Un dahl onctueux et parfumé, riche en fer végétal et en folates, deux nutriments clés pendant la grossesse. Entièrement végétal et sans gluten, il associe lentilles corail et épinards dans une base d’épices douces et anti-inflammatoires. Nourrissant, économique et prêt en une demi-heure, c’est un dîner réconfortant qui plaît à tous.
Préparation : 10 min | Cuisson : 25 min | Portions : 4 | Difficulté : Facile
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion : 320 kcal · 17 g protéines · 45 g glucides · 7 g lipides
Fais revenir l’oignon et l’ail émincés dans un filet d’huile, ajoute le curcuma et le cumin et laisse torréfier 30 secondes.
Ajoute les lentilles corail rincées, les tomates concassées et environ 50 cl d’eau.
Porte à frémissement et laisse mijoter 20 minutes, en remuant de temps en temps.
Incorpore les épinards en fin de cuisson, jusqu’à ce qu’ils fondent. Rectifie l’assaisonnement.
Atouts nutritionnels
Ce dahl est particulièrement adapté à la grossesse : les lentilles sont riches en folates (vitamine B9), essentiels au développement du système nerveux du bébé, et en fer végétal, dont les besoins augmentent. Les épinards renforcent encore cet apport en folates et en fer. Pour optimiser l’absorption du fer végétal, la tomate (vitamine C) joue un rôle précieux. Les épices curcuma et cumin apportent des composés aux propriétés anti-inflammatoires et facilitent la digestion. Un plat complet, rassasiant et riche en protéines végétales.
Variantes et substitutions
Plus crémeux : ajoute un filet de lait de coco en fin de cuisson.
Plus de légumes : carotte, courgette ou patate douce en dés.
Plus protéiné : sers avec un œuf dur ou des pois chiches.
Avec une céréale : riz basmati ou naan pour un repas complet.
Conservation et préparation à l’avance
Le dahl se conserve 4 jours au réfrigérateur, ses saveurs se développant avec le temps, et se congèle parfaitement en portions. Réchauffe à la casserole en ajoutant un peu d’eau s’il a épaissi : idéal en batch cooking.
💡 Bon à savoir
Pendant la grossesse, le fer végétal des lentilles est mieux absorbé avec de la vitamine C : ajoute un filet de citron en fin de cuisson ou des dés de poivron cru en accompagnement.
