fer, sans automédication
L’Anses fixe la référence à 16 mg par jour pendant la grossesse. Santé publique France précise que prendre du fer de sa propre initiative, en complément ou en aliment enrichi, est inutile : c’est à ton médecin ou ta sage-femme d’évaluer un risque de carence, avec une prise de sang si besoin. Dans l’assiette, les viandes, les légumineuses et les légumes verts y contribuent. Un détail utile de la brochure : évite le thé pendant les repas ou juste avant, car il limite l’absorption du fer des végétaux. Notre guide fer et anémie explique comment mieux l’absorber.
Calcium et vitamine D, pour le squelette du bébé
Santé publique France recommande 2 produits laitiers par jour pendant la grossesse et l’allaitement, en respectant les précautions sur les fromages. Les légumes, les légumes secs et une petite poignée d’amandes apportent aussi du calcium. La vitamine D est surtout fabriquée par la peau au soleil : la brochure cite 15 à 30 minutes par jour, visage et bras découverts, en évitant la tranche midi à 16 h. Les poissons gras bien cuits en apportent (12,3 µg pour 100 g de sardine grillée dans Ciqual). Ton médecin ou ta sage-femme décidera s’il faut un supplément. Plus de détails dans notre guide sur la vitamine D.
Le poisson : deux fois par semaine, en choisissant les espèces
Le poisson apporte de l’iode, de la vitamine D et du DHA, un oméga-3 dont l’EFSA augmente la référence pendant la grossesse, notamment pour compenser son accumulation chez le fœtus. Santé publique France recommande d’en manger 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement. Certaines espèces concentrent des polluants comme le mercure :
- À éviter pendant la grossesse : espadon, marlin, siki (saumonette), requin et lamproie.
- À limiter : anguille, lotte, bar, dorade, raie, thon (y compris en conserve).
- À favoriser, bien cuits et non fumés : colin, merlu, lieu, cabillaud, saumon, sardine, maquereau, hareng, truite, merlan, anchois, sole.
| Poisson cuit (Ciqual) | DHA pour 100 g | Iode pour 100 g | Vitamine D pour 100 g |
|---|---|---|---|
| Maquereau, cuit au four | 1,34 g | 45,8 µg | 7,72 µg |
| Saumon, grillé ou poêlé | 1,5 g | 13,5 µg | non mesuré |
| Hareng, grillé ou poêlé | 1,23 g | 47,7 µg | 10,8 µg |
| Sardine sauce tomate, en conserve | 1,24 g | 45,1 µg | 12,5 µg |
| Truite, cuite au four | 0,66 g | 6 µg | non mesuré |
| Cabillaud, cuit au four | 0,19 g | 130 µg | 1,2 µg |
100 g de maquereau ou de saumon couvrent donc largement le supplément de DHA proposé par l’EFSA. Les poissons crus, fumés ou marinés restent à éviter pour une autre raison, la listériose : c’est détaillé dans nos pages saumon fumé enceinte, sushi enceinte et thon en boîte enceinte. Pour la place des oméga-3 dans l’alimentation, lis notre guide oméga-3.
Listériose, toxoplasmose, salmonellose : les aliments à éviter
Ces infections sont rares mais peuvent être graves pour le bébé. Les règles ci-dessous viennent de la brochure de Santé publique France.
La listériose
La bactérie Listeria se développe au froid, y compris au réfrigérateur, et ne change ni l’odeur ni le goût des aliments. Pendant 9 mois, évite :
- le lait cru et les fromages au lait cru ;
- les fromages à pâte molle à croûte fleurie (camembert, brie) ou lavée (munster, pont-l’évêque), et les pâtes pressées non cuites à affinage court (reblochon, morbier) ;
- les fromages râpés en sachet (râpe-les toi-même) ;
- les charcuteries cuites à conserver au froid (rillettes, pâtés, produits en gelée, jambon blanc s’il n’est pas recuit) ;
- les coquillages crus, les poissons crus, fumés ou marinés, le tarama, et les crustacés décortiqués vendus cuits.
