Steak haché, quinoa et légumes

L’assiette protéinée simple et efficace du sportif : un steak haché maigre, du quinoa et des légumes. Équilibrée, riche en protéines et en fer, elle soutient la masse musculaire et la récupération, et se prépare en 20 minutes.

Ingrédients

• 2 steaks hachés (5% MG)
• 120 g de quinoa
• 1 courgette
• 200 g de haricots verts
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• herbes, sel, poivre

Préparation

1. Cuis le quinoa 12 à 15 minutes. Fais cuire les haricots verts à la vapeur.
2. Poêle la courgette en dés dans l’huile d’olive.
3. Cuis les steaks hachés selon ton goût.
4. Dresse l’assiette : quinoa, légumes et steak.

Atouts nutritionnels

Le steak haché maigre fournit des protéines de haute qualité et du fer héminique bien absorbé, essentiels en prise de masse et pour l’énergie. Le quinoa apporte glucides complexes et protéines végétales complémentaires, les légumes des fibres et des vitamines. Un repas complet et équilibré, naturellement sans gluten.

Variantes et substitutions

• Au bœuf, à la dinde ou en version végétale (steak de légumineuses).
• Au riz complet ou à la patate douce.
• Plus de légumes selon la saison.
• Sauce légère : yaourt-herbes ou tomate.

Conservation et préparation à l’avance

Quinoa et légumes se conservent 3 jours et se réchauffent : prépare-les en meal prep et cuis le steak minute.

💡 Bon à savoir

Choisis un steak haché à 5 % de MG pour maximiser les protéines et limiter le gras, sans sacrifier le goût.

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