Un grand classique du dimanche, simple et inratable : des cuisses de poulet dorées au four, parfumées au citron et au thym, accompagnées de légumes rôtis. Riche en protéines et pauvre en glucides, c’est un plat familial complet qui sert aussi de base meal prep pour des déjeuners protéinés toute la semaine.
Préparation : 15 min | Cuisson : 45 min | Portions : 4 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 420 kcal · 38 g protéines · 18 g glucides · 22 g lipides
Préchauffe le four à 200 °C. Dispose le poulet et les légumes coupés en morceaux dans un grand plat.
Arrose d’huile d’olive et de jus de citron, ajoute les gousses d’ail, le thym, sel et poivre.
Glisse quelques rondelles de citron entre les morceaux.
Enfourne 40 à 45 minutes en arrosant à mi-cuisson, jusqu’à ce que le poulet soit doré et bien cuit.
Atouts nutritionnels
Le poulet rôti est une excellente source de protéines de qualité (38 g par portion) pour le maintien et la construction musculaire, particulièrement appréciable en prise de masse. Cuit avec sa peau au four plutôt que frit, il garde du moelleux sans excès de graisses ajoutées. Les pommes de terre et carottes rôties apportent glucides complexes, fibres et bêta-carotène pour reconstituer l’énergie. Le citron et le thym parfument sans calories. Un plat complet, rassasiant et naturellement sans gluten.
Variantes et substitutions
Sèche : retire la peau et remplace les pommes de terre par plus de légumes verts.
Aux herbes : romarin, paprika, ou marinade au yaourt et épices.
Autres légumes : courgette, patate douce, panais, oignons.
Express : utilise des filets plutôt que des cuisses (temps réduit).
Conservation et préparation à l’avance
Le poulet rôti se conserve 3 jours au réfrigérateur et se prête parfaitement au meal prep : effiloché froid dans des salades, des wraps ou des bowls. Récupère la carcasse pour faire un bouillon maison.
💡 Bon à savoir
Pour une peau bien dorée et croustillante, sèche le poulet avant cuisson et n’hésite pas à pousser quelques minutes en mode grill en fin de cuisson. Arroser régulièrement garde la chair moelleuse.