Tu peux en revanche manger les fromages à pâte pressée cuite (comté, beaufort, emmental, gruyère, parmesan), même au lait cru, en retirant la croûte, et les fromages au lait cru bien cuits dans un plat. Le cas par cas est détaillé dans camembert et brie enceinte, mozzarella enceinte, feta enceinte et raclette enceinte.
La toxoplasmose
Une prise de sang en début de grossesse indique si tu es immunisée. Si ce n’est pas le cas, des contrôles réguliers sont prescrits, et quelques règles s’appliquent : ne pas manger de viande crue ou peu cuite, ni de viande fumée ou marinée (gibier) sauf bien cuite, laver soigneusement fruits, légumes et herbes, porter des gants pour jardiner, et éviter de changer toi-même la litière du chat (sinon, avec des gants et en te lavant les mains ensuite). Une viande bien cuite perd sa couleur rouge et devient beige rosé à cœur.
La salmonellose
Pas d’œufs crus ou peu cuits (à la coque, mollets, au plat), ni de préparations maison à base d’œufs crus : mayonnaise, mousse au chocolat, tiramisu. Pas de saucisson sec ni de jambon sec. La même version faite industriellement n’est a priori pas à risque. Voir œuf à la coque enceinte, jambon cru enceinte et charcuterie enceinte.
Le foie et ses dérivés
Le foie est riche en fer, mais aussi en vitamine A. Des doses très élevées de vitamine A peuvent provoquer des malformations : par précaution, Santé publique France conseille d’éviter le foie, le pâté de foie et le foie gras. Si tu en as mangé avant de le savoir, pas de panique, la brochure le dit elle-même.
Caféine, alcool, soja : ce qu’il faut savoir
Alcool : zéro. Il passe dans le sang du bébé par le placenta, et aucun seuil sans risque n’est connu. Cela vaut aussi pour les plats et desserts cuisinés à l’alcool : même après plus de deux heures de cuisson, il en reste. Dans l’Enquête nationale périnatale 2021, environ 97 % des femmes déclaraient n’en avoir jamais bu pendant la grossesse.
Caféine : avec modération. Santé publique France déconseille de dépasser 3 tasses de café format expresso par jour, et recommande d’éviter les boissons énergisantes. L’EFSA situe de son côté le seuil sans risque pour le fœtus à 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues (café, thé, sodas, chocolat). Notre page combien de café par jour donne les teneurs par boisson.
Soja : par précaution, on s’abstient. Les aliments et boissons à base de soja contiennent des phytoœstrogènes, classés parmi les perturbateurs endocriniens. Santé publique France recommande de ne pas en consommer pendant la grossesse et l’allaitement, y compris en compléments ; la sauce soja reste possible de temps en temps. Les produits enrichis en phytostérols (« pour réduire le cholestérol ») sont aussi déconseillés.
La prise de poids : des repères selon ton IMC de départ
Prendre du poids est normal, et la prise est plus importante au dernier trimestre. Des repères souvent cités sont ceux de l’Institute of Medicine américain (2009), qui dépendent de ton IMC avant la grossesse :
| IMC avant la grossesse | Prise de poids totale conseillée |
|---|---|
| Moins de 18,5 (maigreur) | 12,5 à 18 kg |
| 18,5 à 24,9 (corpulence normale) | 11,5 à 16 kg |
| 25 à 29,9 (surpoids) | 7 à 11 kg |
| 30 et plus (obésité) | 5 à 9 kg |
Une méta-analyse portant sur plus de 1,3 million de femmes (Goldstein et al., JAMA, 2017) montre que la prise de poids était inférieure à ces repères dans 23 % des grossesses et supérieure dans 47 %. Une prise insuffisante était associée à plus de bébés petits pour l’âge gestationnel et de naissances prématurées ; une prise excessive, à plus de macrosomies et de césariennes. En France, l’Enquête nationale périnatale 2021 comptait 23 % de femmes en surpoids et 14,4 % en situation d’obésité avant la grossesse. Pour calculer ton point de départ, utilise notre calcul d’IMC.
