Pois cassés
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
Famille : Légumineuses
Les pois cassés sont des graines de pois séchées puis fendues en deux, ce qui leur a valu leur nom. Appartenant à la grande famille des légumineuses, ils se déclinent en pois cassés verts ou jaunes, à la texture fondante une fois cuits. Économiques et faciles à conserver, ils constituent la base de la fameuse soupe de pois cassés et de nombreux plats mijotés.
D’un point de vue nutritionnel, les pois cassés affichent environ 118 kcal pour 100 g une fois cuits, avec une belle teneur en protéines végétales (8,34 g), des glucides complexes (21,1 g), des fibres et très peu de lipides. Rassasiants et polyvalents, ils trouvent naturellement leur place dans une alimentation équilibrée, qu’on soit végétarien, sportif ou simplement attentif à son assiette.
Répartition nutritionnelle en %
Tableau nutritionnel Pois Cassés
(pour 100 g)
- Calories : 118 kcal
- Kilojoules : 494 kJ
- Protéines : 8.3 g
- Glucides : 21.1 g
- Lipides : 0.4 g
- Fibres : 2.9 g
Conseils
Pour profiter pleinement des pois cassés, compte une portion d’environ 60 à 80 g secs par personne, soit une belle assiette cuite. Contrairement à beaucoup de légumineuses, ils ne nécessitent pas de trempage prolongé : un rinçage suffit. Compte ensuite 30 à 45 minutes de cuisson à l’eau frémissante, ou une vingtaine de minutes en autocuiseur, jusqu’à obtenir une texture crémeuse idéale pour les purées et veloutés.
Comment les consommer ? Les pois cassés s’invitent dans une soupe réconfortante avec carotte, oignon et un peu de lard fumé, en dahl épicé, en purée onctueuse ou en accompagnement de viandes et poissons. Pour optimiser l’absorption du fer végétal qu’ils contiennent, associe-les à une source de vitamine C (jus de citron, poivron, persil frais). Tu peux aussi varier les plaisirs avec d’autres membres de la famille comme les lentilles ou les pois chiches, tout aussi riches en fibres et en protéines.
- Valeurs nutritionnelles : riches en glucides complexes à index glycémique modéré, ils libèrent leur énergie progressivement.
- Protéines : environ 8 g pour 100 g cuits, une bonne base végétale à compléter avec des céréales (riz, pain, semoule) pour un profil d’acides aminés complet.
- Fibres et minéraux : ils apportent fibres, potassium, magnésium, fer et vitamines du groupe B.
- Lipides : quasi inexistants, ce qui les rend très intéressants côté ligne.
Pour les sportifs : les pois cassés sont un excellent allié pour recharger les réserves de glycogène après l’effort, tout en apportant des protéines utiles à la récupération musculaire. Intègre-les dans un repas post-entraînement avec une céréale et un légume vert. Pour les sportifs en prise de masse ou les végétariens, ils complètent bien d’autres sources comme le tofu. Découvre aussi nos conseils sur la nutrition en fitness pour ajuster tes apports.
Surveillance du poids : avec leur faible densité calorique une fois cuits, leur richesse en fibres et leur effet rassasiant, les pois cassés s’intègrent parfaitement dans une démarche minceur ou de rééquilibrage alimentaire. Reste simplement attentif aux ajouts gras (crème, lardons, beurre) qui peuvent vite alourdir le plat. Pour explorer d’autres légumineuses tout aussi nourrissantes, parcours la famille des légumineuses.