Des brochettes de poulet tendres et parfumées grâce à une marinade maison au citron, à l’ail et aux herbes. Riches en protéines maigres et pauvres en glucides, elles sont parfaites au barbecue, à la plancha ou au four, accompagnées de légumes grillés ou d’une salade. Le plat sportif par excellence.
Préparation : 20 min | Cuisson : 15 min | Portions : 4 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 260 kcal · 38 g protéines · 4 g glucides · 10 g lipides
Coupe le poulet en cubes et fais-le mariner au moins 30 minutes dans l’huile, le jus de citron, l’ail et les épices.
Monte les brochettes en alternant poulet, poivron et oignon rouge.
Cuis 12 à 15 minutes au barbecue, à la plancha ou au four à 200 °C, en retournant.
Sers avec une salade, du riz ou des légumes grillés.
Atouts nutritionnels
Le blanc de poulet est une référence en protéines maigres : 38 g par portion pour très peu de lipides, idéal pour le développement et le maintien musculaire en prise de masse comme en sèche. La marinade au citron et aux herbes parfume sans ajouter de calories, et permet d’attendrir la viande. Les poivrons et oignons apportent fibres, vitamine C et antioxydants. Un plat riche en protéines, pauvre en glucides et naturellement sans gluten.
Variantes et substitutions
À la dinde, ou version méditerranéenne (origan, citron).
Marinade yaourt-épices façon tandoori (hors sans lactose).
Végétarienne : brochettes de tofu mariné et halloumi.
Le poulet mariné peut être préparé la veille (la marinade attendrit la viande). Cuit, il se conserve 3 jours au réfrigérateur et se mange froid en salade. Idéal en meal prep protéiné.
💡 Bon à savoir
Plus la marinade agit longtemps (jusqu’à une nuit), plus le poulet sera tendre et parfumé. L’acidité du citron attendrit la viande : ne dépasse pas 24 h pour qu’elle ne devienne pas farineuse.