Deux messages de Santé publique France : pèse-toi une ou deux fois par mois, pas plus, et aucun régime amaigrissant pendant la grossesse. Si tu perds du poids, si tu n’en prends plus, ou si tu en prends « trop », parles-en à ton médecin ou ta sage-femme.
Le diabète gestationnel
Il a nettement progressé : 16,4 % des femmes en 2021 contre 10,8 % en 2016 selon l’Enquête nationale périnatale. Les facteurs de risque cités par Santé publique France sont un âge supérieur à 35 ans, un surpoids ou une prise de poids excessive, des antécédents familiaux de diabète de type 2 et un diabète lors d’une grossesse précédente. S’il est diagnostiqué, un suivi spécifique est mis en place ; des repères généraux sur les glucides figurent dans notre guide index glycémique.
Nausées, reflux, constipation, fringales : les solutions dans l’assiette
- Nausées : elles s’arrêtent en général à la fin du premier trimestre. Mange ce que tu peux, quand tu peux, et parles-en si elles gênent fortement ton quotidien.
- Remontées acides : mange lentement, fractionne (le dessert peut devenir un goûter), évite les plats gras, acides ou pimentés et ne t’allonge pas juste après le repas. Voir aussi notre guide reflux gastrique.
- Constipation : bois suffisamment, augmente les fibres (légumes secs, fruits et légumes, féculents complets) et bouge. Pas de laxatif sans avis médical.
- Fringales : une collation évite le grignotage. Santé publique France propose un yaourt ou un morceau de fromage autorisé avec du pain complet, un fromage blanc avec un fruit, ou une compote avec une petite poignée de fruits à coque non salés. Des idées dans collations saines.
Végétarienne ou végane pendant la grossesse
Une alimentation végétarienne bien construite peut couvrir les besoins, à condition de miser sur les légumineuses, les produits laitiers et les œufs bien cuits. Si tu es végane, Santé publique France est explicite : seuls les produits animaux contiennent de la vitamine B12, et un supplément est indispensable, à organiser avec ton soignant. Le soja étant déconseillé, les protéines végétales viendront surtout des lentilles, pois chiches et haricots, associés à des céréales : notre guide protéines végétales explique les associations.
Une journée type, pour t’inspirer
- Petit-déjeuner : pain complet, fromage à pâte pressée cuite (comté), un fruit entier, une boisson chaude.
- Déjeuner : dahl de lentilles aux épinards (folates, fer), riz, yaourt nature.
- Goûter : fromage blanc, une poignée d’amandes ou de noix, une clémentine.
- Dîner : saumon bien cuit aux brocolis (DHA, vitamine D, folates), pommes de terre, salade de mâche, un fruit.
Sur la semaine, vise deux repas de poisson dont un gras, des légumineuses au moins deux fois, et du sel iodé en cuisine. L’affiche de Santé publique France ajoute deux repères : limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g, et pas plus d’un verre de boisson sucrée par jour (jus de fruits compris). D’autres idées : la salade épinards, œuf et avocat (avec un œuf bien cuit, jaune ferme), la salade tiède pois chiches et épinards, les sardines grillées au citron ou le cabillaud au four. Toutes nos recettes pour femme enceinte sont réunies ici.
Idées reçues
- « Il faut manger pour deux. » Faux. Le surplus estimé par l’EFSA est de 70 kcal par jour au premier trimestre, soit à peu près un yaourt nature de 125 g (environ 63 kcal d’après Ciqual), et 500 kcal au troisième. Santé publique France le dit aussi : tu n’as pas à manger deux fois plus.
- « Congeler le poisson cru le rend sûr. » Faux pour la listériose : Santé publique France précise que la congélation n’élimine pas Listeria.
Précautions
Certaines situations demandent un accompagnement spécifique : grossesse gémellaire, diabète gestationnel, anémie, antécédent d’anomalie du tube neural, chirurgie de l’obésité, troubles du comportement alimentaire, alimentation végane. Ne prends aucun complément (fer, vitamine D, oméga-3, plantes) sans en parler à ton médecin ou à ta sage-femme.
Questions fréquentes
Quand commencer l’acide folique ?
Dès le projet de grossesse. La HAS recommande 0,4 mg par jour à débuter 4 semaines avant la conception et à poursuivre 8 semaines après, et Santé publique France parle des trois premiers mois de grossesse. Il est prescrit par ton médecin ou ta sage-femme.
Combien de cafés par jour pendant la grossesse ?
Santé publique France déconseille d’aller au-delà de 3 tasses d’expresso par jour. L’EFSA fixe à 200 mg par jour la caféine sans risque pour le fœtus, toutes boissons confondues, thé et sodas compris.
Peut-on manger du thon enceinte ?
Oui, en quantité limitée : le thon, y compris en conserve, fait partie des poissons à limiter à cause des polluants. Les poissons à éviter complètement sont l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie. Détails dans notre page thon en boîte enceinte.
Faut-il prendre des oméga-3 en complément ?
Pas systématiquement. Deux portions de poisson par semaine dont une de poisson gras apportent le DHA recommandé : 100 g de maquereau cuit en contiennent 1,34 g selon Ciqual. Un complément ne se prend que sur conseil de ton soignant.
Cet article informe, il ne remplace pas l’avis de ton médecin, de ta sage-femme ou d’un diététicien.
Peut-on en manger enceinte ? La série
Aliment par aliment, ce qui est autorisé, sous condition ou à éviter pendant la grossesse : cheesecake enceinte, foie gras enceinte, feta enceinte, mozzarella enceinte, raclette enceinte, surimi enceinte, charcuterie enceinte, saumon fumé enceinte, tiramisu enceinte, chorizo enceinte, tarama enceinte, miel enceinte, camembert et brie enceinte, crevettes enceinte, œuf à la coque enceinte, sushi enceinte, jambon cru enceinte, houmous enceinte, thon en boîte enceinte.
Nos sources
- Anses. Avis et rapport relatifs à l’actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux (saisine 2018-SA-0238). Mars 2021.
- Santé publique France. De la grossesse à l’arrivée de bébé, avec sérénité. Alimentation, activité physique et bien-être. Brochure Manger Bouger, 2026.
- Haute Autorité de santé, Commission de la transparence. Avis Acide folique CCD 0,4 mg (prévention primaire des anomalies de fermeture du tube neural). 18 décembre 2002.
- EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments). Dietary Reference Values for nutrients, Summary report. EFSA supporting publication 2017:e15121.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102.
- Inserm, Santé publique France, DREES. Enquête nationale périnatale, résultats de l’édition 2021. 2022.
- Goldstein RF, Abell SK, Ranasinha S, et al. Association of Gestational Weight Gain With Maternal and Infant Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017;317(21):2207-2225. PMID 28586887.
- Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025.
Peut-on en manger enceinte ? La série
Aliment par aliment, ce qui est autorisé, sous condition ou à éviter pendant la grossesse : cheesecake enceinte, foie gras enceinte, feta enceinte, mozzarella enceinte, raclette enceinte, surimi enceinte, charcuterie enceinte, saumon fumé enceinte, tiramisu enceinte, chorizo enceinte, tarama enceinte, miel enceinte, camembert et brie enceinte, crevettes enceinte, œuf à la coque enceinte, sushi enceinte, jambon cru enceinte, houmous enceinte, thon en boîte enceinte.
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